Retrouve la forme : perte de poids, santé, longévité

Vous vous dites que vous êtes un petit dormeur. J'ai cru ça pendant des années moi aussi. Et c'est ma plus grosse fausse idée : « je n'ai pas besoin de dormir beaucoup. » Mais vous souvenez-vous de ce que c'est d'avoir vraiment de l'énergie ? Oui vous tenez avec 5 ou 6 heures de sommeil. Mais votre corps ne fonctionne pas pour autant bien. Je vous explique pourquoi tenir ne veut pas dire bien fonctionner, et comment avancer votre heure de coucher de quelques minutes peut changer votre énergie, votre alimentation et votre forme.

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Pendant longtemps, je me couchais entre minuit et une heure et je me levais vers 6h. Je dormais environ 5 heures par nuit et je me considérais comme un petit dormeur, comme on l'entendait dans ma famille. Je tenais, donc je pensais que tout allait bien.

Dans cet épisode, je vous raconte ce que j'ai découvert quand j'ai enfin accepté de dormir plus. Le manque de sommeil ne fait pas mal tout de suite : le corps s'adapte, au prix d'un cortisol dérégulé, d'une faim qui part dans tous les sens et d'une récupération qui se dégrade. Je reviens sur l'étude de Van Dongen (université de Pennsylvanie, 2003), où des personnes limitées à 6 heures par nuit se sentaient à peu près bien alors que leurs performances baissaient.
Je partage aussi ce que le sommeil a changé chez moi : moins de coups de barre, plus de concentration, et une alimentation transformée. Je mangeais comme un étudiant, avec un besoin permanent de sucre et une tablette de chocolat que je ne savais pas laisser.

Enfin, je vous donne ma méthode pour y arriver sans tout bouleverser : une règle simple sur l'heure de coucher, une routine du soir et des déclics pour vous aider à aller dormir. L'objectif est de vous donner une première action réaliste pour améliorer vos nuits, et donc votre forme, votre poids et votre santé.

Dans cet épisode :
Pourquoi tenir avec peu de sommeil ne veut pas dire être en forme ?
Que montre l'étude de Van Dongen sur le ressenti et les performances à 6 heures de sommeil par nuit ?
Combien de personnes sont vraiment des petits dormeurs ?
Comment le manque de sommeil a faussé mon alimentation et mon rapport au sucre ?
Qu'est-ce qui a changé dans mon énergie et ma concentration quand j'ai dormi plus ?
Pourquoi avancer l'heure de coucher plutôt que repousser l'heure de lever ?
Comment avancer son coucher petit à petit sans finir à tourner dans son lit ?
Qu'est-ce qu'un déclic et comment m'aide-t-il à me coucher plus tôt ?
Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

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Vous avez vu passer ces articles de presse : 10 squats toutes les 45 minutes et votre glycémie repart au vert, sans changer une miette à vos repas ou acheter les produits de Glucose Goddess.

Ça vous semble trop simple pour être vrai, et en même temps vous aimeriez tellement que ce soit vrai. Je suis allé lire l'étude qui circule derrière ce chiffre. Ce qu'elle raconte n'est pas tout à fait ce que disent les magazines. Mais pour autant ce n’est pas faux. Voici donc comment mettre en place un protocole très simple et efficace.

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Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/166

Aujourd'hui je lance un nouveau format : Anti-Hype. Le principe : je prends une info qui buzz sur les réseaux et dans la presse, j'ouvre l'étude derrière, et je vous dis ce qu'on garde et ce qu'on jette.

Cette fois, direction une étude sur 18 hommes en surpoids dont on a suivi la glycémie après le repas, dans quatre situations différentes : rester assis, marcher 30 minutes d'affilée, marcher 3 minutes toutes les 45 minutes, ou faire des squats 3 minutes toutes les 45 minutes.

Résultat : le fractionné (marche ou squats) fait mieux baisser la glycémie que la balade de 30 minutes en une fois, et marche fractionnée et squats fractionnés obtiennent exactement le même résultat.

Par contre, le fameux "10 squats en 30 secondes" que vous voyez partout n'est pas ce que dit l'étude : le protocole réel dure environ 3 minutes, à un rythme tranquille, pas en rafale.

Je vous donne le protocole tel qu'il a vraiment été testé, et la version que j'applique moi-même dans ma logique FlowFit pour rester moins sédentaire pendant ma journée de travail.

Dans cet épisode :
Pourquoi les articles "10 squats toutes les 45 minutes" déforme l'étude qu'il cite ?
Que mesure vraiment l'étude de Gao et son équipe sur la glycémie post-repas ?
Pourquoi le fractionné bat une balade de 30 minutes en une fois ?
Marche ou squats : lequel choisir pour réguler sa glycémie ?
Quel est le protocole exact à appliquer, minute par minute ?
Pourquoi ce n'est pas le squat qui est magique, mais le fait de sortir de la chaise ?
Comment j'intègre ce principe dans ma logique FlowFit au quotidien ?
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Vous avez envie de bouger, mais votre canapé gagne presque à chaque fois la bataille et vous avez l'impression de devoir lutter en permanence contre vous-même. Cette impression est fondée : les neurosciences montrent que notre cerveau est programmé pour dépenser le moins d'énergie possible, et qu'aller vers le sport lui coûte plus cher que rester assis et sédentaire.

Je vous explique pourquoi, et je vous donne une méthode en trois lettres, PAS, pour remplacer ces automatismes par de nouveaux.

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Le livre Le Syndrome du Paresseux : https://link.amazon/B0eT4rMJm (Lien affilié)
Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/165

Vous vous étiez promis de vous y mettre à la rentrée. Vous avez vraiment envie de marcher, de courir ou d'aller à la salle, et pourtant le canapé l'emporte, semaine après semaine. Vous en concluez peut-être que vous manquez de volonté. Les neurosciences racontent une autre histoire.
Dans cet épisode, je m'appuie sur les travaux de Boris Cheval et Matthieu Boisgontier, auteurs du livre Le syndrome du paresseux.

Leur expérience de tri d'images montre que le cerveau mobilise plus de ressources pour se diriger vers une image de sport que vers une image de sédentarité, même chez des personnes qui ont de bonnes intentions. Bouger demande donc de lutter contre un automatisme, y compris chez les grands sportifs. Je vous raconte aussi pourquoi ceux qui viennent au feedboxing le lundi soir se garent au plus près de la salle avant de transpirer pendant une heure.

Puis j'utilise les images du cavalier et du cheval de Malte Friese, et de l'éléphant de Jonathan Haidt, pour expliquer pourquoi la motivation et la discipline ne suffisent pas toujours.

Je vous présente ensuite la méthode PAS : prendre conscience, anticiper, savourer. Je vous montre comment je m'en sers au quotidien, avec des règles simples comme aller à pied quand le trajet dure moins de 20 minutes. Vous repartez avec un test à faire cette semaine pour installer, petit à petit, une habitude qui vous met en mouvement.

Dans cet épisode :

Pourquoi votre cerveau préfère le canapé, même quand vous avez vraiment envie de bouger ?
Que révèle l'expérience du tri d'images sur le coût réel de l'activité physique ?
Pourquoi se garer au plus près de la salle de sport est un réflexe très humain ?
Que nous apprennent le cavalier, le cheval et l'éléphant sur l'écart entre nos intentions et nos actes ?
Comment fonctionne la méthode PAS : prendre conscience, anticiper, savourer ?
Quelles règles du type « si j'ai le choix entre... alors... » utilise-je au quotidien pour choisir l'escalier ou la marche plutôt que la voiture ?
Comment une petite récompense après l'effort, comme un café après une sortie running, aide-t-elle à installer l'automatisme ?
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On vous répète qu'il faut marcher, mais entre le manque de temps, l'organisation à trouver et la peur de vous ennuyer, vous n'y arrivez pas. Et si la solution était le tapis de marche ?

Pendant longtemps, j'étais moi-même un farouche opposant au tapis de marche, persuadé que ça ne servait à rien. Jusqu'à ce que le Père Noël m'en dépose un sous mon bureau assis-debout.

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi j'ai changé d'avis, comment j'ai intégré une heure de marche par jour sans toucher à mon temps de travail, et pourquoi ce petit tapis pourrait bien vous aider à bouger plus cet automne et cet hiver.

Le tapis que j’utilise : https://go.soulier.xyz/tapis (5% de réduction avec le code BERTRANDSOULIER)

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Marcher fait partie des gestes les plus simples pour retrouver la forme. C’est la base du Mouvement. Mais dans la réalité, entre les journées chargées et le manque de temps, on n'y arrive pas toujours.
Pendant des années, j'ai été convaincu que rien ne remplaçait la marche en extérieur et que le tapis de marche ne servait à rien. Depuis que j'en ai installé un sous mon bureau assis-debout, j'ai changé d'avis.
Dans cet épisode, je vous raconte pourquoi j'utilise désormais mon tapis de marche environ une heure par jour, pendant que je prépare mes podcasts, que je réponds à mes mails ou que je me forme.
Je vous détaille les bénéfices que j'y trouve : plus de mouvement au quotidien, moins de sédentarité (le quatrième facteur de risque de mortalité prématurée), et surtout la possibilité de marcher sans réduire un temps de travail déjà limité.
Je vous parle aussi de ses limites : le tapis ne remplace pas la marche en extérieur et l'exposition à la lumière du jour, importante pour le rythme circadien et le sommeil.
Je vous donne enfin mes astuces pour l'utiliser au quotidien, seul ou en famille, à l'approche des jours plus courts et d'une météo moins clémente.

Dans cet épisode :

Pourquoi j'étais un farouche opposant au tapis de marche, et qu'est-ce qui m'a fait changer d'avis ?
Comment j'intègre une heure de marche par jour sans réduire mon temps de travail ?
Pourquoi la sédentarité est-elle le quatrième facteur de risque de mortalité prématurée ?
Quels sont les avantages du tapis de marche quand les jours raccourcissent et que la météo se dégrade ?
Pourquoi le tapis de marche ne remplace-t-il pas la marche en extérieur ?
Quelles astuces pour utiliser son tapis de marche au quotidien, seul ou avec ses enfants ?
Combien coûte un tapis de marche et comment le choisir ?
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Vous vous levez fatigué le matin, alors que vous avez pourtant fait tous les efforts pour bien dormir. Aujourd'hui, je vous parle d'une étude qui pointe un coupable inattendu : le lien direct entre sucre et sommeil. Je vous explique lequel, pourquoi, et comment limiter son impact sans rien vous interdire.

Pour aller plus loin et plus vite :
Le challenge SAMi - 7 jours pour retrouver la forme : https://go.soulier.xyz/SAMIRLF
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Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/163

Vous avez beau vous coucher à une heure raisonnable, limiter le bruit et la lumière, votre sommeil reste fragmenté ? Le problème vient peut-être d'ailleurs : de ce que vous mangez le soir.

Une étude récente menée sur des joueurs de rugby professionnels a suivi pendant une semaine les habitudes alimentaires et les cycles de sommeil de 28 sportifs. Résultat : un lien direct entre le sucre consommé après 18h et une baisse de l'efficacité du sommeil, alors qu'aucun autre nutriment n'a montré d'effet comparable.

Je vous détaille les chiffres de cette étude (et ils donnent à réfléchir), pourquoi ce mécanisme touche tout le monde et pas seulement les sportifs, et surtout ce que j'en ai retenu pour ma propre expérience avec l'apnée du sommeil.

Dans cet épisode, pas question de vous dire de supprimer le sucre : je vous parle plutôt des automatismes du soir (le petit verre de soda en rentrant, le gâteau du placard) qui pèsent sur votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte, et de quelques pistes simples pour les repérer et les ajuster.

Dans cet épisode :

Quelle étude scientifique établit un lien direct entre sucre et sommeil ?
Pourquoi le sucre consommé après 18h dégrade-t-il l'efficacité du sommeil ?
Combien de grammes de sucre suffisent à faire perdre plus de 10% d'efficacité de sommeil ?
Pourquoi le sucre est-il le seul nutriment pointé du doigt dans cette étude ?
Comment repérer les automatismes de grignotage sucré du soir ?
Se coucher plus tôt peut-il réellement limiter ces grignotages ?
Comment agir sur le sucre sans tomber dans la privation ou la frustration ?
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