Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Vous êtes en déplacement. Hôtel, gare, réunions qui s'enchaînent. Vous devez chercher une solution pour manger et ce n’est pas si simple. Autour de vous, des boulangeries, des viennoiseries, un fast-food, un sandwich triangle sous plastique, un kebab… que choisir ?
J’étais à Paris la semaine dernière pour deux jours et j’étais confronté à ce cette situation. Et je voulais vous parler de mes stratégies pour essayer de garder une alimentation cohérente même si elle n’est pas aussi équilibrée que je le souhaite. Parfois certains choix sont même contre-intuitifs.

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J'étais à Paris la semaine dernière pour participer à l'émission Bel & Bien Ensemble sur France 2. Deux jours loin de mes habitudes, loin de ma cuisine, loin de mes repères. Et comme à chaque déplacement, je me suis retrouvé face aux mêmes questions : où manger, quoi choisir, comment ne pas rentrer à la maison en ayant l'impression d'avoir tout sabordé ?

Ce sont des situations classiques : déplacements professionnels, salons, week-ends de course… on n’a pas forcément le temps ou l’envie de cuisiner, on dort en hôtel ou Airbnb, il y a le temps de trajet, des lieux qu’on ne connait pas.

Dans cet épisode je vous explique mes stratégies et certains réflexes que j’ai mis en place pour mieux gérer ces moments.

Dans cet épisode :
pourquoi je mise beaucoup sur le petit-déjeuner à l’hôtel
ce que je prends au petit-déjeuner pour faciliter le reste de la journée
restaurant, boulangeries, fastfood…. comment je choisis
quels sont mes aliments fétiches
pourquoi McDo et Subway sont parfois de meilleurs choix qu’un restaurant
le cas du sandwich triangle et ma surprise en regardant les étiquettes
le gros problème des gares et ce qu’on y trouve
mon filet de sécurité : les barres protéinées
pourquoi je me méfie de certains barres qui ressemblent surtout à des barres chocolatées et snacks
ce que je glisse toujours dans mon sac
comment je cherche à faire au mieux

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Le sommeil est un pilier capital du mode de vie, de la récupération et de la performance sportive. Le sommeil est même probablement le levier de récupération le plus sous-estimé chez les sportifs et athlètes amateurs. Pourtant c’est souvent le grand oublié.
On le rabote parfois volontairement. Mais on le sabote aussi involontairement par certaines habitudes, notamment dans notre alimentation. Et puis on mise parfois sur des compléments ou des aliments magiques en espérant qu’ils vont tout résoudre.
Mon objectif dans cet épisode est de vous donner des repères concrets, sans culpabilisation, pour que vous puissiez ajuster votre habitudes alimentaires et votre routine du soir en fonction de votre vie, vos contraintes et vos objectifs. Pas de régime rigide, pas d'interdits. Juste comprendre ce qui se passe et décider en connaissance de cause.

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Le sommeil est un pilier fondamental de ma philosophie SAMi et de mon quotidien. Et pour autant j’en ai assez peu parlé dans ce podcast. Il fut parfois évoqué seulement.
J’ai donc décidé de récapituler les grands leviers, souvent cités dans d’autres épisodes.
Et aussi de démonter quelques idées reçues ou grands mythes. Pas qu’ils soient totalement tous faux, mais certains dont difficiles à mettre en oeuvre ou relèves plus de rituels que de réalités scientifiques.

Dans cet épisode :
Pourquoi le sommeil est un enjeu nutritionnel pour nous et pourquoi ce n’est pas juste du repos
L’impact du café la caféine sur le sommeil
Les sources cachées de caféine dont on se méfie pas
Les heures recommandées et les quantités à ne pas dépasser
Pourquoi l’alcool est un piège culturel pour votre sommeil
La vraie quantité d’alcool dont nous avons besoin
Pourquoi le repas du soir joue un rôle important sur la digestion
L’importance de l’heure du diner sur la qualité du sommeil
Ce que l’on sait sur les glucides et les protéines le soir
L’intérêt des glucides complexes et des fibres
Pourquoi le régime méditerranéen semble favoriser un bon sommeil
les mythes : banane, lait chaud, jus de cerise Montmorency
l’intérêt et les limites de la mélatonine sur l’endormissent et les réveils nocturnes
que faire avant de prendre de la mélatonine
pourquoi le sucre est mauvais pour votre sommeil
hydratation : faut-il arrêter de boire de l’eau et des infusions le soir
l’intérêt des rituels pour favoriser le sommeil
ce qui évite vraiment les fringales le soir
comment mettre en place une démarche scientifique pour mieux vous connaître et mieux dormir

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Votre skyr, vos carottes râpées, votre muesli… sont ultra-transformés.
Car oui, vous faites attention à ce que vous mangez. Vraiment attention. Vous lisez les étiquettes des produits pour lesquels vous doutez de la composition, vous évitez les sodas, les pizzas surgelées, les chips.

Vous avez même remplacé votre yaourt du matin par du skyr parce que c'est plus protéiné et "plus sain". Et dedans vous mettez votre muesli aux 4 noix. Vous prenez des carottes râpées toutes faites pour gagner du temps le soir après l'entraînement. Vous faites des wraps complets pour changer des pâtes.

Bref, vous faites des efforts. Et puis une enquête sort cette semaine, signée foodwatch. Et là, vous réalisez que certains de ces produits sont techniquement des aliments ultra-transformés. De quoi vous déstabiliser.

Aujourd'hui on va faire le point sur les aliments ultra-transformés, à partir de cette enquête foodwatch publiée début avril 2026 et qui a épinglé 10 produits qu'on n'aurait pas soupçonnés. Car ce qui est intéressant avec cette étude c’est la manière dont certains produits peuvent nous tromper

Ce que vous allez comprendre à la fin de cet épisode, c'est comment utiliser cet angle "ultra-transformation" dans votre quotidien — pas pour devenir paranoïaque face aux rayons du supermarché, mais pour faire des choix plus éclairés.

Et on va parler d’une tension que vous ressentez peut-être : est-ce que les gels énergétiques, les barres de l'effort, les boissons isotoniques que vous utilisez en course sont aussi des aliments ultra-transformés ? La réponse est oui, et je vous explique comment penser ce sujet de manière nuancée car ils ont un intérêt bien spécifique.

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Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l’offre alimentaire : aujourd’hui, les aliments ultra-transformés représentent 6 produits sur 10 dans les supermarchés. Majoritaires dans l’offre alimentaire, on en retrouve dans tous les rayons.

Certains produits ultra-transformés sont bien connus et faciles à repérer : sodas, cordons bleus, bonbons, pizzas, céréales pour le petit déjeuner, plats préparés à réchauffer, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée.

Mais d’autres se cachent dans des rayons plus surprenants. Dans une enquête, foodwatch montre qu’on peut tomber nez à nez avec des produits ultra-transformés au rayon des yaourts, des épices ou des salades à emporter. Qu’une boite de sardines contient bien plus et que même les carottes râpées peuvent contenir 12 ingrédients.
Et certains se cachent sous l’apparence de produits sains et un packaging qui peut induire en erreur.

Dans cet épisode
C'est quoi un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Ce que foodwatch vient de révéler
Quels sont les 10 aliments épinglés et comment ce ne sont pas les seuls (je vous donne un exemple avec la viande et le beurre de cacahuète)
Pourquoi c'est un problème pour la santé en général
L’avis de l’OMS sur l’industrie alimentaire et l’ultra-transformation
La comparaison sur le lait d’amande du commerce et fait maison
L’indicateur de Danone qui brouille la comparaison
Pourquoi les AUT sont peu pertinents pour les sportifs
Pourquoi nos produits d’efforts sont majoritairement très transformés et que c’est normal et pas un problème
La différence entre nutrition du quotidien et nutrition de l’effort
Ce que je fais concrètement
Comment j’ai remplacé certains produits ultra-transformés par des produits bruts
Comment trouver le bon équilibre
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Vous connaissez les consignes de nutrition. Vous avez regardé des vidéos, lu des livres, écouté des podcasts et pourtant vous n’arrivez pas à appliquer les conseils. Vous ne mangez pas assez pendant vos entraînement ou vous courses, vous ne prenez pas les glucides prévus, vous tombez en panne sèche ou prenez de face le fameux mur du marathon.

Alors forcément ça vous désespère. Vous vous sentez peut être même un peu nul et incapable. Alors rassurez-vous. Une étude scientifique montre que vous n’êtes pas seuls, et que nous ne sommes pas seuls car ça m’est arrivé aussi.
Les chercheurs ont montré que même si l'on sait ce qu'il faut faire dans le domaine de la nutrition, on a du mal à l'appliquer. Alors pourquoi nous n’y arrivons pas ? Et surtout comment progresser dans ce domaine ? C’est ce que nous allons voir dans cet épisode.

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Des chercheurs de l’université de Liverpool ont constaté le décalage flagrant entre les connaissances théoriques des athlètes d'endurance sur les glucides et leurs pratiques alimentaires réelles lors des compétitions.

Bien que de nombreux sportifs identifient correctement les recommandations nutritionnelles, les résultats démontrent qu'une bonne compréhension des besoins ne garantit absolument pas une consommation adéquate sur le terrain.

Les chercheurs ont observé que la majorité des participants échouent à atteindre les objectifs énergétiques préconisés pour le chargement glucidique et l'effort prolongé.
Les chercheurs ont identifié des obstacles logistiques, psychologiques ou physiologiques qui influencent davantage les comportements que le simple savoir scientifique.
Dans cet épisode nous allons voir quels sont ces obstacles et comment essayer de les contourner.

Dans cet épisode
Le cas de mon client sur ses sorties longues et ce que j’ai constaté pour moi sur mon dernier marathon
Comment a été faite l’étude
Quels sont donc ces obstacles qui empêchent une bonne nutrition
Par quoi sont influencés nos choix alimentaires
L’importance de la logistique avant et pendant l’effort
Pourquoi la connaissance ne suffit pas à elle seule à dicter la pratique
Comment passer de la théorie à la pratique
Des conseils pratiques pour mettre en oeuvre les consignes
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Si vous regardez les réseaux, les protéines sont partout : la whey, les barres protéinées, les pâtes enrichies, même les saucissons. Et en même temps un des articles vous expliquent que non, on en mange déjà trop. Résultat : vous ne savez plus quoi penser, et vous avez l'impression de passer à côté de quelque chose d'essentiel.
Dans cet épisode je vous parle d’une méta-analyse publiée en 2025 dans une revue spécialisée en nutrition sportive et les conclusions vont peut-être vous surprendre.
Pas parce qu'elles disent que les protéines ne servent à rien. Mais parce qu'elles dessinent un tableau beaucoup plus nuancé que ce que vous entendez habituellement.
À la fin de cet épisode, vous aurez une grille de lecture simple pour arrêter de vous perdre dans les conseils contradictoires — et savoir si vous avez vraiment besoin d'optimiser vos protéines, ou si votre énergie et votre sont mieux est mieux dépensés ailleurs.

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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance).

Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total.

Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.

Dans cet épisode :
pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés

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