Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Votre skyr, vos carottes râpées, votre muesli… sont ultra-transformés.
Car oui, vous faites attention à ce que vous mangez. Vraiment attention. Vous lisez les étiquettes des produits pour lesquels vous doutez de la composition, vous évitez les sodas, les pizzas surgelées, les chips.

Vous avez même remplacé votre yaourt du matin par du skyr parce que c'est plus protéiné et "plus sain". Et dedans vous mettez votre muesli aux 4 noix. Vous prenez des carottes râpées toutes faites pour gagner du temps le soir après l'entraînement. Vous faites des wraps complets pour changer des pâtes.

Bref, vous faites des efforts. Et puis une enquête sort cette semaine, signée foodwatch. Et là, vous réalisez que certains de ces produits sont techniquement des aliments ultra-transformés. De quoi vous déstabiliser.

Aujourd'hui on va faire le point sur les aliments ultra-transformés, à partir de cette enquête foodwatch publiée début avril 2026 et qui a épinglé 10 produits qu'on n'aurait pas soupçonnés. Car ce qui est intéressant avec cette étude c’est la manière dont certains produits peuvent nous tromper

Ce que vous allez comprendre à la fin de cet épisode, c'est comment utiliser cet angle "ultra-transformation" dans votre quotidien — pas pour devenir paranoïaque face aux rayons du supermarché, mais pour faire des choix plus éclairés.

Et on va parler d’une tension que vous ressentez peut-être : est-ce que les gels énergétiques, les barres de l'effort, les boissons isotoniques que vous utilisez en course sont aussi des aliments ultra-transformés ? La réponse est oui, et je vous explique comment penser ce sujet de manière nuancée car ils ont un intérêt bien spécifique.

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Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l’offre alimentaire : aujourd’hui, les aliments ultra-transformés représentent 6 produits sur 10 dans les supermarchés. Majoritaires dans l’offre alimentaire, on en retrouve dans tous les rayons.

Certains produits ultra-transformés sont bien connus et faciles à repérer : sodas, cordons bleus, bonbons, pizzas, céréales pour le petit déjeuner, plats préparés à réchauffer, nuggets et autres produits à base de viande reconstituée.

Mais d’autres se cachent dans des rayons plus surprenants. Dans une enquête, foodwatch montre qu’on peut tomber nez à nez avec des produits ultra-transformés au rayon des yaourts, des épices ou des salades à emporter. Qu’une boite de sardines contient bien plus et que même les carottes râpées peuvent contenir 12 ingrédients.
Et certains se cachent sous l’apparence de produits sains et un packaging qui peut induire en erreur.

Dans cet épisode
C'est quoi un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Ce que foodwatch vient de révéler
Quels sont les 10 aliments épinglés et comment ce ne sont pas les seuls (je vous donne un exemple avec la viande et le beurre de cacahuète)
Pourquoi c'est un problème pour la santé en général
L’avis de l’OMS sur l’industrie alimentaire et l’ultra-transformation
La comparaison sur le lait d’amande du commerce et fait maison
L’indicateur de Danone qui brouille la comparaison
Pourquoi les AUT sont peu pertinents pour les sportifs
Pourquoi nos produits d’efforts sont majoritairement très transformés et que c’est normal et pas un problème
La différence entre nutrition du quotidien et nutrition de l’effort
Ce que je fais concrètement
Comment j’ai remplacé certains produits ultra-transformés par des produits bruts
Comment trouver le bon équilibre
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Vous connaissez les consignes de nutrition. Vous avez regardé des vidéos, lu des livres, écouté des podcasts et pourtant vous n’arrivez pas à appliquer les conseils. Vous ne mangez pas assez pendant vos entraînement ou vous courses, vous ne prenez pas les glucides prévus, vous tombez en panne sèche ou prenez de face le fameux mur du marathon.

Alors forcément ça vous désespère. Vous vous sentez peut être même un peu nul et incapable. Alors rassurez-vous. Une étude scientifique montre que vous n’êtes pas seuls, et que nous ne sommes pas seuls car ça m’est arrivé aussi.
Les chercheurs ont montré que même si l'on sait ce qu'il faut faire dans le domaine de la nutrition, on a du mal à l'appliquer. Alors pourquoi nous n’y arrivons pas ? Et surtout comment progresser dans ce domaine ? C’est ce que nous allons voir dans cet épisode.

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Des chercheurs de l’université de Liverpool ont constaté le décalage flagrant entre les connaissances théoriques des athlètes d'endurance sur les glucides et leurs pratiques alimentaires réelles lors des compétitions.

Bien que de nombreux sportifs identifient correctement les recommandations nutritionnelles, les résultats démontrent qu'une bonne compréhension des besoins ne garantit absolument pas une consommation adéquate sur le terrain.

Les chercheurs ont observé que la majorité des participants échouent à atteindre les objectifs énergétiques préconisés pour le chargement glucidique et l'effort prolongé.
Les chercheurs ont identifié des obstacles logistiques, psychologiques ou physiologiques qui influencent davantage les comportements que le simple savoir scientifique.
Dans cet épisode nous allons voir quels sont ces obstacles et comment essayer de les contourner.

Dans cet épisode
Le cas de mon client sur ses sorties longues et ce que j’ai constaté pour moi sur mon dernier marathon
Comment a été faite l’étude
Quels sont donc ces obstacles qui empêchent une bonne nutrition
Par quoi sont influencés nos choix alimentaires
L’importance de la logistique avant et pendant l’effort
Pourquoi la connaissance ne suffit pas à elle seule à dicter la pratique
Comment passer de la théorie à la pratique
Des conseils pratiques pour mettre en oeuvre les consignes
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Si vous regardez les réseaux, les protéines sont partout : la whey, les barres protéinées, les pâtes enrichies, même les saucissons. Et en même temps un des articles vous expliquent que non, on en mange déjà trop. Résultat : vous ne savez plus quoi penser, et vous avez l'impression de passer à côté de quelque chose d'essentiel.
Dans cet épisode je vous parle d’une méta-analyse publiée en 2025 dans une revue spécialisée en nutrition sportive et les conclusions vont peut-être vous surprendre.
Pas parce qu'elles disent que les protéines ne servent à rien. Mais parce qu'elles dessinent un tableau beaucoup plus nuancé que ce que vous entendez habituellement.
À la fin de cet épisode, vous aurez une grille de lecture simple pour arrêter de vous perdre dans les conseils contradictoires — et savoir si vous avez vraiment besoin d'optimiser vos protéines, ou si votre énergie et votre sont mieux est mieux dépensés ailleurs.

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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance).

Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total.

Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.

Dans cet épisode :
pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés

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On entend parler du régime méditerranéen partout. Votre médecin vous l'a peut-être recommandé. Vous avez vu des articles en vanter les mérites. Et quelque part, vous avez l'intuition que c'est une bonne direction. Mais concrètement, vous ne savez pas toujours ce que ça implique — ni si c'est vraiment adapté à votre pratique sportive et à votre quotidien.
Dans cet épisode, on prend le temps de faire le tour du sujet sérieusement, sans dogme et sans excès d'enthousiasme. Parce que le régime méditerranéen mérite mieux que les raccourcis habituels — dans un sens comme dans l'autre.
Ce régime est un excellent point de départ. Mais il faut comprendre qu’il s’agit surtout d’une stratégie alimentaire globale et pas d’un régime perte de poids. C’est aussi et surtout un élément d’une philosophie de vie.

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Le régime méditerranéen n'est pas une tendance : c'est un des modèles alimentaires les mieux documentés au monde. La diète méditerranéenne a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle a fait l’objet de nombreux études scientifiques.
Et on la présente comme une alimentation favorisant la longévité. Après tout elle serait l’alimentation d’une zone bleue où les centenaires sont plus nombreux.
Mais les démographes eux-mêmes mettent en garde contre une lecture trop rapide. L'alimentation joue un rôle — mais le mouvement quotidien intégré naturellement, les liens sociaux forts, le sens donné à sa vie, l'absence de stress chronique comptent tout autant. Ce que les zones bleues nous montrent, c'est qu'une longue vie en bonne santé est le produit d'un mode de vie global — pas d'une liste de courses.
Le régime méditerranéen est probablement le meilleur point de départ pour quelqu'un qui veut structurer son alimentation, retrouver de l'énergie ou tout simplement manger mieux.
Mais il demande à être adapté — à votre profil, votre pratique, vos goûts et vos contraintes. C'est exactement ce qu'on explore dans cet épisode : pas une recette universelle, mais les clés pour faire du modèle méditerranéen un outil vraiment utile dans votre quotidien.

Dans cet épisode :
Pourquoi ce régime n’est pas un régime
D'où vient la réputation de l’alimentation méditerranéenne et ce que les grandes études scientifiques valident vraiment
La composition concrète du modèle méditerranéen — ce qu'il est, et ce qu'il n'est pas
Ce que les zones bleues nous apprennent sur la longévité, et pourquoi il faut nuancer ce qu'on en dit habituellement
Le point commun des 5 zones bleues originelles : Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie)
Pourquoi ce régime est un bon point de départ pour retrouver la forme et structurer son alimentation
Ce qu'il apporte concrètement aux sportifs : inflammation, récupération, énergie à l'effort
Pourquoi les glucides du régime méditerranéen méritent attention selon votre profil et votre pratique
Que faire si vous ne mangez pas de poisson — et pourquoi c'est un vrai sujet
Comment adapter ce modèle à votre réalité plutôt que de le suivre à la lettre

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Vous avez craqué pour un carré de chocolat après l'entraînement. Et là, une petite voix dans la tête : "J'aurais pas dû." Ce sentiment de culpabilité, vous le connaissez.
On vous a tellement répété que le chocolat c'est gras, sucré, interdit dans une "bonne" alimentation et notamment sportive. Alors vous résistez, vous vous privez. Ou au contraire, vous vous lâchez complètement, parce que de toute façon c'est foutu.
Dans cet épisode on parle de chocolat car tout le monde ou presque aime ça, qu’il y en a beaucoup dans les rayons des magasins, surtout à quelques semaines de Pâques.
Surtout, le chocolat est entouré de beaucoup d’idées et de mythes. Combien de fois ai-je dis que je mange du chocolat pour avoir du magnésium. Mais est-ce bien la réalité ?

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition va parler chocolat. Sérieusement. On va démêler ce qui relève du mythe marketing — oui, il y en a des deux côtés — de ce que la science dit vraiment. Parce que le chocolat, notamment le chocolat noir, c'est un aliment qui a été à la fois diabolisé et survalorisé. La vérité, comme souvent, est plus nuancée.

À la fin de cet épisode, vous allez savoir exactement ce que vaut le chocolat dans votre alimentation quotidienne, l’intérêt sur le plan sportif, comment le choisir, quelle quantité est raisonnable, et s'il peut vraiment avoir un intérêt avant, pendant ou après l'effort. L'objectif n'est pas de vous dire d'en manger plus ou moins. C'est de vous permettre d'en profiter l'œil ouvert, sans culpabilité et sans illusions.

Dans cet épisode
quelle est la consommation actuelle de chocolat
le cacao : l’ingrédient le plus intéressant sur le plan nutrition
les apports potentiels : flavanols (sous-famille des polyphénols), de la théobromine, de la caféine, du magnésium, du fer, des fibres.
pourquoi il faut relativiser les apports
l’impact des teneurs en cacao et de la transformation
pourquoi l’EFSA a limité les allégations de santé autorisées sur le chocolat
la question des métaux lourds
est-ce que le chocolat a un intérêt sur le plan sportif, performance et récupération
le chocolat est-il une bonne source de magnésium
lait au chocolat comme boisson de récup : mythe ou réalité ?
comment le consommer avec un œil plus éclairé
mes habitudes et comment elles ont évolué
pourquoi la manière de le manger est tout aussi importante
pourquoi il ne faut pas se priver mais ne pas en faire un superaliment pour autant
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