Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Que manger avant un trail court ? C’est une question que se posent beaucoup de coureurs et coureuses avant une course de 10 à 15 km, surtout lorsqu’il y a du dénivelé et que le stress monte à l’approche du départ.
Entre les conseils contradictoires, la peur de manquer d’énergie et la tentation d’en faire trop, la nutrition en trail devient vite une source de doute. Dans cet épisode, je vous propose une approche simple et rationnelle pour définir quoi manger avant et pendant un trail court, en fonction de la durée de l’effort, de l’heure de départ, des ravitaillements et de vos préférences personnelles, afin de courir plus sereinement et d’éviter les erreurs classiques des débuts.

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Il y a pile 10 ans je courais mon tout premier trail, un 13 km avec 300 m de dénivelé positif. J’étais persuadé que je n’irais jamais au bout. Je doutais de mes capacités, je cherchais des conseils partout et, la veille de la course, je me retrouvais encore chez Decathlon à me demander s’il me fallait un camelbak, de quoi manger, ou du matériel supplémentaire pour me rassurer.

Avec l’expérience, les courses et les entraînements, j’ai appris à mieux analyser la durée de l’effort, à simplifier ma nutrition et à faire des choix plus rationnels.
Aujourd’hui, je refais ce même type de trail avec beaucoup plus de sérénité, et c’est ce cheminement que je partage dans cet épisode.

Dans cet épisode :
La question centrale : quoi manger avant un trail court (10 à 15 km)
Le stress et les doutes fréquents avant un premier trail
Retour d’expérience personnel sur un premier trail et les erreurs classiques
L’importance d’estimer la durée réelle de l’effort plutôt que de se fier uniquement à la distance
La notion de kilomètre effort en trail (dénivelé + distance)
À partir de quelle durée il est possible de partir sans manger pendant la course
Comment adapter sa stratégie nutritionnelle selon différents cas
Que manger avant un trail : principes simples et exemples concrets
Que manger pendant un trail court : glucides, formats solides ou liquides
À partir de quand réfléchir à une stratégie nutritionnelle plus structurée
La place des protéines sur des efforts plus longs
L’importance des préférences personnelles (solide vs liquide)
Hydratation en trail : eau, boissons glucidiques et organisation des flasques
Le rôle du règlement de course et des ravitaillements
Autonomie, matériel obligatoire et gestion des ravitos
Pourquoi et comment tester nutrition et matériel à l’entraînement
Les erreurs fréquentes : sur-estimer ses besoins et se surcharger inutilement
Exemple concret de stratégie nutritionnelle sur un trail court de 12 km
Comment gagner en sérénité en simplifiant sa nutrition en trail

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Vous voulez perdre du poids et vous vous demandez quelle est la meilleure méthode ? De nouveaux régimes apparaissent chaque printemps. Certains deviennent à la mode. Certains perdurent et d’autres tombes aux oubliettes.

Mais comment savoir lequel est le plus efficace et surtout le plus adapté à vous et votre vie quotidienne ? Car certains régimes qui semblent très efficaces sont peuvent devenir complexes à suivre et inadaptés à notre vie familiale, sociale ou sportive. Sans parler des contraintes comme compter ses calories ou se priver de nombreux aliments.

Pour faire le point, j’ai invité Théo, aka Fitnessmith, pour venir décortiquer quelques régimes tendance.

Le site de Fitnessmith : https://www.fitnessmith.fr/
L’article de blog sur les meilleures régimes de 2026 : https://www.fitnessmith.fr/meilleurs-regimes-pour-maigrir-en-2026/

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Théo creuse le sujet de la perte de poids et de la musculation depuis des années. Il fait beaucoup de recherches et d’expérimentations. J’adore son contenu et son approche.
J’ai été intrigué il y a quelques temps par un billet de blog dans lequel il citait une série de régimes un peu à la mode. Certains sont des évolutions de stratégies connues et dont j’ai déjà parlé dans le podcast avec des invités. Je pense par exemple au jeûne intermittent ou au cétogène.
D’autres son assez anciens. Comme la diète flexible. Et puis d’autres comme le Galveston m’étaient inconnus même si les bases me semblent très alignées avec ce que je recommande souvent.
J’ai donc invité Théo pour faire un tour de ces régimes dont on parle un peu plus en ce moment. On a même parlé des médicaments qui coupent la faim et comment améliorer sa satiété par son alimentation quotidienne plutôt que par ces médicaments.

Les méthodes régimes cités et analysés :
soupe de choux
jeûne intermittent et sa variante « Early »
le OMAD (One Meal A Day)
Régime IIFYM (If It Fits Your Macro) ou la diète flexible
Keto 2.0 - Le cétogène « propre »
Régime Galveston pour les femmes autour de la ménopause
La tendance « Ozempic-like » et GLP-1 : Le facteur satiété
Pourquoi le régime méditerranéen est aussi un mode de vie
Pourquoi ce n’est pas facile de perdre du poids et de garder son poids après

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Je parle souvent des purées d’oléagineux. Je les considère comme globalement saines à condition de ne pas en abuser et savoir les choisir. Car sur le marché il y a des produits 100% oléagineux et d’autres qui contiennent des huiles ajoutées, du sucre ou d’autres ingrédients issus de l’ultra-transformation.

Et avouez qu’une fois devant le rayon il y a beaucoup de choix. Alors comment choisir ? Je vous donne mes critères de choix pour ne plus être perdu face au choix et acheter un produit aussi sain qu’on le pense.

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Cet épisode m’a été inspiré par une discussion que j’ai eu en privé via mon compte Instagram. La personne avait commandé une pâte à tartiner noisette avec des huiles ajoutées et du sucre. Alors qu’on peut s’attendre à ce que ce soit un produit sain avec principalement de la noisette.

Un produit que je ne connaissais pas car mes critères de choix m’éloignent naturellement de certains produits. C’est ainsi que j’ai réfléchi à mes propres critères de choix.

Dans cet épisode :
pourquoi je conseille les purées d’oléagineux et le beurre de cacahuète
comment on peut les utiliser au quotidien
mes 5 grands critères de choix
Le critère bonus
Pourquoi le prix n’est pas toujours le critère le plus pertinent
Pourquoi des fois je m’en éloigne

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Buvez-vous pendant vos sorties running cet hiver ? Pendant votre footing ou votre sortie longue êtes-vous parti courir avec une flasque d’eau ? Ou sans rien ? Et globalement buvez-vous assez dans la journée quand il fait froid ?

Il est probable que vous n’ayez pas le réflexe. Dans cet épisode je vous explique pourquoi c’est normal que vous soyez moins attentif à votre hydratation et pourquoi ça peut poser problème pour votre santé, vos performances et votre récupération. Et je vous donne des conseils et astuces pour prendre l’habitude de boire plus notamment pendant vos activités sportives

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Dans cet épisode
L'hydratation en hiver représente un paradoxe fréquent dans la pratique sportive
Pourquoi nos besoins d’hydratations sont importants et peuvent même augmenter l’hiver ?
Pourquoi les vêtements techniques et les différentes couches augmentent la transpiration tout en la masquant
Les réponses naturelles du corps au froid
Pourquoi nous avons moins soif
Impacts de la déshydratation sur la performance et la santé : blessures, fatigue, maux de tête, baisse de performance
les biais cognitifs et physiologiques qui piègent les sportifs en hiver
les biais et croyances liés à la saison
pourquoi c’est aussi culturel et sociétal
le conseil que vous devriez donner à vos partenaires d’entraînement
comment prendre l’habitude de boire plus
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Nous sommes à quelques jours des fêtes de fin d’année, cet épisode est même le dernier avant Noël. Ce sont des moments festifs et aussi pour beaucoup une succession de repas et de tentations. Je vous partage mes astuces personnelles pour mieux gérer ces repas de fêtes et cette période de l’année.

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J’adore cette période de l’année, mais je sais que les repas sont des moments pas faciles à vivre et à digérer. Combien d’années j’ai terminé les repas de réveillon, Noël et Nouvel An avec le ventre éclaté et du mal à digérer dans les jours qui suivent.

J’ai donc mis en place quelques astuces sur le plan alimentaire et de mes habitudes pour mieux en profiter sans tomber dans les excès ni dans la privation et la frustration. En gros, avoir une meilleure conscience de ce que je fais pour avoir plus d’énergie et mieux profiter de ces moments en famille et avec les proches.

Dans cet épisode :
pourquoi cette période crée un vrai stress pour l’organisme
pourquoi je ne saute jamais de repas avant
les petites choses à ajouter sur la table d’apéro
l’importance de l’hydratation avant, pendant et après
pourquoi la marche digestive est intéressante
et pourquoi marcher ou faire un peu de sport avant un gros repas est encore plus pertinent pour la glycémie et la digestion
le point d’alerte : l’alcool
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