Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Vous connaissez les consignes de nutrition. Vous avez regardé des vidéos, lu des livres, écouté des podcasts et pourtant vous n’arrivez pas à appliquer les conseils. Vous ne mangez pas assez pendant vos entraînement ou vous courses, vous ne prenez pas les glucides prévus, vous tombez en panne sèche ou prenez de face le fameux mur du marathon.

Alors forcément ça vous désespère. Vous vous sentez peut être même un peu nul et incapable. Alors rassurez-vous. Une étude scientifique montre que vous n’êtes pas seuls, et que nous ne sommes pas seuls car ça m’est arrivé aussi.
Les chercheurs ont montré que même si l'on sait ce qu'il faut faire dans le domaine de la nutrition, on a du mal à l'appliquer. Alors pourquoi nous n’y arrivons pas ? Et surtout comment progresser dans ce domaine ? C’est ce que nous allons voir dans cet épisode.

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Des chercheurs de l’université de Liverpool ont constaté le décalage flagrant entre les connaissances théoriques des athlètes d'endurance sur les glucides et leurs pratiques alimentaires réelles lors des compétitions.

Bien que de nombreux sportifs identifient correctement les recommandations nutritionnelles, les résultats démontrent qu'une bonne compréhension des besoins ne garantit absolument pas une consommation adéquate sur le terrain.

Les chercheurs ont observé que la majorité des participants échouent à atteindre les objectifs énergétiques préconisés pour le chargement glucidique et l'effort prolongé.
Les chercheurs ont identifié des obstacles logistiques, psychologiques ou physiologiques qui influencent davantage les comportements que le simple savoir scientifique.
Dans cet épisode nous allons voir quels sont ces obstacles et comment essayer de les contourner.

Dans cet épisode
Le cas de mon client sur ses sorties longues et ce que j’ai constaté pour moi sur mon dernier marathon
Comment a été faite l’étude
Quels sont donc ces obstacles qui empêchent une bonne nutrition
Par quoi sont influencés nos choix alimentaires
L’importance de la logistique avant et pendant l’effort
Pourquoi la connaissance ne suffit pas à elle seule à dicter la pratique
Comment passer de la théorie à la pratique
Des conseils pratiques pour mettre en oeuvre les consignes
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Si vous regardez les réseaux, les protéines sont partout : la whey, les barres protéinées, les pâtes enrichies, même les saucissons. Et en même temps un des articles vous expliquent que non, on en mange déjà trop. Résultat : vous ne savez plus quoi penser, et vous avez l'impression de passer à côté de quelque chose d'essentiel.
Dans cet épisode je vous parle d’une méta-analyse publiée en 2025 dans une revue spécialisée en nutrition sportive et les conclusions vont peut-être vous surprendre.
Pas parce qu'elles disent que les protéines ne servent à rien. Mais parce qu'elles dessinent un tableau beaucoup plus nuancé que ce que vous entendez habituellement.
À la fin de cet épisode, vous aurez une grille de lecture simple pour arrêter de vous perdre dans les conseils contradictoires — et savoir si vous avez vraiment besoin d'optimiser vos protéines, ou si votre énergie et votre sont mieux est mieux dépensés ailleurs.

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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance).

Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total.

Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.

Dans cet épisode :
pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés

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On entend parler du régime méditerranéen partout. Votre médecin vous l'a peut-être recommandé. Vous avez vu des articles en vanter les mérites. Et quelque part, vous avez l'intuition que c'est une bonne direction. Mais concrètement, vous ne savez pas toujours ce que ça implique — ni si c'est vraiment adapté à votre pratique sportive et à votre quotidien.
Dans cet épisode, on prend le temps de faire le tour du sujet sérieusement, sans dogme et sans excès d'enthousiasme. Parce que le régime méditerranéen mérite mieux que les raccourcis habituels — dans un sens comme dans l'autre.
Ce régime est un excellent point de départ. Mais il faut comprendre qu’il s’agit surtout d’une stratégie alimentaire globale et pas d’un régime perte de poids. C’est aussi et surtout un élément d’une philosophie de vie.

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Le régime méditerranéen n'est pas une tendance : c'est un des modèles alimentaires les mieux documentés au monde. La diète méditerranéenne a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle a fait l’objet de nombreux études scientifiques.
Et on la présente comme une alimentation favorisant la longévité. Après tout elle serait l’alimentation d’une zone bleue où les centenaires sont plus nombreux.
Mais les démographes eux-mêmes mettent en garde contre une lecture trop rapide. L'alimentation joue un rôle — mais le mouvement quotidien intégré naturellement, les liens sociaux forts, le sens donné à sa vie, l'absence de stress chronique comptent tout autant. Ce que les zones bleues nous montrent, c'est qu'une longue vie en bonne santé est le produit d'un mode de vie global — pas d'une liste de courses.
Le régime méditerranéen est probablement le meilleur point de départ pour quelqu'un qui veut structurer son alimentation, retrouver de l'énergie ou tout simplement manger mieux.
Mais il demande à être adapté — à votre profil, votre pratique, vos goûts et vos contraintes. C'est exactement ce qu'on explore dans cet épisode : pas une recette universelle, mais les clés pour faire du modèle méditerranéen un outil vraiment utile dans votre quotidien.

Dans cet épisode :
Pourquoi ce régime n’est pas un régime
D'où vient la réputation de l’alimentation méditerranéenne et ce que les grandes études scientifiques valident vraiment
La composition concrète du modèle méditerranéen — ce qu'il est, et ce qu'il n'est pas
Ce que les zones bleues nous apprennent sur la longévité, et pourquoi il faut nuancer ce qu'on en dit habituellement
Le point commun des 5 zones bleues originelles : Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie)
Pourquoi ce régime est un bon point de départ pour retrouver la forme et structurer son alimentation
Ce qu'il apporte concrètement aux sportifs : inflammation, récupération, énergie à l'effort
Pourquoi les glucides du régime méditerranéen méritent attention selon votre profil et votre pratique
Que faire si vous ne mangez pas de poisson — et pourquoi c'est un vrai sujet
Comment adapter ce modèle à votre réalité plutôt que de le suivre à la lettre

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Vous avez craqué pour un carré de chocolat après l'entraînement. Et là, une petite voix dans la tête : "J'aurais pas dû." Ce sentiment de culpabilité, vous le connaissez.
On vous a tellement répété que le chocolat c'est gras, sucré, interdit dans une "bonne" alimentation et notamment sportive. Alors vous résistez, vous vous privez. Ou au contraire, vous vous lâchez complètement, parce que de toute façon c'est foutu.
Dans cet épisode on parle de chocolat car tout le monde ou presque aime ça, qu’il y en a beaucoup dans les rayons des magasins, surtout à quelques semaines de Pâques.
Surtout, le chocolat est entouré de beaucoup d’idées et de mythes. Combien de fois ai-je dis que je mange du chocolat pour avoir du magnésium. Mais est-ce bien la réalité ?

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition va parler chocolat. Sérieusement. On va démêler ce qui relève du mythe marketing — oui, il y en a des deux côtés — de ce que la science dit vraiment. Parce que le chocolat, notamment le chocolat noir, c'est un aliment qui a été à la fois diabolisé et survalorisé. La vérité, comme souvent, est plus nuancée.

À la fin de cet épisode, vous allez savoir exactement ce que vaut le chocolat dans votre alimentation quotidienne, l’intérêt sur le plan sportif, comment le choisir, quelle quantité est raisonnable, et s'il peut vraiment avoir un intérêt avant, pendant ou après l'effort. L'objectif n'est pas de vous dire d'en manger plus ou moins. C'est de vous permettre d'en profiter l'œil ouvert, sans culpabilité et sans illusions.

Dans cet épisode
quelle est la consommation actuelle de chocolat
le cacao : l’ingrédient le plus intéressant sur le plan nutrition
les apports potentiels : flavanols (sous-famille des polyphénols), de la théobromine, de la caféine, du magnésium, du fer, des fibres.
pourquoi il faut relativiser les apports
l’impact des teneurs en cacao et de la transformation
pourquoi l’EFSA a limité les allégations de santé autorisées sur le chocolat
la question des métaux lourds
est-ce que le chocolat a un intérêt sur le plan sportif, performance et récupération
le chocolat est-il une bonne source de magnésium
lait au chocolat comme boisson de récup : mythe ou réalité ?
comment le consommer avec un œil plus éclairé
mes habitudes et comment elles ont évolué
pourquoi la manière de le manger est tout aussi importante
pourquoi il ne faut pas se priver mais ne pas en faire un superaliment pour autant
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Vous avez une course dans quelques jours. Vous pensez pas seulement à l'entraînement, pas seulement au parcours mais aussi à ce que vous allez manger.
Vous farfouillez dans votre tête tous les conseils que vous avez entendus. Les podcasts, les articles, les amis coureurs qui vous disent « Mangez des glucides la veille. Prenez un gel à 45 minutes. Hydratez-vous bien. Évitez les fibres le matin. »
Et là vous réalisez un truc bizarre : tout ce qu'on vous conseille de faire ce jour-là... c'est exactement l'inverse de ce que vous faites d'habitude. Le sucre que vous évitez, vous allez en avoir besoin. Le café que vous décalez, vous allez le prendre tôt. Les calories liquides que vous refusez, vous allez les accueillir.
Vous vous demandez si vous avez mangé n'importe comment toute l'année. Ou si le jour de course, c'est juste... un autre monde.

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`J’ai perdu 27 kilos en changeant beaucoup de mes habitudes. Et ces jours de course j’ai l’impression de presque faire l’inverse, et presque trahir ce mode de vie. Et je sais que ça a créé chez moi des tensions. Et pour en avoir discuté avec d’autres personnes je sais que je ne suis pas le seul.
Comme un sentiment que si on mangeait tous les jours comme des jours de course on préparerait de sa future obésité, un foie gras ou un diabète de type 2. Alors j’ai voulu faire cet épisode pour vous déculpabiliser et aussi vous dire que c’est une responsabilité personnelle de le faire
Aujourd'hui je vous emmène dans ma journée de dimanche. J'ai un trail — 12km, 250m de dénivelé. Pas un ultra, pas un marathon. Un trail court. Et pourtant, ce jour-là, je vais manger différemment. Je vais faire des choses que je ne fais jamais en temps normal. Du riz au lait le matin. Mon café tôt. Des calories liquides. Des sucres rapides.
Pas parce que j'ai lâché mes principes, notamment ceux qui m'ont permis de perdre 27kg. Parce que ce jour a sa propre logique.
Dans cet épisode, on va clarifier une bonne fois pour toutes. Ce que vous faites au quotidien, c'est ce qui construit votre moteur. Mais le jour de course, vous passez en mode « performance ». Ce n'est pas un écart, c’est une stratégie. Et comprendre cette différence, ça change tout et vous déculpabilise aussi.

Dans cet épisode
Pourquoi il faut différencier l’alimentation du quotidien et l’alimentation des jours de compétition
Pourquoi les deux sont complémentaires
Ma logique au quotidien : satiété, habitudes, protéines, éviter les sucres ajoutés
Ma logique les jours de course : avoir de l’énergie pour avancer, éviter les problèmes gastriques, bien récupérer
Ce que je fais au quotidien et que je ne fais pas les jours de course : courir à jeun, beaucoup de fibres
Mon plat préféré au petit-déjeuner les jours de course
Pourquoi je bois un café le matin de course
Quelques anecdotes sur ce qui s’est bien passé et sur les mauvaises idées

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