KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Tu es en surpoids et tu te penses qu’il faut d'abord perdre du poids avant de te mettre à courir ?

Je me suis posé exactement la même question il y a un peu plus de dix ans, quand je pesais autour de 100 kilos et que je voulais courir. Dans cet épisode je te réponds sans détour, avec ce que j'aurais aimé qu'on me dise à l'époque et une méthode concrète pour te mettre en mouvement dès aujourd'hui, sans attendre d'avoir perdu le moindre gramme.

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Anna m'a posé cette question et je sais qu'elle parle à beaucoup d'entre vous : « je suis en surpoids, dois-je d'abord maigrir avant de me mettre à courir ? »
Je connais les peurs qui se cachent derrière cette question, la peur du regard des autres, la peur de se faire mal aux genoux ou aux chevilles, souvent amplifiée par des avis familiaux ou non sourcés, y compris venant de professionnels de santé mal informés.

J'ai commencé à courir en pesant autour de 100 kilos, avant d'en perdre 27. Et je sais aussi ce que c'est de faire du poids l'unique objectif qui te fait tenir, jusqu'à abandonner parce que la balance ne bouge pas assez vite.

Dans cet épisode je t'explique pourquoi il faut dissocier ton objectif poids de ton objectif mouvement, et je te donne la méthode concrète pour débuter : alternance marche course, fréquence des séances, choix des surfaces et renforcement musculaire. Tu repartiras avec un premier pas simple à faire dès cette semaine, quel que soit ton poids de départ.

Dans cet épisode :
Est-ce vraiment dangereux pour les genoux de courir quand on est en surpoids ?
Pourquoi le regard des autres est-il si difficile à affronter au début ?
Peut-on courir un marathon ou un semi quand on est en surpoids, avec quels exemples concrets ?
Pourquoi ne faut-il jamais faire du poids le seul objectif qui te fait continuer à courir ?
Comment dissocier l'objectif poids de l'objectif mouvement ?
Par quelle méthode concrète débuter la course à pied sans se blesser ni s'épuiser ?
Pourquoi éviter les pistes d'athlétisme et privilégier des surfaces variées ?
En quoi le renforcement musculaire aide-t-il autant à courir qu'à perdre du poids ?

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Courir lentement, encore et encore, même si c'est long, pénible et même un peu chiant. Est-ce le prix à payer pour repartir sur des bases saines et reconstruire pour retrouver mon niveau même après des années de course ? En tout cas c’est l’axe que j’ai choisi pour construire mon nouveau plan. Dans cet épisode je vous dévoile ma philosophie en 5 points et ses premiers résultats.

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Après dix ans de course à pied, trois marathons, un 24 heures et pas mal d'expériences à droite à gauche, j'ai pris une décision qui peut surprendre : repartir quasiment de zéro pour reconstruire mon endurance et ma vitesse.

Dans cet épisode, je vous détaille mon nouveau plan d'entraînement, construit à partir de tout ce que j'ai appris ces dernières années, notamment de la méthode Maffetone, mais aussi des travaux de Véronique Billat.

Je vous explique les cinq grands principes qui constituent ma philosophie d’entraînement : m'entraîner aux sensations plutôt qu'à l'allure affichée sur ma montre, privilégier la régularité avec des sorties courtes et fréquentes, rester vraiment en zone 2 même si ça demande beaucoup de patience, augmenter ma résistance à l'effort inconfortable avec des séances tempo, et réintroduire une sortie longue chaque semaine.

Et puis vous allez aussi peut-être être surpris par des choix qui paraissent à contre-courant de ce que je recommande d’habitude après 40 ans. J’ai en effet décidé de ne pas mettre de fractionné dans ce programme. Alors comment le basket et mes autres activités compensent ce manque d’entraînement à haute intensité ?

Enfin, je partage mes premiers résultats concrets : une progression mesurable de ma vitesse à fréquence cardiaque constante entre juillet et août et le prochain rendez-vous pour tester tout ça en conditions réelles, la Courstache, une course caritative de 5 km fin octobre.

Que vous repreniez la course après une pause, que vous cherchiez à structurer votre entraînement ou que vous vouliez simplement adapter une méthode existante à votre propre vie, cet épisode vous donne une méthode complète et concrète pour construire votre plan sur-mesure.

Dans cet épisode :

Pourquoi repartir quasiment de zéro après dix ans de course à pied ?
Qu'est-ce que la méthode Maffetone et comment calculer son propre plafond de fréquence cardiaque ?
Pourquoi s'entraîner aux sensations plutôt qu'à l'allure affichée sur sa montre ?
Pourquoi je m’entraîne au temps et pas à la distance ?
Comment la régularité et les sorties courtes permettent de progresser sans se blesser ?
Comment je compte éviter les blessures ?
Pourquoi ce programme ne contient volontairement aucun fractionné ?
Comment les séances tempo permettent d'augmenter sa résistance à l'effort inconfortable ?
Pourquoi remettre une sortie longue chaque semaine, et jusqu'où l'allonger ?
Pourquoi je mise sur une forme d’entrainement hybride ?
Quels sont les premiers résultats concrets après deux mois de ce nouveau plan ?
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« Ça fait mal aux genoux. » « C'est trop intense pour le cœur. » « Tu as vu, il y a encore eu un mort sur une course ce week-end. »
Tu as sûrement déjà entendu ce genre de phrases dès que tu parles d'accélérer après 40 ans. Guillaume, lui, se les prend dans son entourage et se demande s'il doit arrêter le fractionné en vieillissant. Dans cet épisode, je te donne les vrais chiffres et surtout la bonne manière de continuer à accélérer, même après 50 ans, sans te mettre en danger.

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Le fractionné, un truc de jeunes ou de coureurs pointus ? C'est la première réaction, passé la quarantaine : la méfiance.

Et pourtant les études disent l'inverse. Une revue systématique portant sur près de 1800 participants de 60 ans et plus montre que l'entraînement à haute intensité est une des approches les plus efficaces pour la santé, comparée à l'absence d'exercice ou à d'autres formes d'entraînement.
Une autre étude, sur des sexagénaires et septuagénaires non sportifs au départ, montre des gains de 15 à 20% de VO2max, 12% de force musculaire et jusqu'à 15% de fonction cognitive après un programme adapté.

Mais il y a un piège dans ce raisonnement, et c'est là que je voulais aller plus loin. Ce que le fractionné sollicite précisément, ce sont les fibres musculaires rapides, celles qui s'effondrent le plus vite avec l'âge à cause de la sarcopénie.

Résultat : arrêter le fractionné après 40 ou 50 ans, c'est accélérer cette perte plutôt que la freiner. Mais ce n'est pas non plus un blanc-seing pour foncer tête baissée, parce que le fractionné reste l'exercice le plus traumatisant pour l'organisme d'un coureur, et la réparation prend plus de temps avec l'âge.
Dans cet épisode je te donne les vrais leviers pour continuer à progresser sans te blesser : comment espacer tes séances, pourquoi t'échauffer plus longtemps, et comment t'entraîner à la sensation plutôt qu'au chrono. Et je t'explique où j'en suis moi-même dans ma propre remise à niveau sur le 5 km.

Dans cet épisode :
Le fractionné est-il vraiment plus dangereux pour le cœur en vieillissant ?
Que disent vraiment les études sur le fractionné après 60 et 70 ans ?
Pourquoi ta VO2max plafonne si tu ne fais que de l'endurance fondamentale ?
Qu'est-ce que la sarcopénie et pourquoi elle change tout sur la question du fractionné ?
Comment le fractionné devient un outil de préservation musculaire après 40 ans ?
Quelles précautions prendre pour continuer sans te blesser (récupération, échauffement, courbatures) ?
Comment t'entraîner à la sensation plutôt qu'au chrono pour progresser sans te cramer ?
Pourquoi ma propre limite sur le 5 km n'est plus vraiment physique aujourd'hui ?

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J’ai abandonné mon projet de courir le marathon de Lyon pour fêter mes 50 ans. Alors forcément, la question s'est posée : je fais quoi maintenant ?
Dans cet épisode, je vous annonce mon nouvel objectif : repartir de zéro sur le 5 km, comme un débutant, avec en ligne de mire un défi qui me motive à fond : me qualifier un jour pour le sas élite d'une course sur cette distance. Impossible ? Je vous explique pourquoi j’y crois.

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Après avoir annoncé l'annulation de ma participation au marathon de Lyon, celui qui devait marquer mes 50 ans, je me retrouve face à une question que j'avais laissée en suspens : que faire maintenant, sachant que je ne courrai pas d'autre marathon cette année ?

Dans cet épisode de KM42, je reviens d'abord sur une incohérence de mon programme initial : vouloir à la fois préparer un marathon et battre mes records sur toutes les distances, du 5 km au marathon. Deux objectifs qui, dans le timing, se percutent, la préparation marathon entraîne vers des allures plus lentes, alors que battre un record sur 5 km demande de développer sa vitesse pure.

Je vous explique pourquoi j'ai perdu cette vitesse ces dernières années, mais aussi pourquoi ce n'est pas qu'une question d'entraînement cardio : c'est une capacité de résistance mentale à une allure "confortablement difficile", celle qu'il faut tenir sur un 5 ou un 10 km, et que j'ai laissée filer en m'installant dans le confort des longues distances.

Je partage aussi une prise de conscience plus personnelle : au fil de préparations sérieuses (Marathon Pour Tous, marathon de Paris), j'ai perdu le côté jeu et amusement de la course à pied, un ingrédient que je considère pourtant essentiel.
Résultat : je repars sur un esprit débutant, avec un premier objectif clair, progresser sur le 5 km, en m'appuyant sur mon historique de performances depuis 2020 pour me fixer des paliers réalistes.

Et en filigrane, un vrai challenge personnel : me qualifier un jour pour le sas élite d'une course, une idée qui, à bientôt 50 ans, me motive plus que jamais.

Dans cet épisode :

Pourquoi vouloir préparer un marathon et battre son record sur 5 km en même temps est presque incohérent ?
Qu'est-ce que la vitesse "confortablement difficile" et pourquoi est-ce la clé pour progresser sur 5 et 10 km ?
En quoi la résistance à l'effort est autant une question de mental que de cardio ?
Pourquoi repartir sur un esprit débutant après 10 ans de course et 3 marathons ?
Qu'est-ce qui m'a fait perdre le côté jeu et amusement de la course à pied, et comment le retrouver ?
Quels sont mes nouveaux paliers de temps visés sur 5 km, de 25 minutes jusqu'à l'objectif final ?
Qu'est-ce que le sas élite, et pourquoi est-ce devenu un vrai défi personnel à bientôt 50 ans ?
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Tu as une course en tête, mais tu reviens de blessure et une question tourne en boucle : le calendrier va-t-il tenir ? C'est exactement la question que m'a posée Marie cet été, opérée et hésitante pour une course en mai.
Dans cet épisode, je te montre que ce doute n'est peut-être pas vraiment une histoire de dates et de calendrier. Et je te donne les outils que j'ai moi-même utilisés pour trancher en conscience plutôt que sous le coup des émotions.

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :
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Marie vient de traverser une blessure, une opération, une rééducation. Elle a une course en ligne de mire pour le mois de mai et une question toute simple en apparence : est-ce que ça te semble jouable ? Sauf que derrière cette question de calendrier se cache pour moi des doutes et craintes.

Dans cet épisode du Conseil, je reprends la question de Marie pour aller au fond du sujet : pourquoi le vrai obstacle à la reprise de la course après une blessure n'est pas seulement médical, mais émotionnel.

Je t'explique comment repérer la vraie question qui peut se cacher derrière la question comme la peur de se reblesser, le doute sur ta guérison réelle, l'ego, l'envie profonde d'y aller ou pas.

Je te partage un outil de préparation mentale simple pour creuser tes propres pensées jusqu'à trouver ce qui bloque vraiment. Je te partage aussi comment j'ai utilisé cette même méthode pour ma propre décision de ne pas courir le marathon de Lyon, avec l'exercice concret de la matrice à 4 cases que tu peux reproduire chez toi sur une simple feuille.

Je ne vais pas décider à ta place ni à celle de Marie. Mais à la fin de cet épisode, tu auras une méthode claire pour transformer un dilemme émotionnel en décision consciente, que tu coures cette course ou non.

Dans cet épisode :

Pourquoi le doute sur une course après une blessure n'est presque jamais une question de calendrier ?
Comment identifier le vrai problème derrière une question technique ?
Qu'est-ce que la technique du « et donc ? » pour creuser tes propres pensées jusqu'à la vraie peur ?
Comment séparer la guérison médicale du sentiment d'être vraiment prêt à repartir ?
Comment j'ai utilisé cette méthode pour ma propre décision sur le marathon de Lyon ?
Comment construire ta matrice à 4 cases pour trancher en conscience ?
Pourquoi vouloir tout contrôler par le calendrier peut cacher une peur de se reblesser ou une question d'ego ?
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