KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Tu fais les mêmes séances qu’avant, mais ton corps ne répond plus comme avant, tu te sens fatigué(e), tu ne récupères pas aussi bien. Et tu te demandes s’il faut ranger les chaussures. Je me suis posé cette question pendant des mois, jusqu’à ce qu’un médecin trouve ce que je n’arrivais pas à voir seul.
Dans cet épisode, je te donne la mini-enquête que j’ai menée avec la méthode SAM pour identifier les causes possibles et comment le médecin a trouvé la solution. Je te partage aussi des stratégies pour continuer à courir et bouger pendant que tu cherches d’où vient ta fatigue et comment retrouver ton énergie.

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Emilie m’a posé une question que je me suis posée moi-même : « Je ressens de la fatigue pendant mes entraînements et autour. Je n’arrive pas à courir comme je veux. Est-ce que je dois arrêter de courir ?»

Je ne peux pas te répondre à ta place, parce que la source de ta fatigue se trouve chez toi. Mais je peux te montrer comment la chercher.
Il y a quelques mois, je ne comprenais plus ma forme. Je pensais pourtant bien connaître mon corps après dix ans de travail, 27 kilos perdus et une reprise de la course à pied. Je te raconte l’enquête que j’ai menée en me basant sur ma philosophie SAM.
Mais des fois ça ne suffit. Ce fut mon cas. Ce ne sont pas les analyses de sang qui ont éclairé le médecin, mais un test de sommeil qui a révélé mon apnée du sommeil que je n’aurais jamais trouvée tout seul.
Tu repars aussi avec des façons concrètes de continuer à bouger sans t’épuiser encore plus le temps de retrouver la forme.

Dans cet épisode :
Pourquoi une fatigue à l’entraînement ne veut pas forcément dire qu’il faut arrêter de courir ?
Comment vérifier ton sommeil, et que vaut le test du « sans réveil » ?
Que disent ton transit et ton hydratation de ton alimentation ?
Comment repérer sur ta montre ou dans ton carnet une hausse de volume ou d’intensité que tu n’as pas vue ?
Comment mon apnée du sommeil a été découverte, et pourquoi je ne pouvais pas la trouver seul ?
Quels signaux justifient d’aller voir un médecin sans attendre ?
Comment continuer à bouger quand tu es fatigué : séances plus courtes, course-marche ou marche japonaise ?
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Courir plus d'une heure pour préparer une course qui dure moins de 25 minutes m'a longtemps questionné. Je me demandais si je ne le faisais pas par simple habitude. Dans cet épisode, je réponds à cette question : à quoi sert la sortie longue quand on prépare un 5 km ? Vous saurez ce qu'elle apporte pour courir plus vite et comment je l'intègre à mon plan pour tendre vers mon record.

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Pour courir un 5 km plus vite, le réflexe naturel est de multiplier le fractionné : des fractions courtes en puissance, des 1 km ou des 2 km. Alors pourquoi courir des sorties de plus d'une heure quand la course dure 25 minutes, voire 20 ?

Depuis cet été, je prépare mon retour sur 5 km avec des sorties d'1 h à 1 h 15, et même une sortie de 17 km avec du dénivelé. Mon objectif : passer sous les 25 minutes, puis me rapprocher des 20.

Dans cet épisode, je partage ce que j'ai compris en cherchant à comprendre plutôt qu'à appliquer un plan sans savoir pourquoi.

Quand on débute, la question est de savoir si on va tenir la distance. Quand on vise un record, elle change : comment garder sa vitesse et sa fraîcheur jusqu'au bout sans s'écrouler ?

Je me rappelle mon dernier 5 km couru à fond : au troisième kilomètre, j'étais bien cuit, et il fallait quand même tenir.
Pour y répondre, je vous parle de durabilité et du moteur aérobie qui fait tourner un 5 km. Je vous explique ce que la sortie longue lui apporte : endurance, économie de course, capacité à encaisser le fractionné et tendons plus solides.

Mais la sortie longue ne fait pas tout. Je vous dis ce qu'elle ne fait pas à elle seule, et comment je la combine avec du fractionné court et des tempos de 20 à 25 minutes. Le matelas de distance qu'elle donne rassure et facilite l'échauffement.
Que vous prépariez un premier 5 km ou un nouveau record, vous saurez si elle a sa place dans votre semaine, pour avancer vers votre titre de Champion.ne du Monde de Votre Monde.

Dans cet épisode :
Pourquoi courir plus d'une heure quand on prépare une course de 5 km ?
Comment la question change-t-elle quand on passe de « tenir la distance » à « courir plus vite » ?
Qu'est-ce que la durabilité, et pourquoi concerne-t-elle aussi un 5 km ?
Que change la sortie longue dans le corps : capillaires, mitochondries, économie de course ?
Faut-il s'alimenter et s'hydrater en sortie longue quand on prépare un 5 km ?
Pourquoi la sortie longue seule ne suffit pas, et à quoi servent les tempos de 20 à 25 minutes ?
Qu'est-ce que le matelas de distance, et pourquoi donne-t-il confiance et un meilleur échauffement ?
Combien de temps durent mes sorties longues, et comment je les place dans ma semaine ?
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Tu regardes tes chronos d’il y a quelques années et une petite voix te souffle que le meilleur est derrière toi, que ton corps n’a plus rien à donner. J’ai eu 50 ans il y a une semaine et c’est la question que vous me posez le plus souvent : peut-on encore vraiment progresser en course à pied à 40 ans ou plus ?
Je te montre pourquoi la réponse est oui, à quelles conditions, pourquoi progresser ne veut pas toujours dire courir plus vite et l’important de l’état d’esprit.

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On te dit que la VO2 max baisse dès 30 ans et que tout est joué ensuite. Cette vision s’applique surtout à ceux qui s’entraînent depuis la vingtaine et qui ont déjà atteint leur sommet. Si tu as commencé à courir à 40 ans, comme moi, ou si tu débutes aujourd’hui, ton point de départ n’est pas le même, et ta marge de progression non plus.
Dans cet épisode, je fais le point sur ce que disent la physiologie et les études sur le vieillissement et l’endurance. Je t’explique pourquoi un débutant progresse à n’importe quel âge, ce que j’appelle le syndrome de la 2CV avec un moteur de Ferrari, et pourquoi les gains ralentissent au bout de quelques années sans jamais s’arrêter.
Je te parle aussi de ce qui freine vraiment la progression après 40 ans : le manque de régularité, la routine des mêmes séances, la perte de muscle, la perte de plaisir, les blessures et le regard qu’on porte sur soi.
Je reviens sur mon propre parcours, car depuis deux ou trois ans j’ai du mal à progresser et j’ai fini par comprendre pourquoi. Enfin, je te donne mon prochain défi : un 5 km à 50 ans, parce que rien ne t’interdit de viser un chrono, ni de te lancer de nouveaux défis à ta hauteur, pour devenir champion ou championne du monde de ton monde.

Dans cet épisode :
La VO2 max baisse-t-elle vraiment dès 30 ans, et à qui cette courbe s’applique-t-elle ?
Pourquoi un débutant progresse-t-il à 40, 50 ou 60 ans, et pourquoi n’a-t-il pas besoin de fractionné au départ ?
Qu’est-ce que le syndrome de la deux chevaux avec un moteur de Ferrari, et comment éviter la blessure quand le cœur va plus vite que les tendons ?
Pourquoi les gains ralentissent-ils après 3 à 5 ans, et comment relancer la progression ?
Comment les retraités et les parents dont les enfants sont partis arrivent-ils à mieux s’entraîner qu’avant ?
Que veut dire « progresser » quand ton chrono n’est plus ton seul objectif ?
Que nous apprend Robert Marchand, qui a battu le record de l’heure à vélo à plus de 100 ans ?
Quels sont les freins qui bloquent ta progression : régularité, variété, muscle, plaisir, blessures ?
En quoi te définir comme un coureur ou une coureuse change-t-il ta régularité sur le long terme ?
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Tu rentres d'une sortie longue où tout s'est bien passé, mais tu ne repenses qu'au dernier kilomètre où ça a piqué et tu avais le sentiment de lâcher. Tu as fini ta course mais tu repenses à cette dernière ligne droite où tu n’avais plus de gaz. Ça sent le vécu ?
Nous avons une incroyable capacité à nous dévaloriser, à voir les mauvais côtés de nos entraînements. Cela nous fait douter avant les courses. ça nous amène à juger sévèrement nos résultats. Et ça entame notre confiance

Est-ce normal ? Oui. C’est le biais de négativité. Est-ce inéluctable ? Peut-être pas. Je vous explique pourquoi et comment faire.

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J’ai bouclé mon premier marathon de Paris après avoir perdu 27 kilos, et je n'ai retenu que le mur et mes 3h46 au lieu des 3h30 espérés. Ce réflexe qui donne plus de poids à une mauvaise sensation qu'à tout le reste a un nom, le biais de négativité, et il traîne dans la tête de beaucoup de coureurs et de coureuses qui doutent.

Dans cet épisode, je vous explique d'où il vient et je vous donne un exercice simple, à faire après chaque sortie, pour remettre la caméra sur ce qui s'est bien passé et retrouver du plaisir et de la confiance.

Vous terminez votre sortie, il y a eu du bon et du moins bon, et c'est le moins bon qui reste. Un temps moyen, une dernière ligne droite sans gaz, un papy qui vous double à la fin d'un trail d'anniversaire. J'en ai plein d'exemples, et celui-là, je ne l'ai toujours pas digéré. Mon 5 km en 20:28, mon record, je l'ai vécu comme un sub-20 raté, alors que quelques années plus tôt je ne pouvais pas courir 300 mètres.

Ce réflexe s'appelle le biais de négativité, un des nombreux biais cognitifs, ces raccourcis que prend le cerveau pour économiser de l'énergie. Pour nos ancêtres, retenir le champignon dangereux ou la descente pleine de cailloux était un avantage de survie. Sauf que nous avons gardé le même cerveau dans un monde où la menace est devenue un chrono décevant. Une séance ratée prend alors des airs d'injustice (« je n'ai jamais de chance, tout le monde progresse sauf moi ») et le doute s'installe alors que les preuves de progrès existent.

On ne peut pas supprimer ce biais, ni se forcer à penser positif. Alors je vous explique ce que j'utilise : comprendre le mécanisme, puis donner de la place aux moments positifs avec un débrief après chaque sortie ou chaque course, en notant 3 choses positives. Je vous donne mes exemples, d'un 1h15 de course après un virus aux lapins croisés sur le chemin, et je vous parle de la forêt de la confiance, où chaque sortie est un arbre.
Vous repartez avec une habitude simple pour être fier ou fière de chaque sortie, même celle où vous avez simplement osé vous inscrire.

Dans cet épisode :
Pourquoi une critique pèse-t-elle plus que dix compliments, sur un podcast comme sur un chrono ?
Pourquoi la mémoire garde-t-elle mieux le mur du marathon que l'émotion de l'avoir bouclé ?
D'où vient le biais de négativité, et pourquoi un cerveau fait pour repérer les dangers prend-il un temps moyen pour une menace ?
Pourquoi une course décevante se transforme-t-elle en injustice ?
Pourquoi ne peut-on ni supprimer ce biais, ni se forcer à penser positif ?
Comment faire le débrief de vos sorties avec 3 choses positives, et où les noter (carnet, téléphone, description Strava) ?
Qu'est-ce que la forêt de la confiance, et pourquoi s'inscrire à une course compte déjà comme un point positif ?
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Votre plan d'entraînement vous demande de courir à 95 % de votre VMA, vous regardez votre montre et vous avez la désagréable impression d'exécuter une consigne sans en comprendre le sens.
Cet épisode remet à plat ce sigle que tout le monde utilise et que peu de coureurs ont vraiment saisi : ce qu'il mesure, comment l'estimer et ce qu'on en fait ensuite. Vous saurez enfin pourquoi une séance se court à 80 % de VMA et une autre à 105 %, et si vous pouvez progresser sans jamais passer de test.

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Quand j'ai commencé la course à pied, le sigle VMA était partout, dans les articles comme dans les podcasts, et je n'avais aucune idée de ce qu'il voulait dire. Des kilomètres par heure ? Une autre unité ? À quoi bon courir un jour à 80 % de VMA et un autre à 105 % ?

Si vous avez déjà reçu un plan d'entraînement en vous demandant d'où sortaient ces chiffres, cet épisode est pour vous.

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est souvent confondue avec la vitesse maximale qu'on peut atteindre. Elle ressemble davantage à la cylindrée de votre moteur : l'allure la plus rapide que vous pouvez soutenir pendant 5 à 6 minutes environ, au moment où votre consommation d'oxygène est à son maximum.

D'où son lien avec la VO2max, difficile à mesurer sans matériel de laboratoire, et que l'on peut estimer à partir de la VMA. Bonne nouvelle, la VMA se calcule avec des tests accessibles, comme le demi-Cooper ou le VAMEVAL, avec une montre GPS ou sur une piste.

Une fois ce chiffre connu, il devient la base de vos séances de fractionné, courtes, moyennes ou longues, exprimées en pourcentage de VMA. Il sert à calibrer vos entraînements, pas à choisir votre allure de course : vous ne tiendrez pas un 5 km complet à VMA.

Deux coureurs qui ont la même VMA ne finissent d'ailleurs pas avec le même chrono, car l'économie de course et le mental comptent aussi. Vous verrez enfin pourquoi les temps de récupération entre les accélérations décident de l'utilité d'une séance, et si l'on peut courir et progresser sans connaître sa VMA.
Comprendre ce que vous faites à l'entraînement, plutôt que le subir, vous aide à progresser davantage.

Dans cet épisode :
Que signifie VMA, et pourquoi ne faut-il pas la confondre avec une vitesse maximale ?
Pourquoi parle-t-on de cylindrée du moteur, et quel est le lien avec la VO2max ?
Comment calculer sa VMA avec une montre GPS ou sur une piste ?
Entre le demi-Cooper et le VAMEVAL, quel test est le plus précis ?
Pourquoi le développement de la VMA passe-t-il par le fractionné ?
Pourquoi respecter les temps de récupération entre chaque accélération change-t-il tout ?
À quoi ressemblent des séances de VMA courte, moyenne et longue ?
Peut-on courir et progresser sans connaître sa VMA ?
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