KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Votre plan d'entraînement vous demande de courir à 95 % de votre VMA, vous regardez votre montre et vous avez la désagréable impression d'exécuter une consigne sans en comprendre le sens.
Cet épisode remet à plat ce sigle que tout le monde utilise et que peu de coureurs ont vraiment saisi : ce qu'il mesure, comment l'estimer et ce qu'on en fait ensuite. Vous saurez enfin pourquoi une séance se court à 80 % de VMA et une autre à 105 %, et si vous pouvez progresser sans jamais passer de test.

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Quand j'ai commencé la course à pied, le sigle VMA était partout, dans les articles comme dans les podcasts, et je n'avais aucune idée de ce qu'il voulait dire. Des kilomètres par heure ? Une autre unité ? À quoi bon courir un jour à 80 % de VMA et un autre à 105 % ?

Si vous avez déjà reçu un plan d'entraînement en vous demandant d'où sortaient ces chiffres, cet épisode est pour vous.

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est souvent confondue avec la vitesse maximale qu'on peut atteindre. Elle ressemble davantage à la cylindrée de votre moteur : l'allure la plus rapide que vous pouvez soutenir pendant 5 à 6 minutes environ, au moment où votre consommation d'oxygène est à son maximum.

D'où son lien avec la VO2max, difficile à mesurer sans matériel de laboratoire, et que l'on peut estimer à partir de la VMA. Bonne nouvelle, la VMA se calcule avec des tests accessibles, comme le demi-Cooper ou le VAMEVAL, avec une montre GPS ou sur une piste.

Une fois ce chiffre connu, il devient la base de vos séances de fractionné, courtes, moyennes ou longues, exprimées en pourcentage de VMA. Il sert à calibrer vos entraînements, pas à choisir votre allure de course : vous ne tiendrez pas un 5 km complet à VMA.

Deux coureurs qui ont la même VMA ne finissent d'ailleurs pas avec le même chrono, car l'économie de course et le mental comptent aussi. Vous verrez enfin pourquoi les temps de récupération entre les accélérations décident de l'utilité d'une séance, et si l'on peut courir et progresser sans connaître sa VMA.
Comprendre ce que vous faites à l'entraînement, plutôt que le subir, vous aide à progresser davantage.

Dans cet épisode :
Que signifie VMA, et pourquoi ne faut-il pas la confondre avec une vitesse maximale ?
Pourquoi parle-t-on de cylindrée du moteur, et quel est le lien avec la VO2max ?
Comment calculer sa VMA avec une montre GPS ou sur une piste ?
Entre le demi-Cooper et le VAMEVAL, quel test est le plus précis ?
Pourquoi le développement de la VMA passe-t-il par le fractionné ?
Pourquoi respecter les temps de récupération entre chaque accélération change-t-il tout ?
À quoi ressemblent des séances de VMA courte, moyenne et longue ?
Peut-on courir et progresser sans connaître sa VMA ?
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Je fête mes 50 ans ce vendredi. Un anniversaire que j’avais anticipé depuis deux ans en lançant mon Projet 50. Ce projet a structuré ces 25 derniers mois. Il est maintenant temps d’en faire le bilan honnête. Ce que j’ai réussi, ce que j’ai raté, le gros obstacle que je n’ai pas pris au sérieux. Et comment vous pouvez vous en inspirer pour vous aussi réfléchir à votre futur.

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Vous avez beau vous entraîner, ajuster vos repas et vous coucher tôt, l'énergie ne revient pas, et personne ne comprend pourquoi, à commencer par vous.
C'est ce qui m'est arrivé pendant mon Projet 50, deux ans d'efforts pour fêter mes 50 ans en pleine forme, jusqu'au jour où un test du sommeil a révélé ce qui freinait tout depuis longtemps.

Dans ce bilan sans maquillage, je vous dis ce qui a marché, ce qui a échoué et les questions à vous poser pour dessiner votre propre route.

Début septembre 2024, il me restait 25 mois avant mes 50 ans. J'ai lancé le Projet 50 avec une idée simple : arriver à cet anniversaire en pleine forme physique et mentale, capable de courir comme je veux et de bien attaquer la cinquantaine. À quelques jours de la date, il est temps de faire le bilan, avec ce qui a marché et ce qui a contrarié mes plans.

Côté réussites, j'ai gagné environ deux kilos de muscle, mesurés avec une diététicienne, à l'âge où l'on parle plutôt de sarcopénie, la fonte musculaire liée au vieillissement.

Le mélange de marche, de course, de fitboxing, de basket et de renforcement musculaire quotidien a fonctionné. Côté échecs, la souplesse et la mobilité sont restées à la traîne, le yoga n'a pas tenu, et j'ai renoncé au marathon de Lyon 2026, avec un emploi du temps très contraint par la vie de famille.

Le vrai rebondissement, c'est l'apnée du sommeil. Fatigue persistante, envies de sucre, siestes involontaires sur le canapé, alors que les analyses de sang étaient normales : mon médecin a fini par proposer un test du sommeil, qui a confirmé le diagnostic en mars.

Je m'entraînais pour progresser, et l'apnée ruinait une partie de mes efforts. Je vous raconte l'appareil installé depuis le 1er avril, ses limites, et pourquoi, au moindre doute, parler à votre médecin est la première étape.

Enfin, ce bilan m'a appris que le temps du corps n'est pas celui du calendrier, qu'un anniversaire est un point de passage, et que progresser après 40 ou 50 ans reste possible à condition de lui laisser plus de temps. Vous repartez avec des questions simples pour faire votre propre bilan et tracer la route qui vous ressemble.

Dans cet épisode :
Comment prendre du muscle à l'approche de 50 ans, quand le corps a plutôt tendance à en perdre ?
Pourquoi la souplesse et la mobilité disparaissent quand on ne les utilise plus, et pourquoi mon yoga n'a pas tenu ?
Comment une fatigue inexpliquée, des envies de sucre et des siestes involontaires ont mené à un test du sommeil ?
Pourquoi un sommeil abîmé peut ruiner l'entraînement, l'alimentation et la prise de muscle ?
Que faire si vous soupçonnez une apnée du sommeil ?
Pourquoi le temps de votre corps n'est pas celui du calendrier, et que change l'âge à la vitesse de progression ?
Comment transformer un objectif daté en une route qui continue après la date ?
Quelles questions vous poser pour dessiner votre route : où vous en êtes, ce qui compte pour vous, ce que vous pouvez faire au quotidien ?
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Vous êtes parti sur un bon rythme, votre allure tenait bon, et puis, au détour d'un kilomètre, tout a basculé : le souffle s'est raccourci, les jambes ont cramé, et vous avez regardé d'autres coureurs vous doubler dans la dernière ligne droite.
Dans ce Conseil de KM42, je vous explique la durabilité, ce concept apparu dans la recherche dès 2021 et remis en lumière par la victoire de l'ultra-traileur américain Ben Dhiman à l'UTMB : la capacité à maintenir une allure donnée le plus longtemps possible, sans que votre performance ne se dégrade.
Vous allez comprendre pourquoi elle compte autant que la vitesse pure, et comment l'entraîner concrètement, même avec un volume d'entraînement limité.

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La durabilité est devenue le mot le plus recherché du moment en course à pied. Popularisée par la victoire de l'Américain Ben Dhiman à l'UTMB, elle désigne la capacité à maintenir une intensité relative donnée avec une dégradation minimale des variables physiologiques au fil du temps.
Autrement dit : ce n'est pas la vitesse maximale que vous êtes capable de produire à un instant donné qui compte, mais celle que vous arrivez à préserver quand la fatigue s'installe.

Dans cet épisode, je reviens sur ce qui distingue deux coureurs au même niveau apparent (même VMA, mêmes chronos sur 5 km) mais qui affichent des écarts importants sur semi-marathon ou marathon.

J'explique pourquoi le fractionné court type 30-30 n'entraîne pas la durabilité, pourquoi les allures "confortablement difficiles" (zones souvent délaissées par l'entraînement polarisé) méritent une place dans votre semaine, et comment structurer des séances types ou des sorties en deux temps pour recréer la fatigue de course sans multiplier les heures d'entraînement.

Je détaille aussi une stratégie de course simple pour économiser votre capital dès le départ et éviter l'addition qui se paie toujours dans les derniers kilomètres.
Vous repartez avec une méthode claire pour travailler cette durabilité, quel que soit votre objectif : 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon ou trail.

Dans cet épisode :
Qu'est-ce que la durabilité en course à pied, et pourquoi ce mot est-il partout depuis la victoire de Ben Dhiman à l'UTMB ?
Pourquoi deux coureurs avec la même VMA peuvent-ils afficher des écarts énormes sur semi-marathon ou marathon ?
Pourquoi le fractionné court type 30-30 n'entraîne-t-il pas la durabilité ?
Comment structurer une séance en allure "confortablement difficile" pour progresser sur cette zone intermédiaire ?
Quel rôle jouent les sorties longues, même pour préparer un 5 km ?
Comment recréer la fatigue de fin de course sans allonger vos séances ?
Quelle stratégie de départ adopter pour ne pas payer l'addition dans les derniers kilomètres ?
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Nuit compliquée, agitée, trop courte car tu t’es couché tard ou parce que les enfants t'ont réveillé ? Et ce matin la séance de vitesse au programme te semble être une mauvaise idée : tu penses déjà la transformer en footing tranquille pour te ménager.

Dans cet épisode je questionne ce réflexe et tu vas repartir avec une grille de décision simple pour savoir quand maintenir, alléger ou reporter ta séance, sans culpabiliser et sans te fier à un réflexe qui n'est peut-être pas le bon.

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Tu as mal dormi. La nuit a été courte, agitée, ou carrément blanche, et le programme du jour prévoyait une séance de vitesse ou de seuil. Le réflexe classique : transformer ça en footing tranquille, réduire la distance, ou carrément annuler.

Dans cet épisode je remets ce réflexe en question à partir des travaux de chercheurs comme Guillaume Millet, physiologiste du sport et professeur à l'Université Jean Monnet de Saint-Étienne, Boris Cheval, Matthieu Boisgontier ou Carol Dweck.

Premier constat : une privation de sommeil, même une nuit blanche, n'altère pas la capacité à produire un effort maximal ou très court. Le système nerveux central garde son niveau d'activation.

Ce qui chute nettement, c'est la capacité à maintenir la performance en endurance sur les efforts prolongés, ainsi que les fonctions cognitives. Le vrai problème n'est donc pas « je suis moins fort », c'est « je tiens moins longtemps ». Et l'exercice intense va plus loin : il active le cerveau au point de masquer temporairement les effets du manque de sommeil.

Alors pourquoi choisit-on presque toujours l'inverse, le footing lent, par réflexe ? Je t'explique le mécanisme grâce aux recherches sur le self-control et le Flush Model.

Tu vas comprendre pourquoi la sortie longue, perçue comme pénible, a moins de chances de passer, et pourquoi une séance courte et intense peut au contraire te faire du bien, physiquement et sur le plan du moral.

Tu repars avec une grille de décision concrète, et même une stratégie pour repositionner tes sorties longues et pour anticiper les journées difficiles.

Dans cet épisode :
Faut-il courir quand on a mal dormi, ou vaut-il mieux alléger la séance ?
Qu'est-ce qu'on perd vraiment physiquement après une mauvaise nuit, selon les travaux de Guillaume Millet ?
Pourquoi une séance courte et intense est-elle souvent plus facile à réaliser qu'une sortie longue quand on est fatigué ?
Comment l'exercice physique peut-il masquer temporairement les effets du manque de sommeil ?
Qu'est-ce que le Flush Model et pourquoi explique-t-il ton envie de rester sur le canapé ?
Comment fonctionne le tir à la corde entre tes intentions et tes automatismes de sédentarité ?
Comment appliquer le sleep banking pour aborder tes séances exigeantes avec moins de fatigue ?
Quelle grille de décision utiliser pour savoir si tu dois maintenir, alléger ou reporter ta séance ?
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Tu as fini ta course, mais en regardant ton classement, une petite voix te souffle que tu aurais pu faire mieux ? Jean-Yves a terminé avant-dernier sur 123 coureurs et se demande s'il a vraiment le droit d'en être fier. Dans ce conseil KM42, je démêle cette dualité que presque tous les coureurs connaissent, entre la fierté de l'effort et celle du classement, pour t'aider à mesurer ta vraie performance, celle qui ne dépend que de toi.

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Terminer une course avec le sentiment d'avoir accompli quelque chose, puis regarder son classement et se dire que ce n'est pas terrible : cette contradiction, beaucoup de coureurs et coureuses la vivent sans oser se l'avouer. C'est exactement la question que Jean-Yves m’a posée après avoir terminé 122e sur 123 partants, fier de ne pas avoir abandonné, mais mal à l'aise d’être heureux face à sa position au classement.

Dans ce conseil, je vous explique pourquoi la fierté liée à l'effort et la fierté liée au classement ne mesurent pas du tout la même chose. Je remonte à l'origine du mot performance, en ancien français, pour montrer que la vraie performance, c'est d'abord d'aller au bout de ce qu'on avait prévu de faire. Je reviens aussi sur la manière dont le classement peut varier fortement d'une course à l'autre selon les coureurs présents ce jour-là, avec des exemples chiffrés tirés de mes propres courses.

Tu repartiras avec une autre façon d'analyser tes résultats après une course, en te concentrant sur ce que le chrono et le classement ne disent jamais : comment tu as couru, contre quoi tu as lutté, et ce que cette course t'apprend sur toi.

Dans cet épisode :
Pourquoi la fierté de l'effort est-elle totalement indépendante du classement final ?
D'où vient vraiment le mot "performance" et en quoi son sens originel change ta vision de la course ?
Pourquoi le classement d'une course est-il un indicateur bien plus relatif qu'on ne le pense ?
Es-tu vraiment "moins marathonien" si tu cours en plus de 4 heures ?
Comment peut-on être plus fier d'une course lente que d'une course rapide ?
Que révèle vraiment ta place au classement sur les autres coureurs présents ce jour-là ?
Comment cultiver ta confiance en toi après une course, même quand le chrono ne suit pas ?

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