KM42 - Running, famille, mental — courir sans sacrifier le reste

Vous habitez en ville et vous avez envie de vous inscrire sur un trail. Mais vous doutez. Est-ce que courir un trail est compatible avec une vie citadine ? C’est la question de Lili. Je vais vous donner des exemples, ma vision de la préparation et comment envisager l’entraînement.

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C’est une question très classique et logique. Car combien de personnes qui habitent en ville ont envie de parcourir les chemins de trail ? Mais comment préparer un trail quand on habite dans une ville ? Et encore plus si vous habitez dans une région plutôt plate ?

Dans cet épisode :
Pourquoi il est possible de préparer un trail en ville
Des exemples d’invités et de personnalités qui l’ont fait
Ce qu’il faut analyser avant de lancer sa préparation
Les challenges spécifiques du trail
Ce qui peut se préparer facilement en ville
Ce qui est plus difficile à faire
L’intérêt des tests sur des terrains proches de la course visée
Pourquoi se donner le temps
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KM42 est un podcast running, course à pied et préparation mentale : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur. Je vous aide à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie.
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Et si finalement, courir plus vite une course, ce n'était pas courir plus vite, mais arrêter de courir moins vite ?

Vous l’avez probablement ressenti. Les 3 derniers km de votre dernier 10 km. C’est là que tout semble se jouer quand on on passe du facile au très difficile. Vous regardez votre montre et vous avez le sentiment de ne plus pouvoir avancer à la vitesse que vous voulez et le chrono visé devient hors de portée.

A ce moment là, ce n’est plus une question de vitesse de pointe. Pas une question de VO2. Mais c’est en fait musculaire. Des études ont montré que s’effondrer dans les derniers km d’une course n’est pas une fatalité et que les records sur vos courses peuvent être battu non pas en cherchant à courir toujours plus vite, mais en cherchant à ne pas ralentir. Autrement dit en améliorant son économie de course.
Je vais vous expliquer comment dans la suite de l’épisode, ce que ça change pour nous dans nos entraînements et pourquoi c’est totalement aligné avec nos objectifs de bien vieillir.

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Il y a une dizaine d’année, des coureurs brésiliens ont gagné 1mn15s sur 10km sans courir plus ni changer leur programme de course. Des chercheurs leur avait fait ajouter des exercices de musculation pendant 8 semaines.
D’autres études ont confirmé ce type d’approche. Et ce qui est intéressant, c’est que ça n’amène pas à courir plus vite. Ça n’améliore pas la VMA et VO2Max non plus.
Le gain se fait sur l’économie de course et sur la capacité à maintenir l’effort plus longtemps. Autrement dit, les muscles répondent mieux et résistent mieux dans le temps. Et le gain est équivalent à ce que promettent certaines chaussures qui coûtent plusieurs centaines d’euros.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est que cette approche est totalement alignée avec les objectifs de santé et de longévité que nous avons à partir de 40 ou 50 ans.

Dans cet épisode
pourquoi nous perdons de la vitesse en fin de course et n’arrivons jamais à faire un negative split
ce que montre l’étude brésilienne et d’autres
Le vrai problème que nous vivons en fin de course. C’est aussi vrai dans les descentes en trail
Pourquoi le renforcement musculaire est encore plus vrai après 40 ans
le programme précis suivi par les coureurs brésiliens
les trois exercices à intégrer dans votre semaine et que vous pouvez faire n’importe où sans aller en salle de sport
comment ajouter du poids dans ses exercices (et pourquoi j’apprécie les élastiques)
Le point d’alerte et comment organiser ses semaines pour l’éviter
l’intérêt de la méthode Grease the Groove quand on n’a peu de temps et la logique FlowFit
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Tu te réveilles le matin. Pas de sortie prévue. Pas de plan d'entraînement à suivre. Juste cette douleur qui est là, et cette question qui tourne en boucle : est-ce que je vais vraiment recourir un jour ?

Aujourd'hui je réponds à la question de Sylvain et d’autres auditeurs sur ces douleurs et blessures qui nous tapent sur le système et viennent ébranler notre moral, notre vie sportive, notre vie quotidienne et notre confiance.
J'ai vécu ça. Sciatique, hernie. Des semaines sans date de retour. Et je vais vous dire ce que j'en ai appris, ce qui ma vraiment aidé et ce qu’il s’est passé après.

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Mon programme pour débuter avec les bonnes bases : https://go.soulier.xyz/levetoikm42
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Comment garder le moral quand on ne peut plus courir, quand on peut à peine bouger. Quand la blessure prend non seulement le corps, mais aussi l'équilibre, le moral, l'identité.

J’ai connu plusieurs blessure et périodes de douleurs. La plus compliquée fut les 18 mois pendant lesquels j’ai souffert d’une sciatique provoquée, on l’apprendra tardivement, par une hernie bien planquée. A cette période je ne tenais ni assis, ni debout, ni couché. Je dormais mal. J’avais du mal à marcher. Courir était un supplice.
Et à ce moment-là je me demandais comment j’allais en sortir et si tout ce que j’avais construit pour retrouver la forme, perdre du poids et reprendre le sport n’était pas en train de s’écrouler. Surtout que je n’avais pas de perspective de guérison.

Avec cet épisode, vous allez repartir avec un regard différent sur votre arrêt et des leviers concrets pour traverser cette période sans vous perdre et sans perdre le moral.

Dans cet épisode
pourquoi la blessure et la douleur remettent en cause notre équilibre SAM mais aussi notre identité et notre confiance en nous et en l’avenir
Les deux leviers concrets qui m’ont aidé à avancer
Le changement de regard nécessaire dans ces périodes
Pourquoi on apprend beaucoup quand on rencontre un tel obstacle
Ce que j’ai pu faire après
Pourquoi mon apnée du sommeil me rappelle cette période
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Vous avez peut-être parfois du mal à vous motiver pour courir, surtout dans les périodes sans course à préparer et sans objectif particulier. Vous connaissez ces jours où vous n’avez pas trop d’énergie ou d’envie pour une sortie running. Vous ne savez pas trop quoi faire comme entraînement et où courir sans avoir l’impression de tourner en rond et toujours faire la même chose.
Quand on prépare une course avec un plan d’entraînement le stress et l’excitation du défi nous donne la direction et le coup de pouce. Mais en dehors de ces périodes on peut glisser petit à petit vers une perte de régularité et de volume. Or on sait que c’est la clé en course à pied si on veut maintenir son niveau et ne pas régresser. Sinon on glisse vers une forme de désentraînement.
Je le vis depuis quelques temps et je me suis donc inventé un nouveau jeu. Je vous explique quel est ce jeu, comment je l’ai mis en place, pourquoi il est important pour moi et comment réfléchir vous aussi à ce qui vous motive.

Les applications citées
StatHunters : https://www.statshunters.com/
CityStrides : https://citystrides.com/
mon profil sur CityStrides pour suivre la progression : https://citystrides.com/users/106544

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Soyons honnête je tourne un peu en rond en ce moment dans ma pratique du running. Après mon trail anniversaire et mon premier triathlon devenu un duathlon j’ai diminué le volume par manque de motivation et une fatigue qui est liée en partie à l’apnée du sommeil.
Et puis j’ai constaté que je faisais à peu près tout le temps les mêmes parcours. Je me suis donc mis en quête de nouveaux terrains de jeu toujours à proximité de la maison.
Et là je me suis rendu compte qu’il me restait des rues à explorer. Et même plus que ne le pensais. Alors j’ai décidé de courir dans toutes les rues de ma ville. Puis ensuite de celles d’à côté.
Pourquoi ? Car cette quête me permet de créer une nouvelle de défi et de micro-aventure qui stimule ma motivation et me permet de lutter contre ma procastination. Et j’espère ainsi retrouver un niveau de forme et de course qui me plait plus avant de me lancer dans la préparation du marathon de mes 50 ans.

Dans cet épisode
le constat que je fais sur ma perte de niveau
comment j’alterne les périodes de préparation et les périodes de relâches
comment ça a affecté mon niveau et même provoqué des blessures à cause d’une forme de désentraînement
comment j’évitais ce genre de problème avant (courses régulières, courir tous les jours, gros défis) et pourquoi je ne souhaite plus fonctionner ainsi
ce que le développement personnel m’apprend sur ma manière de courir
et pourquoi la course est une forme de développement personnel
pourquoi les segments Strava ne me motivent pas
les applications que j’utilise pour visualiser les territoires à découvrir
le fonctionnement de CityStrides pour découvrir de nouvelles rues
comment je m’entraîne en étoile autour de chez moi
pourquoi ça va m’aider à me motiver sur le court terme pour atteindre mes objectifs long terme
pourquoi les objectifs long terme ne sont pas suffisant
comment réfléchir à ce qui vous motive vraiment
et pourquoi il est important de mettre en place des challenges qui vous font courir et bouger.

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Pendant longtemps, j'ai cru que le marathon était un passage obligé. Que tant que je n'avais pas franchi cette ligne-là, je n'étais pas vraiment coureur. Alors je l'ai couru. À 42 ans. Et ça m'a apporté beaucoup. Mais voilà ce que j'ai compris après : ce n'est pas le marathon qui m'avait changé. C'est le défi. N'importe quel défi important, choisi pour les bonnes raisons, aurait eu le même effet.

Aujourd'hui je veux te dire quelque chose que personne ne m'a dit à l'époque : tu n'es pas obligé de courir un marathon. Et trouver un défi qui te fait vibrer sera tout autant intéressant pour construire ta confiance et te sentir Champion ou Championne du Monde de Ton Monde

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Et si le marathon n'était pas la preuve que tu es un vrai coureur ? Et si ce mythe-là t'empêchait, en ce moment même, de te lancer — ou de continuer ?
Tu as peut-être autour de toi des gens qui courent des 42km. Peut-être que tu t'es déjà dit : "Un jour, moi aussi." Ou au contraire : "Ce n'est pas pour moi."

Dans les deux cas, tu t'es mesuré à un étalon que tu n'as pas choisi.

Moi, j'ai couru mon premier marathon à 42 ans. Mais avant ça, j'ai mis un pied devant l'autre des dizaines de fois en me demandant si c'était vraiment suffisant. Et la réponse que j'ai fini par trouver — celle que je veux te donner dans cet épisode — c'est oui. Largement.
Parce que le but n'a jamais été de courir comme quelqu'un d'autre. C'est de devenir Champion.ne du Monde de ton Monde.

Dans cet épisode :
Pourquoi le marathon est devenu la mesure universelle de la légitimité du coureur — et comment on s'en est tous fait piéger
Ce que j'ai ressenti avant mon premier marathon, et ce que ça m'a appris sur la vraie définition d'un exploit
La question que tu dois te poser avant de t'inscrire à quoi que ce soit
Pourquoi un 5km bien couru peut valoir plus qu'un marathon souffert
Comment définir ton propre objectif — celui qui te fait vibrer, toi
Ce que "croire en soi" veut vraiment dire quand on a passé 40 ans
Des exemples de défis personnels qui me font tout autant vibrer
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