KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Que mettre dans nos flasques quand on va courir ? Et est-ce que le fameux mélangé eau + miel + sel + citron est si intéressant que ça ? Cette semaine la question de Freddy me permet de me pencher sur le sujet.

En effet il m’a demandé « pour toi quelle serait la meilleure boisson à prendre dans ses flasques pendant l’effort ? » Et ça m’a rappelé que certains invités n’étaient pas fan de ce mélange très souvent partagé et utilisé.

Et puis il y a des cas où nous n’en avons tout simplement pas besoin.

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Quand j’ai commencé à courir et allonger les distances pour préparer mes trails et mon premier marathon, j’a commencé à m’intéresser à l’hydratation et j’ai découvert une drôle de boisson. La recette est simple : eau, miel (de préférence d’acacia), citron, sel. Elle peut varier un peu avec du jus de raison ou du bicarbonate.

J’ai couru mes trails et mon premier marathon avec cette boisson dans mes flasques. Mais Fabrice Kuhn avait expliqué dans un épisode qu’il n’en est pas fan. Dans son livre La Science de l’Endurance il précise « il est difficile d’élaborer soi-même sa boisson de l’effort. Vous pouvez en préparer une pour l’entraînement, qui répondrait aux critères déterminants, mais obtenir un produit réellement performant reste complexe. »

Alors j’ai fait mes recherches. J’ai relu le livre de Fabrice. J’ai regardé ce qu’il faut idéalement dans une boisson d’effort, comparer avec ce que je fais comme boisson et aussi avec la boisson que j’utilise sur les courses.

Dans cet épisode :

ce qu’est un boisson d’effort et pourquoi les boisson énergisantes et les sodas n’en sont pas
ce que contient une boisson d’effort
pourquoi nous n’en avons pas besoin en dessous d’une heure d’effort (oui on reparle du glycogène)
pourquoi elle sera différente pour des efforts de 2h et des efforts bien plus longs
la différence entre le glucose, fructose, dextrose et saccharose
pourquoi le sucre de table n’est pas intéressant dans une boisson d’effort maison
ce que sont les maltodextrines
l’intérêt potentiel des vitamines, minéraux, électrolytes, protéines dont les BCAA
l’importance de l’osmolarité et la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique
pourquoi les quantités indiquées par les fabricants doivent être respectées
ce que contient la boisson maison et ce qui pourrait lui manquer
quelles sont les boissons que j’utilise
pourquoi la stratégie sera différente entre l’entraînement et les courses
pourquoi on peut être déshydraté en automne et en hiver
comment tester les différentes solutions avant un défi sportif
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Faut-il forcément courir plus et faire toujours plus de cardio intense pour perdre du gras ? C’est une croyance très fortement répandue et ancrée dans la pensée collective. Et pourtant je pense qu’elle est erronée et que l’on peut faire autrement.

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Cette semaine je réponds à une question qui m’a été posée dans le Hamsters Running Club, ma communauté pour devenir tous ensemble Champion du monde de notre monde

Je débute dans la course et je fais 30 min de marche tous les jours, je cours 1 à 2 par semaine. J’ai un objectif de -9kg de masse grasse. Est ce qu’il est préférable de marcher un peu plus tous les jours ou de marcher moins et courir plus ?
Cette question illustre assez bien les croyances. Marcher n’est pas suffisant. Il faut forcément plus d’intensité.

Dans cet épisode je vous explique pourquoi il faut penser autrement :
pourquoi courir plus n’est pas la solution
l’intérêt de la marche
pourquoi il faut combiner activité physique douce, modérée et intense
l’importance du muscle
pourquoi il faut lutter contre la sédentarité avant tout
les recommandations de l’OMS et de l’ANSES
l’approche pour ajouter de la musculation facilement dans son quotidien
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Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?

Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.

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Contenu de l’épisode :
l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérer
les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
le fonctionnement de la glycémie
le stockage du glucose en glycogène
quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
l’importance de l’alimentation du quotidien
pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.
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Sommes nous vraiment obligé d’ajouter du sucre partout ? Bien entendu vous savez que je pense que non. Mais c’est une chose de le dire, c’est mieux de savoir comment faire ? Et bien c’est justement sur ce point que mon invitée du jour nous aide avec tout un ensemble de services et beaucoup de bonne humeur. Dans cet épisode elle partage sa vision d’une nutrition et d’une vie plus légère en sucre et riche en énergie !

Mériane Labrie est connue au Canada sous le nom de Madame Labriski. Son slogan sur son site est « Mieux manger et mieux-être… pour mieux-vivre. » Et j’avoue qu’il me parle beaucoup. Elle a trouvé l'inspiration pour créer son entreprise grâce à sa passion pour la course à pied et son premier marathon de Chicago en 2012

Elle est maman, marathonienne, ultra-marathonienne désormais et entrepreneuse. Avec son entreprise fièrement québécoise et canadienne elle fait la guerre au sucre raffiné. Le mot d’ordre de cette maman-marathonienne du dimanche motivée et inspirée est de se régaler sans culpabilité.

Pour elle il est le temps de faire évoluer l’alimentation. Il y a trop de sucre raffiné partout et dans tout. Et elle a mise sur la datte, un fruit séché au goût neutre qui fournit un sucre naturel. Et contrairement au sucre raffiné, la datte est une source très élevée de fibres alimentaires.

Elle sait donner pour mission de diminuer la (sur)consommation de sucre raffiné pour améliorer la santé... des Terriens.

Elle en a fait un blog, des livres, des conférences, une marque de produits et tout un univers qui se décline même en podcast.

📋 Dans cet épisode Mériane nous partage :
pourquoi et comment elle réduit le sucre ajouté
pourquoi la course à pied est magique pour elle
ses expériences en tant que coureuse et entrepreneuse
les habitudes alimentaires qu’elle veut transmettre à la prochaine génération
l'importance du repos, de l'éveil mental et de l'alimentation consciente
ce que le mouvement et la nutrition lui apportent dans son quotidien
certains de ses secrets comme l’organisation et les séances de renforcement tout au long de la journée
la vision qu’elle a du marathon et comment elle a changé d’avis sur un marathon qu’elle estimait raté
toute sa semaine alimentaire avant un marathon et son alimentation pendant la course. Vous allez constater qu’elle adapte ses principes aux besoins spécifiques de son corps et se montre ainsi flexible

Vous allez aussi apprécier son dynamisme et son sourire et comprendrez pourquoi elle est citée parmi les personnalités influentes dans le domaine et pourquoi je pense que c’était mon invitée idéale pour débuter 2025.

Liens
Son blog : https://madamelabriski.com/
Son Instagram : https://madamelabriski.com/podcast/
Son podcast : https://madamelabriski.com/podcast/
Ses livres : https://amzn.to/42aPjS2

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Tu détestes les ceintures d'hydratation. Et tu ne supportes pas non plus le sac à dos d’hydratation avec sa poche à eau. Alors tu pars sans rien, et ça passe... jusqu'au jour où il fait 25 degrés à 7h du matin et où après 20 minutes tu es obligé de t'arrêter. Cette semaine une auditrice m'a posé exactement cette question sur Instagram, et je lui donne toutes les solutions que j'ai testées en dix ans de course, pour boire sans porter ni ceinture ni sac.

Liens :
Le post Instagram avec les applications pour trouver des points d’eau : https://www.instagram.com/p/DYzqvriimgV/
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« Je ne supporte plus les sacs d'hydratation ni les ceintures. Comment je fais pour m'hydrater ? » Cette question, posée sur mon compte Instagram, je la comprends parfaitement. Je n’ai pas toujours envie de partir avec le Camelbak.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe autant de solutions que de façons de courir.

Dans cet épisode je commence par une vraie remise en question : as-tu vraiment besoin de boire sur cette sortie précise ? On dit souvent qu'en dessous d'une heure ce n'est pas nécessaire, mais l'été change complètement la donne, surtout en période de canicule.

Une fois ce constat posé, je passe en revue les options concrètes : la flasque à la main, ses variantes avec poignée ou sangle pour ne plus avoir à serrer, les applications qui référencent les points d'eau sur ton parcours, le gobelet pliable qui te fait retrouver les conditions d'un ravitaillement de marathon, et enfin l'astuce empruntée aux coureurs de 24h et d'ultra : organiser tes propres points de ravitaillement sur une boucle.

Je te partage aussi pourquoi il n'existe pas une seule bonne réponse : tout dépend de ce que tu prépares, de combien tu bois, et du parcours que tu as envie de faire.

L'objectif de cet épisode, c'est que tu repartes avec au moins une solution qui te correspond, pour ne plus jamais avoir à choisir entre confort et hydratation.

Dans cet épisode :
Quand a-t-on vraiment besoin de boire pendant une course à pied ?
Pourquoi faire des séances courtes n'est pas une vraie solution au problème ?
Comment bien choisir et utiliser une flask à la main ?
Quelles alternatives existent pour ne plus avoir à serrer quelque chose dans la main ?
Comment repérer les points d'eau sur son parcours grâce à des applications dédiées ?
Comment le gobelet pliable peut remplacer un ravitaillement de course ?
Comment les coureurs de 24h et d'ultra organisent leurs propres points de ravitaillement ?
Pourquoi il n'existe pas une solution unique et comment choisir la tienne ?

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