Courir après 40 ans — KM42

Tu détestes les ceintures d'hydratation. Et tu ne supportes pas non plus le sac à dos d’hydratation avec sa poche à eau. Alors tu pars sans rien, et ça passe... jusqu'au jour où il fait 25 degrés à 7h du matin et où après 20 minutes tu es obligé de t'arrêter. Cette semaine une auditrice m'a posé exactement cette question sur Instagram, et je lui donne toutes les solutions que j'ai testées en dix ans de course, pour boire sans porter ni ceinture ni sac.

Liens :
Le post Instagram avec les applications pour trouver des points d’eau : https://www.instagram.com/p/DYzqvriimgV/
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« Je ne supporte plus les sacs d'hydratation ni les ceintures. Comment je fais pour m'hydrater ? » Cette question, posée sur mon compte Instagram, je la comprends parfaitement. Je n’ai pas toujours envie de partir avec le Camelbak.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe autant de solutions que de façons de courir.

Dans cet épisode je commence par une vraie remise en question : as-tu vraiment besoin de boire sur cette sortie précise ? On dit souvent qu'en dessous d'une heure ce n'est pas nécessaire, mais l'été change complètement la donne, surtout en période de canicule.

Une fois ce constat posé, je passe en revue les options concrètes : la flasque à la main, ses variantes avec poignée ou sangle pour ne plus avoir à serrer, les applications qui référencent les points d'eau sur ton parcours, le gobelet pliable qui te fait retrouver les conditions d'un ravitaillement de marathon, et enfin l'astuce empruntée aux coureurs de 24h et d'ultra : organiser tes propres points de ravitaillement sur une boucle.

Je te partage aussi pourquoi il n'existe pas une seule bonne réponse : tout dépend de ce que tu prépares, de combien tu bois, et du parcours que tu as envie de faire.

L'objectif de cet épisode, c'est que tu repartes avec au moins une solution qui te correspond, pour ne plus jamais avoir à choisir entre confort et hydratation.

Dans cet épisode :
Quand a-t-on vraiment besoin de boire pendant une course à pied ?
Pourquoi faire des séances courtes n'est pas une vraie solution au problème ?
Comment bien choisir et utiliser une flask à la main ?
Quelles alternatives existent pour ne plus avoir à serrer quelque chose dans la main ?
Comment repérer les points d'eau sur son parcours grâce à des applications dédiées ?
Comment le gobelet pliable peut remplacer un ravitaillement de course ?
Comment les coureurs de 24h et d'ultra organisent leurs propres points de ravitaillement ?
Pourquoi il n'existe pas une solution unique et comment choisir la tienne ?

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Tu t'es déjà dit « c'est rien, ça va vite passer » face à une douleur ? Moi aussi, avec une « simple » entorse de la cheville. Sauf que cette blessure soi-disant bénigne m'a laissé plus de traces, physiques et surtout mentales, que mon opération du ménisque, jugée bien plus grave.
Dans cet épisode, je te raconte pourquoi minimiser une blessure peut coûter bien plus cher que de la prendre au sérieux, et ce que ça change concrètement dans ta récupération.

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En 2021, je me fais opérer du ménisque : imagerie, chirurgien, suivi médical, rééducation complète avec kiné pendant des mois. En 2023, je me fais une entorse de la cheville en courant. Verdict express : « c'est rien, ça se soigne tout seul ».

Résultat, deux ans et demi plus tard, mon genou opéré ne me pose plus aucun souci, alors que ma cheville me trahit encore par moments. Et ce n’est pas physique mais mental.

Dans cet épisode, je reviens sur ce paradoxe et sur ce qu'un test de proprioception fait sur un salon m'a révélé : ma cheville était officiellement guérie… mais je n'avais plus confiance en elle.

Une différence fondamentale que beaucoup de coureurs de 40 ans et plus vivent sans se l'expliquer : l'écart entre être guéri et se sentir guéri.
Je t'explique pourquoi tu n'es pas en mesure de juger toi-même la gravité d'une blessure, pourquoi la qualifier de « petite » ou de « bénigne » te pousse à moins bien la soigner, et comment j'ai changé d'approche depuis pour ma tendinite : consultation rapide, protocole de Stanish, renforcement, reconstruction de la confiance.
Une leçon simple mais que j'aurais aimé apprendre plus tôt : prendre chaque blessure au sérieux, sans attendre qu'elle devienne grave pour agir.

Dans cet épisode :

Pourquoi une « petite » entorse peut laisser plus de traces qu'une opération du genou ?
Quelle est la différence entre être guéri et se sentir guéri ?
Pourquoi tu n'es pas en mesure de juger toi-même la gravité de ta blessure ?
Qu'est-ce qu'un test de proprioception révèle sur la confiance dans une articulation ?
Comment minimiser une blessure t'amène à moins bien la soigner ?
Quelles sont les phases essentielles d'une vraie rééducation (repos, soins, renforcement, confiance) ?
Comment j'ai changé d'approche face à ma tendinite après cette leçon ?
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Tu fais tes sorties en endurance fondamentale, tu fais ton fractionné chaque semaine, tu coches toutes les cases… et pourtant tu as l'impression de ne pas progresser.
C'est exactement la question qu'Adélaïde m'a envoyée, et je comprends sa frustration : ce sentiment de stagnation, c'est démotivant.
Dans cet épisode je réponds à sa question et je te donne les clés pour comprendre pourquoi ça bloque et comment relancer ta progression.

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :
Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42
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Adélaïde utilise un mot important dans sa question : le mot "sentiment". Et c'est justement le premier piège. Avant de chercher ce qui cloche dans l'entraînement, il faut sortir du ressenti et mesurer vraiment la progression : une fréquence cardiaque qui baisse à allure égale, une capacité à courir plus longtemps avec moins de fatigue, c'est aussi une forme de progrès, même sans record ni test de VMA.
Une fois ce constat posé, je passe en revue les causes les plus fréquentes de stagnation quand on fait déjà de l'EF et du fractionné.
Le réflexe naturel, c'est de vouloir rajouter de l'intensité comme un fractionné en plus, des séances plus dures. Sauf que c'est souvent contre-productif : fatigue, risque de blessure, et surtout on passe à côté de la vraie base à consolider avant de parler vitesse.
Je t'explique pourquoi ton endurance fondamentale n'est peut-être pas si fondamentale que ça, pourquoi la sortie longue est souvent la grande oubliée du plan, comment varier tes séances de fractionné pour éviter de stagner sur des allures obsolètes, et pourquoi la récupération reste l'ingrédient le plus négligé de la progression.
De quoi transformer ce sentiment de stagnation en vraie compréhension de ce qui se joue dans ton corps.

Dans cet épisode :

Comment transformer un simple "sentiment" de stagnation en mesure réelle de ta progression ?
Pourquoi rajouter de l'intensité peut être contre-productif quand tu stagnes ?
Comment savoir si tes sorties en endurance fondamentale sont vraiment assez faciles ?
Pourquoi la sortie longue est souvent la pièce manquante de ton plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que le trio EF-volume-sortie longue et pourquoi il débloque tes fractionnés ?
Comment varier tes séances de fractionné pour éviter de stagner sur des allures dépassées ?
Pourquoi courir aux sensations peut t'éviter de t'entraîner sur des allures obsolètes ?
Pourquoi la récupération est-elle la clé silencieuse de toute progression ?
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Il y a cinq ans, je me faisais opérer du ménisque. Depuis plusieurs semaines mon genou me faisaient souffrir et était gonflé.

Et je m’étais auto-persuadé d’une chose : je ne courrais plus jamais comme avant. J'avais peur de tout perdre, les 27 kg perdus, la reprise du sport, les bénéfices de mon premier marathon, cinq ans de reconstruction.

Cinq ans plus tard je peux constater qu’aucune peur ne s’est concrétisée et que j’ai réussi de nombreux défis pour devenir Champion du Monde de Mon Monde.

Dans cet épisode, je reviens sur cette période de doute pour vous partager ce que j'ai appris sur le plan mental. Et si vous êtes blessé en ce moment, je veux témoigner que vous pouvez rebondir d’une manière étonnante derrière.

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Cinq ans, presque jour pour jour, après ma reprise totale et complète de la course après mon opération du ménisque. Pendant l’hiver mon genou avait gonflé après une sortie dans la neige et me faisait souffrir. Il a fallu quelques semaines pour trouver la cause puis pour être opéré.
Et dans cette attente, je m'étais construit un scénario catastrophe : et si je ne pouvais plus jamais courir comme je voulais ? Et si j’avais mal pour la suite de ma vie ? Et si cette opération marquait la fin de tout ce que j'avais bâti depuis ma perte de poids ?

Cinq ans plus tard, aucune de mes peurs ne s'est concrétisée. Le bilan chiffré parle de lui-même : deux marathons dont le Marathon pour Tous pendant les JO, des trails, un 24h, deux Gravelman, un voyage à vélo, un défi de 496 km en janvier, un nouveau record sur semi, des dossards sympas, des nouveaux formats et même deux duathlon.

Mais au-delà des chiffres, c'est surtout un changement de regard sur ce que veut dire se blesser, se soigner et repartir pour devenir Champion du Monde de Son Monde.

Dans cet épisode bilan, je reviens sur cette période de doute intense avant l’opération, sur ce qu’il s’est réellement passé ensuite et sur ce que cette blessure m'a appris mentalement. Et comment elle m’a aidé à progresser et vivre de nouveaux défis.

Je vous partage un outil simple que j'utilise depuis : le triangle fait / pensées / émotions, qui permet de ne plus subir une blessure comme une fatalité mais de l'affronter comme une situation temporaire à traverser.

Dans cet épisode :

Pourquoi je m'étais persuadé, avant mon opération, que je ne courrais plus jamais ?
Qu'est-ce que j'avais vraiment peur de perdre à ce moment-là ?
Qu'est-ce que le triangle fait / pensées / émotions et comment il change la façon d'affronter une blessure ?
Pourquoi une blessure est un état temporaire et non une fin ?
Quel bilan sportif cinq ans après l'opération : marathons, trails, 24h, gravel, vélo ?
En quoi cette blessure a-t-elle changé ma vision de la préparation mentale ?
Pourquoi il ne faut pas se projeter trop vite ni trop loin pendant la rééducation ?
Pourquoi il ne faut pas regretter ce qui nous a conduit à la blessure ?
Sur quoi se concentre pendant une période de blessure ?
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Tu cours souvent seul(e) et tu te demandes si rejoindre un club ne t'aiderait pas à progresser, avec de vrais conseils d'entraîneur et un peu de lien social en plus ? Mais une peur te retient : ne pas avoir le niveau, ne pas suivre, ne pas être à ta place. Cette crainte, je l'ai connue moi aussi, et dans cet épisode je te donne tous les avantages et les inconvénients de la vie en club pour t'aider à te décider.

Mes documents gratuits pour vous aider à être en forme : https://km42.soulier.xyz/kit

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« Je me pose la question de rejoindre un club à la rentrée. Mais j'ai peur de ne pas avoir le niveau. » C'est la question qu'Anne m'a posée, et je suis sûr qu'elle résonne chez toi si tu cours seul(e) depuis un moment.

Je connais bien cette crainte : je l'ai vécue avant de me lancer moi-même. Je me trouvais trop vieux, trop débutant, trop lent. Je pensais aussi qu'un club de course à pied était réservé à une élite ou à une jeunesse dont je ne faisais plus partie.

Après quelques mails envoyés à des présidents de club (et pas mal d'hésitations), j'ai fini par aller faire un essai. Et j'y suis resté deux ans.

Dans cet épisode, je te partage sans détour ce que rejoindre un club m'a vraiment apporté : les conseils d'entraîneur, l'émulation de groupe, la motivation, le lien social, des partenaires pour aller courir en compétition.

Mais aussi ce à quoi il faut faire attention avant de se lancer : les créneaux, le feeling avec le coach, le bon groupe de niveau. Je fais aussi la différence entre un club traditionnel et un run club, deux formats souvent confondus mais assez différents dans l'encadrement qu'ils proposent.

Si toi aussi tu hésites à franchir le pas, cet épisode va t'aider à voir plus clair et à te décider en connaissance de cause.

Dans cet épisode :

Pourquoi la peur de « ne pas avoir le niveau » est presque toujours infondée ?
Quels sont les vrais avantages de courir en club plutôt que seul(e) ?
Quels inconvénients faut-il anticiper avant de se lancer ?
Quelle est la différence entre un club traditionnel et un run club ?
Comment trouver le club et le groupe de niveau qui te correspondent vraiment ?
Qu'est-ce que deux ans en club m'ont appris sur l'entraînement et les rencontres ?
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