Tout pour ma Santé

• 11. Ultra Trail : Comment préparer, gérer et réussir votre course ?

  Salut à tous les amis traileurs ! Vous allez participer à une épreuve hors norme et vous rêvez de réussir votre ultra-trail ? Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif, vous livre les stratégies essentielles pour bien gérer votre course et réussir votre course.Pour bien vous préparer, vous allez découvrir les 5 piliers de la réussite en ultra trail :Optimiser votre nutrition et hydratation pour aller au bout de l'épreuve.Gérer votre allure et votre effort intelligemment.Prévenir et soulager les douleurs (musculaires, tendineuses, pieds).Maîtriser la fatigue et le sommeil en ultra-endurance.Développer une préparation mentale à toute épreuve pour surmonter les crises.Préparez-vous à courir plus fort, plus longtemps et avec plus de plaisir. La préparation Ultra Trail n'aura plus de secret pour vous !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:53 - Présentation des 5 piliers de la réussite en Ultra Trail00:03:55 - Partie 1 : Nutrition, Hydratation et Gestion des Troubles Digestifs00:19:52 - Partie 2 : Gestion de l'allure et de l'intensité de l'effort00:27:46 - Partie 3 : Prévenir et soulager les douleurs musculaires, articulaires, tendineuses, blessures...00:38:30 - Partie 4 : Maîtriser la Fatigue et le Sommeil en Ultra-Endurance00:45:29 - Partie 5 : La Préparation Mentale : Arme Secrète pour Réussir l'Ultra00:57:44 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- ⁠Fiche Résumé Gestion et Préparation d'un Ultra Trail (PDF gratuit)- ⁠Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ - ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour préparer votre ultra- Podcast sur les Troubles digestifs et le Gut Training en Ultra trail - Podcast sur l'hydratation en Ultra Trail- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé⁠⁠ - RESSOURCES SCIENTIFIQUESCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr

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• 10. Hydratation optimale du sportif d'endurance : Course à pied, Trail, Ultra, Cyclisme, Triathlon

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️ Vous vous entraînez dur, vous faites attention à votre alimentation, mais vous vous tes vous vraiment intéressés à votre hydratation ? Et si c'était LA clé pour débloquer votre plein potentiel et éviter les coups de mou, les crampes et la fatigue à l'entraînement comme en compétition ? Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet souvent sous-estimé mais absolument fondamental : l'hydratation pour l'endurance (course à pied, trail, ultra, cyclisme, triathlon...). Oubliez les idées reçues et les conseils génériques ! Basé sur les dernières recommandations scientifiques et les retours terrain des meilleurs athlètes, cet épisode est un véritable guide pratique pour mettre en place la meilleure stratégie d'hydratation pour vous aider à mieux performer sur vos futurs objectifs.Que vous soyez coureur, traileur, cycliste, ou adepte de l'ultra, cet épisode va transformer votre approche de l'hydratation !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:03:40 - Comprendre l'importance l'hydratation chez le sportif00:04:50 - Bénéfices d’une bonne hydratation 00:09:25 - Symptômes de la déshydratation et impact sur les performances00:10:50 - Dangers de l'hyponatrémie00:13:30 - Stratégie d'hydratation optimale : "Boire à sa soif" vs Plan d'hydratation personnalisé00:16:40 - Hydratation avant l'effort00:17:45 - Hydratation pendant un effort court (< à 1h)00:18:25 - Hydratation pendant un effort long (1 à 4 h)00:23:53 - Hydratation pendant un effort très long (> à 4h)00:29:38 - Test de sueur pour mesure vos pertes pendant l'effort00:38:03 - Construire son plan d'hydratation personnalisé pour les ultra distances (Calculateur)00:43:00 - Apports en sodium, électrolytes et sels minéraux00:45:05 - Pratiquer son plan d'hydratation à l'entraînement00:47:24 - Boissons conseillées pendant l'effort00:50:36 - Hydration après l'effort et boissons de récupération00:53:51 - Hydratation au quotidien et test de la couleur des urines00:56:15 - Conseils pratiques pour une hydratation quotidienne optimale00:58:56 - Organisation pendant une course 01:03:02 - Comment éviter les crampes ?01:04:38 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé - Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit) - Recettes de boissons isotoniques de l'effort Maison- ⁠Programmes d'entraînement pour le sportif d'endurance- RESSOURCES SCIENTIFIQUESCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠toutpourmasante.fr

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• 9. Récupération optimale pour les sports d'endurance : Course à pied, Trail, Cyclisme, Triathlon

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons détailler qui fonctionne le plus pour améliorer votre récupération si vous pratiquez un sport d'endurance.Si vous êtes coureur à pied, cycliste et triathlètes et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !Nous allons voir ensemble comment améliorer quelles sont les meilleures techniques et méthodes de récupération pour que vous puissiez récupérer rapidement après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !En plus de comprendre les grands principes de la récupération à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la routine de récupération proposée. En incluant tous ces conseils dans votre quotidien vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:04 - Récupération, adaptation et principe de surcompensation00:09:35 - Les piliers de la récupération00:11:49 - Nutrition et hydratation00:20:13 - Sommeil00:28:51 - Repos et récupération active00:35:20 - Gestion du stress physique et mental00:41:55 - Étirements et assouplissement00:45:56 - Massage de récupération00:49:45 - Bain froid et cryothérapie00:50:12 - Sauna et bain chaud00:50:39 - Vêtements de compression00:52:00 - Autres techniques de récupération (Compex, compléments, machines, gadgets...)00:54:21 - Comment savoir si ma récupération est bonne ? Si j'ai bien récupéré ? (Questionnaire de récupération)01:00:33 - Exemple de routine de récupération après l'entrainement01:04:48 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- Questionnaire d'évaluation de la récupération- ⁠⁠Dossier complet sur la récupération sportive- Séance d'étirements après le sport- Automassage de récupération - Programmes d'entraînement pour le sportif d'enduranceRESSOURCES SCIENTIFIQUES : https://toutpourmasante.fr/recuperation-sportive/#ressources-scientifiquesCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr

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• 8. Nutrition optimale pour la récupération : Course à pied, Trail, Cyclisme, Triathlon

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons détailler la nutrition optimale pour la récupération dans les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon.Si vous êtes coureur à pied, cycliste ou triathlète et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !Nous allons voir ensemble comment améliorer votre alimentation pour que votre récupération soit optimale après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !En plus de comprendre les grands principes de nutrition et d'hydratation à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la stratégie nutritionnelle proposée. En incluant tous ces conseils dans votre routine, vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:40 - Récupération et principe de surcompensation = clé de la performance00:04:35 - Pourquoi notre corps a besoin de récupérer après un effort physique ? 00:08:50 - Rôles de la nutrition pour une récupération optimale00:12:35 - Glucides pour refaire le plein d'énergie (glycogène)00:19:27 - Protéines pour reconstruire les muscles (synthèse des protéines)00:27:28 - Lipides pour l'énergie, la production d'hormones, combattre l'inflammation et réparer le système nerveux00:31:03 - Hydratation, électrolytes et boissons de récupération00:39:26 - Exemples concrets de repas, collation et boissons pour bien récupérer après l'effort00:51:04 - Compléments alimentaires pour mieux récupérer (Oméga 3, Collagène, Antioxydants, Vitamines...)01:02:45 - Importance de l'équilibre énergétique pour la récupération et performance du sportif d'endurance01:06:13 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- ⁠Guide de la nutrition et l'hydratation du sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ - ⁠Guide de recettes et de collations pour la nutrition sportive (PDF gratuit)⁠ - ⁠Playlist YouTube sur la nutrition sportive⁠ - ⁠Dossier complet sur l'alimentation pour la récupération sportive⁠RESSOURCES SCIENTIFIQUES :- ⁠Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review⁠- ⁠Exercise-induced muscle damage: what is it, what causes it and what are the nutritional solutions ?⁠ - ⁠Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses⁠- ⁠Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

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• 7. Renforcement musculaire pour l'endurance : Course à pied, Trail, Cyclisme, Triathlon

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler de renforcement musculaire pour les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon. Si vous êtes un athlète d'endurance et vous vous demandez comment le renforcement musculaire peut améliorer vos performances et vous être bénéfique ? Ce podcast est fait pour vous.Ici, je vais vous détailler pourquoi le renforcement musculaire est une arme redoutable pour tous les coureurs, les traileurs, les cyclistes et les triathlètes. Nous allons voir comment vous allez pouvoir intégrer le renforcement dans votre préparation en vous proposant des conseils pratiques, des exercices efficaces, des programmes et des conseils d'experts pour vous aider à courir plus longtemps, à pédaler plus vite, à éviter les blessures et à atteindre vos objectifs sportifs.CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:04:02 - Les bienfaits du renforcement musculaire pour le sportif d'endurance 00:21:38 - Quels muscles renforcer en priorité ?00:24:20 - Les 6 meilleurs exercices à intégrer dans votre prépa00:28:47 - Quel programme de renforcement suivre en fonction de votre sport ?00:35:37 - Comment intégrer les séances de renforcement dans votre planning d'entraînement ?00:39:55 - Les règles d'un entraînement de renforcement réussi00:45:26 - Quel matériel utilisé à la maison ?00:47:06 - J'ai peur de prendre du muscle et du poids à cause du renforcement, comment faire ? 00:48:16 - Je n'ai pas de temps pour le renforcement, quelles sont les solutions ?00:49:26 - Par où commencer avec le renforcement quand on est débutant ?00:50:19 - Puis-je faire du renforcement sur le terrain ? En courant, en trail ou sur le vélo ?00:54:33 - Mes programmes de renforcement à faire chez vous00:56:11 - ConclusionLiens cités dans le podcast : - Séance exclusive de renforcement musculaire pour le sportif d'endurance : https://vimeo.com/927035495/2a4d61679a?ts=0&share=copy- Renforcement pour la course à pied : https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/- Renforcement musculaire pour le trail : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-trail/- Renforcement pour le cyclisme : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-velo/Ressources scientifiques- Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial- Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations- Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters- Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis- Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners- Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cyclingCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

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