Tout pour ma Santé

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.
Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?
Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?
Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?
Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?
Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?
Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?
Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?
L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?
Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.
On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.
Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille
00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité
00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?
00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures
00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)
00:29:56 - Combien de séances par semaine ?
00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?
00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo
00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume
00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines
01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures
01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?
01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir
01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille
01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utiles

Mes programmes de renfo pour vous faire progresser :
- Renfo course à pied
- Renfo trail running

Pour suivre Lilian Lacourpaille :
Instagram
Profil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPS

Ressources mentionnées :
Épisode JB Morin sur le renforcement
Revue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025)

💬 Chat privé avec Alexandre
Accédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏔️🏃

Aujourd'hui, je reçois Cyril Forestier, docteur en sciences du sport, fondateur du podcast et média Courir Mieux, et coach trail. Grâce à Cyril et son expertise, nous allons balayer de A à Z la préparation idéale pour un trail ou un ultra :

Comment structurer l' entraînement pour préparer un trail ?
Combien de temps de préparation minimum faut-il prévoir ?
Quel fractionné pour le trail : VMA, seuil, tempo, côtes ?
La méthode norvégienne et la Zone 2 sont-elles adaptées au trail ?
Quand placer un weekend choc et comment le doser ?
Comment structurer votre phase de préparation spécifique ?
Comment simplifier sa nutrition à l'effort pour éviter les problèmes digestifs ?

Cyril a une approche rare : il croise sa rigueur de chercheur, son expérience de coach et sa propre pratique en tant que traileur et athlète. Dans cet épisode, il partage une méthode complète et chronologique pour préparer un trail ou un ultra, de la période hivernale jusqu'au jour J adaptable à tous les niveaux.

On parle planification de l’entraînement, endurance fondamentale comme base absolus, fractionné en côte couru et marché, organisation des weekends choc , durée idéale des sorties longues, nutrition simplifiée pour limiter les problèmes digestifs, et bien plus encore.

Un épisode dense, très pratique, qui va vous permettre de comprendre votre préparation en profondeur et de vous poser les bonnes questions pour votre prochain objectif !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:02:42 - Présentation de Cyril Forestier et Courir Mieux
00:06:56 - Les erreurs les plus fréquentes chez le traileur amateur
00:14:40 - Combien de temps pour bien préparer un trail ou un ultra ?
00:20:25 - Comment structurer sa saison : la planification
00:23:40 - La base aérobie (endurance fondamentale) : quel volume ?
00:31:00 - Zones d'entraînement individualisées, RPE et outils de mesure de l'intensité
00:44:33 - Séances de qualité : quel fractionné pour le trail ?
00:54:33 - Zone 2, seuil, méthode norvégienne, tempo : ce qui fonctionne pour le trail
00:58:18 - Phase spécifique et weekends choc : comment les planifier ?
01:11:18 - Durée des sorties longues, dénivelé, terrain technique
01:14:55 - Comment structurer son dernier bloc et combien de temps avant la course ?
01:23:26 - Nutrition à l'effort : simplifier pour mieux performer
01:34:30 - Message final de Cyril et présentation de Courir Mieux
01:40:17 - Résumé de l’épisode et liens utiles

LIENS UTILES
Le podcast Courir Mieux
Instagram Cyril Forestier
Site Coaching et consulting Courir Mieux
Podcast : Ultra Trail : Comment préparer, gérer et réussir votre course ?

COACHING AVEC ALEXANDRE
Programme de renforcement et de préparation pour le trail
Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Laurie-Anne Marquet, docteure en nutrition du sport (INSEP), spécialiste de la périodisation glucidique et nutritionniste ayant accompagné l'équipe cycliste pro Cofidis, l'Équipe de France de Judo et le Pôle France Voile.

Combien de glucides faut-il vraiment consommer à l'effort ?
Le régime low carb ou cétogène a-t-il sa place en endurance ?
Les 120 g/h des pros : est-ce applicable aux amateurs ?
Le sucre est-il mauvais pour notre santé ?
Comment éviter le RED-S, ce syndrome de déficit énergétique qui touche tant de sportifs ?

Laurie-Anne nous explique avec précision comment adapter notre alimentation en fonction de nos objectifs, notre niveau et notre volume d'entraînement.

Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle métabolisme énergétique à l'effort, flexibilité métabolique, différences entre amateurs et pros, et surtout on remet les recommandations dans leur contexte : non, vous n'avez pas besoin de 120 g/h si vous faites 2 heures de vélo le dimanche !

Un épisode indispensable pour tout cycliste, coureur ou traileur qui veut comprendre comment bien s'alimenter avant, pendant et après l'effort, avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:39 - Présentation de Laurie-Anne Marquet
00:06:28 - Pourquoi les glucides sont essentiels en endurance
00:14:57 - Glucides vs lipides : quelle énergie à l'effort ?
00:23:05 - Quand faut-il manger pendant l'effort (quelle durée) ?
00:25:15 - Les glucides dans l’alimentation quotidienne
00:32:45 - De 60 à 120 g/h de glucides : Combien de glucides par heure ?
00:46:37 - Recommandations adaptées pour le sportif amateur
00:52:29 - Quels glucides pendant l’effort ?
00:57:34 - Sucre chez le sportif : quel impact sur la santé ?
01:08:32 - Glucides et perte de poids
01:12:19 - Pourquoi certains pros mangent "mal"
01:19:46 - Le RED-S : le déficit énergétique du sportif
01:30:30 - Quelle stratégie pour perdre du poids ?
01:33:20 - Low Carb et régime cétogène : bonne ou mauvaise idée ?
01:44:02 - Conseils pratiques pour les amateurs
01:50:00 - NutriPerF : la plateforme de Laurie-Anne
01:52:52 - Conclusion
01:54:11 - Résumé de l'épisode

LIENS UTILES
* Mon guide gratuit nutrition de l'endurance
* Mes programmes d'entraînement, de coaching et de renfo
* Questionnaire d'évaluation de la récupération

Pour suivre Laurie-Anne Marquet :
* NutriPerf Formation (formations nutrition sport)
* Instagram de Laurie-Anne Marquet

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

La Zone 2 est devenue LE sujet tendance dans le monde de l'endurance. Mais est-ce que la Zone 2 utilisée par les pros fonctionnent vraiment chez l’amateur ? Actuellement difficile de s'y retrouver avec tant d’informations contradictoires…
Dans cet épisode, je vous donne TOUTES les clés pour maîtriser l'entraînement en Zone 2.

CE QUE VOUS ALLEZ APPRENDRE : 
Qu'est-ce que vraiment la Zone 2 (et pourquoi tout le monde en parle) 
Les 5 bénéfices scientifiquement prouvés 
Comment calculer VOTRE Zone 2 personnalisée (5 méthodes) 
Les différences entre course à pied et cyclisme 
Les 5 erreurs qui sabotent vos progrès
Le modèle d'entraînement polarisé 80/20 
Des programmes concrets (débutant à avancé) 
Mon expérience personnelle
Que vous prépariez un 10 km, un marathon, un ultra-trail ou une cyclosportive, cet épisode va vous donner toutes les clés pour intégrer la Zone 2 intelligemment dans votre entraînement et surtout enfin progresser ! 

CHAPITRES : 
00:00:00 - Introduction 
00:03:43 - Définition de la Zone 2 (RPE, Respiration, FC, Puissance…)
00:16:13 - Pourquoi la Zone 2 est si efficace ? (5 bénéfices)
00:29:04 - La Zone 2 n'est PAS magique 
00:31:03 - Comment calculer votre Zone 2 pour l’utiliser à l’entraînement ? 
00:42:41 - Spécificités course à pied vs cyclisme
00:47:58 - Zone 2 des pros (Pogacar)
00:49:56 - Les 5 erreurs à éviter 
00:56:02 - Comment organiser votre Entraînement ? (Modèle polarisé 80/20)
00:58:49 - Exemples de programmes d'entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé)
01:05:02 - Mon expérience personnelle (Trail running et Cyclisme)
01:07:02 - Conclusion et Liens utiles

LIENS UTILES : 
Courir en Zone 2 : Le Guide l'Entraînement en Endurance
Zone 2 en Cyclisme : Guide de l'Entraînement (FC + FTP)
Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement
⁠Mes programmes de renfo pour vous accompagner

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr⁠.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Guillaume Abran, kinésithérapeute du sport et docteur en biomécanique à l'Université de Liège, spécialiste des blessures en course à pied.

Chaussures minimalistes ou maximalistes ?
Faut-il modifier sa foulée pour éviter les blessures ?
L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?
La cadence à 180 pas/min est-elle ou vrai outil de prévention ?
Et surtout, pourquoi autant de coureurs se blessent malgré tous les conseils qu'on entend ?

Guillaume a publié en 2026 une étude majeure dans l'American Journal of Sports Medicine qui bouscule pas mal de croyances populaires : ni les chaussures minimalistes, ni le changement de technique ne réduisent le taux global de blessures... mais ils déplacent leur localisation. Un concept clé qu'il nous explique en détails.

Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle gestion de la charge d'entraînement (le facteur n°1 !), renforcement du pied et de la cheville, signes annonciateurs de blessure, impact des chaussures, de la surface de course, du sommeil et du stress.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre pourquoi il se blesse et comment réduire les risques, avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:02 - Présentation de Guillaume Abran
00:06:02 - État des lieux des blessures en course à pied
00:12:05 - Les facteurs de risque de blessure
00:16:23 - La charge d'entraînement : le facteur clé
00:27:18 - La règle des 10% et les nouvelles données
00:35:00 - Les outils de monitoring (montres, training load)
00:37:52 - Signes annonciateurs de blessure
00:43:00 - Le renforcement musculaire chez le coureur
00:48:08 - Force du pied et de la cheville
01:00:33 - Technique de course : cadence et pose du pied
01:06:57 - L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?
01:12:08 - Impact de la technique sur la performance
01:14:34 - Chaussures : minimalistes vs maximalistes
01:20:35 - Rotation des chaussures et variabilité
01:27:40 - Influence de la surface de course
01:34:40 - Sommeil, stress et facteurs psychologiques
01:39:42 - Importance de la nutrition
01:41:35 - Conclusion de l’interview
01:45:32 - Résumé de l'épisode

LIENS UTILES
- Programme de renforcement du pied (Romain Tourillon)
- Questionnaire d'évaluation de la récupération
- Mon programme de renfo course à pied
- Mon programme de renfo trail

Pour suivre Guillaume Abran :
- Son profil LinkedIn
- Ses publications sur ResearchGate

💬 Chat privé avec Alexandre
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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://Toutpourmasante.fr