Tout pour ma Santé

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Jean-Benoît (JB) Morin, professeur des universités, chercheur de renommée mondiale et expert incontournable de la biomécanique et de la performance sportive.
Quel programme de renfo à la maison pour performer en course à pied et en trail ? Quels exercices sélectionner ? Faut-il absolument soulever lourd pour progresser ? La "PPG" hivernale est-elle un concept dépassé ?
La science du renforcement évolue et JB Morin est aux premières loges pour nous éclairer sur ce qui fonctionne vraiment sur le terrain.
Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur la place du renforcement dans votre pratique. Nous détaillons ensemble un programme complet à réaliser chez soi avec un minimum de matériel (kettlebells, sac lesté). JB nous explique comment améliorer votre économie de course et votre réserve de force pour durer plus longtemps, que vous soyez sur route ou en ultra-trail.
Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui souhaite optimiser son entraînement, protéger son corps et surtout faire du renfo toute l'année pour bien préparer ses objectifs !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:06 - Présentation de Jean-Benoît Morin.
00:06:10 - Pourquoi le renforcement est indispensable (Performance, Santé et Prévention)
00:08:50 - L'importance du renforcement pour la santé globale et la longévité
00:13:35 - Prévention des blessures : ce que dit la littérature scientifique actuelle
00:18:20 - Qu'est-ce que l'économie de course ?
00:23:02 - L'étude longitudinale sur Paule Radcliffe
00:27:00 - Résumé des effets du renforcement
00:29:10 - Le concept de "Réserve de Force" pour durer en trail et en course
00:32:05 - L'impact du renforcement selon la vitesse de course
00:36:03 - Quelles méthodes choisir ? (Force lourde, Pliométrie et Endurance de force)
00:40:38 - Eviter le "milieu de spectre" et le risque d'une hypertrophie musculaire
00:45:02 - Le débat sur l'Endurance de Force (Musculaire) en trail
00:51:15 - Musculation, prise de masse et gestion du poids de forme
00:58:12 - Redéfinir l’intérêt du gainage
01:06:02 - L'importance de maîtriser sa routine de 5 à 6 exercices de base
01:07:45 - De la PPG à la PPC (Préparation Physique Continue)
01:13:28 - Fréquence et durée idéale des séances de renforcement
01:17:08 - La séance type à la maison (fentes, mollets et les squats unipodaux)
01:18:19 - Le matériel de base pour la maison
01:21:45 - Optimiser les temps de récupération
01:30:56 - Conseils spécifiques pour les athlètes Masters et les Femmes
01:35:25 - Profil Force-Vitesse (F-v) et production de force lors de l'accélération
01:39:20 - Sprint : un parfait stimulus de pliométrie et de renforcement des ischios-jambiers
01:40:45 - Sprint vs Pliométrie classique : lequel privilégier sur le terrain
01:44:32 - Présentation du Certificat Universitaire de Trail de Saint-Étienne
01:48:43 - Résumé de l'épisode et liens utiles
01:55:28 - Programmes de renforcement pour la course à pied et le trail

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LIENS UTILES
- Mes programmes de renforcement musculaire
Pour suivre JB Morin :
- Sa page sur le site de l'Université de Saint-Étienne
- Son compte Instagram
- Le Certificat Universitaire de Trail (UJM)

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️
Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un pilier de l'entraînement pour progresser : vos zones d'entraînement.
Vous avez sûrement une montre GPS ou un compteur (Garmin, Cros ,Wahoo, Polar...) qui vous indique des zones d'entraînement notamment avec la fréquence cardiaque. Mais vous êtes-vous déjà demandé si ces réglages par défaut correspondaient vraiment à votre physiologie ?
La majorité des sportifs, sur la route comme sur les sentiers, s'entraînent dans les mauvaises zones : trop vite pour construire de l'endurance, et pas assez intense pour développer la vitesse. Résultat ? On stagne, on fatigue et le plaisir diminue.
En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous donner les clés pour personnaliser vos zones (Fréquence Cardiaque, Ressenti RPE et Respiration), sans utiliser le calcul obsolète du "220 - âge" qui est la pire erreur à éviter.
Ensuite, nous allons voir à quoi chacune de vos zones correspondent, leurs intérêts ,et dans quelle zone vous entraînez pour progresser.
C'est l'épisode "fondation", indispensable pour comprendre les intensités clés : endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2Max ou VMA.

CHAPITRES : 
00:00 - Introduction : L'erreur la plus fréquente avec les montres GPS
02:25 - L'origine des zones et les seuils (SV1 & SV2)
05:15 - Pourquoi on est passé de 3 à 5 zones d'intensité
06:51 - Rôle du lactate pour définir les zones : Glucides vs Graisses (La physiologie)
14:12 - Les 3 outils fiables : Cardio (FC), Ressenti (RPE) et Talk Test
17:35 - Zones de fréquence cardiaque : Pourquoi la formule "220 - âge" est fausse
20:11 - Le protocole : Comment tester sa FC Max sur le terrain
23:48 - La méthode Karvonen : Utiliser la FC de Réserve
25:56 - Le Modèle Norvégien 5 zones vs Modèle Standard (Garmin/Polar)
29:02 - ZONE 1 :Récupération et Endurance Fondamentale (Aisance totale)
31:43 - ZONE 2 : Endurance Active (et ses limites)
34:30 - ZONE 3 : Tempo / Allure marathon
36:55 - ZONE 4 : Le Seuil / Allure 10km
38:36 - ZONE 5 : VMA, PMA et VO2 max
43:39 - Tuto : Comment paramétrer manuellement vos zones sur votre montre
45:09 - Planifier son entraînement : Le modèle Polarisé (80/20)
53:00 - Pourquoi il faut privilégier la Sensation (RPE) pour définir vos zones à l'entranement
56:49 - Comment mesurer concrètement vos progrès (Vitesse vs FC) ?
59:46 - Résumé de l'épisode : Les étapes à suivre dès maintenant
01:00:13 - Conseil Matos : Pourquoi il ne faut pas utiliser le capteur poignet pour la FC ?
01:02:59 - Conclusion Liens utiles et Programmes d'entraînement

🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :
Le CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones (Mise à jour FC Max & Karvonen)
Comprendre les zones en détails (Guide de référence)
Calculer votre FC Max

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Mes programmes pour vous accompagner : ⁠
Programme de renforcement Course à pied⁠ ⁠
Programme de renforcement Trail⁠
Programme de renforcement Vélo

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️
Aujourd’hui, je reçois Nicolas Babault, enseignant chercheur à l'université de Bourgogne et expert sur les effets des étirements chez le sportif.
Vous vous étirez après chaque séance ? Est-ce que les étirements statiques sont vraiment à bannir ? Et jouent-ils un rôle dans la récupération ou la prévention des blessures ? La vérité sur cette pratique populaire est souvent loin des idées reçues.
Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur les étirements : leur efficacité, leur utilisation concrète et optimale dans le sport. Nous abordons les différents types d'étirements (statiques, dynamiques, PNF), leurs effets réels sur la souplesse et la raideur musculaire, ainsi que leur place essentielle (ou non !) dans l'échauffement et la récupération.
Un épisode indispensable pour tout athlète qui souhaite optimiser son entraînement, mieux comprendre son corps et trouver la meilleure stratégie pour améliorer sa performance tout en se faisant plaisir !

CHAPITRES

00:00:00 - Introduction et domaines d'expertise de Nicolas Babault

00:04:18 - Consensus scientifique sur les étirements
00:09:23 - Types d'étirements et leurs définitions (statiques, dynamiques, PNF)
00:14:08 - Structures affectées par les étirements
00:21:39 - Distinguer souplesse et raideur musculaire
00:23:28 - Efficacité des étirements pour la souplesse
00:32:55 - Autres méthodes pour améliorer la souplesse
00:37:39 - Raideur, souplesse et performance : trouver le juste équilibre
00:42:18 - Amplitude de mouvement comme critère d’efficacité 
00:44:52 - Raideur musculaire et économie de course 
00:51:48 - Étirements en échauffement : conseillé ou pas ?
01:00:13 - L'impact des étirements sur la récupération (et le soulagement)
01:10:01 - Étirements et prévention des blessures
01:14:39 - Raideurs, faiblesses musculaires, asymétries et blessures
01:26:20 - Étirements pour la santé générale
01:31:41 - Q&A essentiel sur la pratique des étirements
01:35:44 : Électrostimulation et récupération
01:48:01 : Le programme idéal d’activité physique
01:52:59 : Remerciements, résumé de l’épisode et conclusion

LIENS UTILES
- Page de Nicolas Babault - Professeur des Universités
- Page Google Scholar de Nicolas Babault regroupant toutes les études auxquelles il à participé
- Guide des étirements
- Programmes de renforcement
- Episode complémentaire : Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'endurance

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️❄️

Dans cet épisode, on s'attaque à un gros morceau de votre saison : la préparation hivernale. Faut-il couper ? Faut-il faire de la vitesse pour se préparer ? Comment se préparer pour la saison à venir ?
L'hiver est la période la plus critique pour construire votre moteur et préparer vos records du printemps ou vos ultras de l'été. Si l'été est fait pour la compétition, l'hiver est fait pour bâtir des fondations solides.
En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous partager la méthodologie exacte utilisée par les meilleurs athlètes d'endurance pour transformer leur physiologie durant les mois froids. Fini le "No Pain No Gain", votre préparation hivernale sera motivante, agréable et efficace.

CHAPITRES :
00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'hiver est la saison critique
00:04:11 - La Pyramide de l'entraînement : Construire vos fondations 
00:11:36 - Les 5 Objectifs de l’entraînement hivernal (Métabolique, Cardio, Résilience...) 
00:25:48 - PILIER 1 : Le Foncier (Développer l'Endurance Fondamentale) 
00:33:00 - Définir ses Zones : Différence Zone 1 vs Zone 2 
00:40:02 - PILIER 2 : La Force (Le Renforcement Musculaire et la PPG) 
00:52:00 - PILIER 3 : La Vitesse (Sprints en côte & Puissance neuro-musculaire) 
01:00:32 - Les 4 Séances types de l'hiver
01:04:13 - Le Plan d'entraînement hivernal : Semaine type (4 à 6 séances) 
01:16:21 - Adapter le plan quand on manque de temps (< 5h/semaine) 
01:19:28 - Gérer la Météo et l'équipement (Froid, Nuit, Tapis) 
01:21:00 - Optimiser sa Santé : Nutrition, Sommeil et Récupération 
01:27:15 - FAQ : Mon cardio monte trop vite ? Je suis malade ? L'air froid ? 
01:34:52 - Conclusion et remerciements

🎁 Téléchargez le plan d'entraînement PDF gratuit : Plan d'Entrainement hivernal

Mes programmes de renfo pour vous préparer :
Programme de renforcement Course à pied
Programme de renforcement Trail

Liens utiles :
Le guide complet sur le site
Calculateur de zones FC

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Ressources scientifiques utilisées

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️ 

Dans cet épisode on va parler de blessures en course à pied et surtout des méthodes les plus efficaces pour éviter de vous blesser en courant.

Que vous soyez un coureur de route régulier ou que vous vous lanciez sur des sentiers techniques, le risque de blessure est une épée de Damoclès. Saviez-vous que près d’un coureur sur deux risque de se blesser sur les 18 prochains mois ? 

En tant que kinésithérapeute du sport, je me dois donc de vous donner un plan d'action basé sur les dernières études scientifiques pour protéger votre corps, vos tendons, vos muscles et vos articulations. 

On va tout décortiquer ensemble pour vous puissiez appliquer dans votre quotidien ce que vous allez apprendre dans l’épisode : du renforcement ciblé à la gestion ultra-précise de votre charge d'entraînement ou encore la nutrition !

CHAPITRES : 
00:00:00 - Introduction
00:04:08 - Les causes les plus fréquentes de blessures 
00:19:57 - Conseil 1 : Planifier son entraînement (Règle du 10% et régularité)
00:35:03 - Conseil 2 : Le Renforcement Musculaire (La méthode qui réduit le risque de 85% !) 
00:42:55 - Conseil 3 : Foulée et Technique de course
00:49:27 - Conseil 4 : Choix de votre modèle de Chaussures  
00:56:36 - Conseil 5 : Nutrition, Sommeil et Récupération “anti-blessure”
01:14:14 - FOCUS sur le Trail & l’Ultra : Renforcement spécifique, dénivelé, descente, cheville, et préparation pour l’ultra
01:20:10 - Mon parcours, mes blessures et mes conseils personnels
01:23:50 - Conclusion et remerciements

LIENS UTILES : ⁠
Programmes de renforcement musculaire pour la course à pied et le trail
Mon guide complet de la prévention des blessures :
Guide de l'alimentation pour la course à pied et le trail⁠ ⁠ (PDF)
Vidéo YouTube : Programme d’exercices pour éviter les blessures

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Ressources scientifiques utilisées : https://toutpourmasante.fr/eviter-blessure-course-a-pied-trail/#ressources-scientifiques