Tout pour ma Santé

Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

La Zone 2 est devenue LE sujet tendance dans le monde de l'endurance. Mais est-ce que la Zone 2 utilisée par les pros fonctionnent vraiment chez l’amateur ? Actuellement difficile de s'y retrouver avec tant d’informations contradictoires…
Dans cet épisode, je vous donne TOUTES les clés pour maîtriser l'entraînement en Zone 2.

CE QUE VOUS ALLEZ APPRENDRE : 
Qu'est-ce que vraiment la Zone 2 (et pourquoi tout le monde en parle) 
Les 5 bénéfices scientifiquement prouvés 
Comment calculer VOTRE Zone 2 personnalisée (5 méthodes) 
Les différences entre course à pied et cyclisme 
Les 5 erreurs qui sabotent vos progrès
Le modèle d'entraînement polarisé 80/20 
Des programmes concrets (débutant à avancé) 
Mon expérience personnelle
Que vous prépariez un 10 km, un marathon, un ultra-trail ou une cyclosportive, cet épisode va vous donner toutes les clés pour intégrer la Zone 2 intelligemment dans votre entraînement et surtout enfin progresser ! 

CHAPITRES : 
00:00:00 - Introduction 
00:03:43 - Définition de la Zone 2 (RPE, Respiration, FC, Puissance…)
00:16:13 - Pourquoi la Zone 2 est si efficace ? (5 bénéfices)
00:29:04 - La Zone 2 n'est PAS magique 
00:31:03 - Comment calculer votre Zone 2 pour l’utiliser à l’entraînement ? 
00:42:41 - Spécificités course à pied vs cyclisme
00:47:58 - Zone 2 des pros (Pogacar)
00:49:56 - Les 5 erreurs à éviter 
00:56:02 - Comment organiser votre Entraînement ? (Modèle polarisé 80/20)
00:58:49 - Exemples de programmes d'entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé)
01:05:02 - Mon expérience personnelle (Trail running et Cyclisme)
01:07:02 - Conclusion et Liens utiles

LIENS UTILES : 
Courir en Zone 2 : Le Guide l'Entraînement en Endurance
Zone 2 en Cyclisme : Guide de l'Entraînement (FC + FTP)
Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement
⁠Mes programmes de renfo pour vous accompagner

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr⁠.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Guillaume Abran, kinésithérapeute du sport et docteur en biomécanique à l'Université de Liège, spécialiste des blessures en course à pied.

Chaussures minimalistes ou maximalistes ?
Faut-il modifier sa foulée pour éviter les blessures ?
L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?
La cadence à 180 pas/min est-elle ou vrai outil de prévention ?
Et surtout, pourquoi autant de coureurs se blessent malgré tous les conseils qu'on entend ?

Guillaume a publié en 2026 une étude majeure dans l'American Journal of Sports Medicine qui bouscule pas mal de croyances populaires : ni les chaussures minimalistes, ni le changement de technique ne réduisent le taux global de blessures... mais ils déplacent leur localisation. Un concept clé qu'il nous explique en détails.

Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle gestion de la charge d'entraînement (le facteur n°1 !), renforcement du pied et de la cheville, signes annonciateurs de blessure, impact des chaussures, de la surface de course, du sommeil et du stress.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre pourquoi il se blesse et comment réduire les risques, avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:02 - Présentation de Guillaume Abran
00:06:02 - État des lieux des blessures en course à pied
00:12:05 - Les facteurs de risque de blessure
00:16:23 - La charge d'entraînement : le facteur clé
00:27:18 - La règle des 10% et les nouvelles données
00:35:00 - Les outils de monitoring (montres, training load)
00:37:52 - Signes annonciateurs de blessure
00:43:00 - Le renforcement musculaire chez le coureur
00:48:08 - Force du pied et de la cheville
01:00:33 - Technique de course : cadence et pose du pied
01:06:57 - L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?
01:12:08 - Impact de la technique sur la performance
01:14:34 - Chaussures : minimalistes vs maximalistes
01:20:35 - Rotation des chaussures et variabilité
01:27:40 - Influence de la surface de course
01:34:40 - Sommeil, stress et facteurs psychologiques
01:39:42 - Importance de la nutrition
01:41:35 - Conclusion de l’interview
01:45:32 - Résumé de l'épisode

LIENS UTILES
- Programme de renforcement du pied (Romain Tourillon)
- Questionnaire d'évaluation de la récupération
- Mon programme de renfo course à pied
- Mon programme de renfo trail

Pour suivre Guillaume Abran :
- Son profil LinkedIn
- Ses publications sur ResearchGate

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️
Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un sujet trop souvent négligé mais pourtant capital pour votre progression : l'Endurance Fondamentale.
Si vous avez l'impression de stagner malgré vos efforts, ou si vous finissez toutes vos courses cramé, cet épisode est fait pour vous. La majorité des sportifs amateurs commettent la même erreur : s'entraîner systématiquement trop vite, ce qui empêche le corps de développer son véritable moteur aérobie.
En tant que kinésithérapeute, ostéopathe et coach, je vais vous expliquer pourquoi "courir plus lentement pour courir plus vite" n'est pas qu'un dicton, mais une réalité physiologique prouvée par la science. Nous allons décortiquer ensemble comment transformer votre organisme en une machine d'endurance inépuisable.
Dans cet épisode complet, nous verrons :
L’efficacité de l’endurance fondamentale : Pourquoi cela muscle votre cœur, multiplie vos mitochondries et développe votre réseau de capillaires sanguins.
Le plafond des 72% de FC max : Pourquoi dépasser ce seuil de fréquence cardiaque diminue l'utilisation des graisses au profit des sucres.
Les 3 outils de précision : Comment coupler votre cardiofréquencemètre au “Test “de la parole” et à votre ressenti (RPE) pour ne plus jamais vous tromper de zone.
La règle du 80/20 : Comment structurer votre semaine pour être frais lors de vos séances d'intensité et performant le jour J.
C'est l'épisode "fondation" pour quiconque souhaite durer dans sa pratique, éviter les blessures et enfin progresser. 

00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'endurance fondamentale est votre priorité
00:03:28 - Définition : Qu'est-ce que la "vraie" Endurance Fondamentale ?
00:05:46 - Lactate, FatMax et oxydation des graisses, Respiration, Stress physiologique
00:18:23 - Tous les bénéfices de l’endurance fondamentale
00:25:29 - Gains de performance : Pourquoi l'entraînement polarisé (80/20) surpasse le reste
00:30:05 - Prévention des blessures et impact sur la composition corporelle
00:34:32 - Calculer votre zone d’endurance (RPE, Test de la parole, Fréquence cardiaque, VMA)
00:46:15 - Le Cardio : Pourquoi rester en-dessous de 72% de FC Max
00:52:26 - Programme d’entraînement : Les 4 types de séances et la sortie longue
00:58:56 - Intérêt de l’entraînement polarisé (80/20)
01:04:22 - FAQ : Gérer les montées, la dérive cardiaque et l'ego
01:06:48 - Que faire si je ne me sens pas bien quand je cours "trop lentement" ?
01:08:38 - Durée et fréquence des séances (Volume) pour progresser
01:13:02 - Comment mesurer concrètement vos progrès en endurance ?
01:15:49 - Conclusion, liens utiles, coaching et programmes d’entraînement

🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :
CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones d'endurance (Basé sur votre FC Max réelle)
Guide complet sur l'Endurance Fondamentale (L'article de référence)
Comment tester sa FC Max sur le terrain (Protocole précis) 
Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site toutpourmasante.fr.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.
On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?

Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.

Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.
Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.
Bonne écoute !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko
00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 2
00:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs
00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi
00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie
00:38:58 - Individualisation de l'entraînement
00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain
00:50:10 - Comprendre la durabilité
00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?
01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse
01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations
01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme
01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement
01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)
01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs
01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko
01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko
01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciements

LIENS UTILES
Livre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠
⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠
⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠
⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Jean-Benoît (JB) Morin, professeur des universités, chercheur de renommée mondiale et expert incontournable de la biomécanique et de la performance sportive.
Quel programme de renfo à la maison pour performer en course à pied et en trail ? Quels exercices sélectionner ? Faut-il absolument soulever lourd pour progresser ? La "PPG" hivernale est-elle un concept dépassé ?
La science du renforcement évolue et JB Morin est aux premières loges pour nous éclairer sur ce qui fonctionne vraiment sur le terrain.
Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur la place du renforcement dans votre pratique. Nous détaillons ensemble un programme complet à réaliser chez soi avec un minimum de matériel (kettlebells, sac lesté). JB nous explique comment améliorer votre économie de course et votre réserve de force pour durer plus longtemps, que vous soyez sur route ou en ultra-trail.
Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui souhaite optimiser son entraînement, protéger son corps et surtout faire du renfo toute l'année pour bien préparer ses objectifs !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:06 - Présentation de Jean-Benoît Morin.
00:06:10 - Pourquoi le renforcement est indispensable (Performance, Santé et Prévention)
00:08:50 - L'importance du renforcement pour la santé globale et la longévité
00:13:35 - Prévention des blessures : ce que dit la littérature scientifique actuelle
00:18:20 - Qu'est-ce que l'économie de course ?
00:23:02 - L'étude longitudinale sur Paule Radcliffe
00:27:00 - Résumé des effets du renforcement
00:29:10 - Le concept de "Réserve de Force" pour durer en trail et en course
00:32:05 - L'impact du renforcement selon la vitesse de course
00:36:03 - Quelles méthodes choisir ? (Force lourde, Pliométrie et Endurance de force)
00:40:38 - Eviter le "milieu de spectre" et le risque d'une hypertrophie musculaire
00:45:02 - Le débat sur l'Endurance de Force (Musculaire) en trail
00:51:15 - Musculation, prise de masse et gestion du poids de forme
00:58:12 - Redéfinir l’intérêt du gainage
01:06:02 - L'importance de maîtriser sa routine de 5 à 6 exercices de base
01:07:45 - De la PPG à la PPC (Préparation Physique Continue)
01:13:28 - Fréquence et durée idéale des séances de renforcement
01:17:08 - La séance type à la maison (fentes, mollets et les squats unipodaux)
01:18:19 - Le matériel de base pour la maison
01:21:45 - Optimiser les temps de récupération
01:30:56 - Conseils spécifiques pour les athlètes Masters et les Femmes
01:35:25 - Profil Force-Vitesse (F-v) et production de force lors de l'accélération
01:39:20 - Sprint : un parfait stimulus de pliométrie et de renforcement des ischios-jambiers
01:40:45 - Sprint vs Pliométrie classique : lequel privilégier sur le terrain
01:44:32 - Présentation du Certificat Universitaire de Trail de Saint-Étienne
01:48:43 - Résumé de l'épisode et liens utiles
01:55:28 - Programmes de renforcement pour la course à pied et le trail

💬 Chat privé avec Alexandre
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LIENS UTILES
- Mes programmes de renforcement musculaire
Pour suivre JB Morin :
- Sa page sur le site de l'Université de Saint-Étienne
- Son compte Instagram
- Le Certificat Universitaire de Trail (UJM)

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr