Tout pour ma Santé

• 8. Nutrition optimale pour la récupération : Course à pied, Trail, Cyclisme, Triathlon

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons détailler la nutrition optimale pour la récupération dans les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon.Si vous êtes coureur à pied, cycliste et triathlètes et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !Nous allons voir ensemble comment améliorer votre alimentation pour que votre récupération soit optimale après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !En plus de comprendre les grands principes de nutrition et d'hydratation à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la stratégie nutritionnelle proposer. En incluant tous ces conseils dans votre routine, vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:40 - Récupération et principe de surcompensation = clé de la performance00:04:35 - Pourquoi notre corps a besoin de récupérer après un effort physique ? 00:08:50 - Rôles de la nutrition pour une récupération optimale00:12:35 - Glucides pour refaire le plein d'énergie (glycogène)00:19:27 - Protéines pour reconstruire les muscles (synthèse des protéines)00:27:28 - Lipides pour l'énergie, la production d'hormones, combattre l'inflammation et réparer le système nerveux00:31:03 - Hydratation, électrolytes et boissons de récupération00:39:26 - Exemples concrets de repas, collation et boissons pour bien récupérer après l'effort00:51:04 - Compléments alimentaires pour mieux récupérer (Oméga 3, Collagène, Antioxydants, Vitamines...)01:02:45 - Importance de l'équilibre énergétique pour la récupération et performance du sportif d'endurance01:06:13 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- ⁠Guide de la nutrition et l'hydratation du sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ - ⁠Guide de recettes et de collations pour la nutrition sportive (PDF gratuit)⁠ - ⁠Playlist YouTube sur la nutrition sportive⁠ - ⁠Dossier complet sur l'alimentation pour la récupération sportive⁠RESSOURCES SCIENTIFIQUES :- ⁠Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review⁠- ⁠Exercise-induced muscle damage: what is it, what causes it and what are the nutritional solutions ?⁠ - ⁠Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses⁠- ⁠Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

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• 7. Renforcement musculaire pour l'endurance : Course à pied, Trail, Cyclisme, Triathlon

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler de renforcement musculaire pour les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon. Si vous êtes un athlète d'endurance et vous vous demandez comment le renforcement musculaire peut améliorer vos performances et vous être bénéfique ? Ce podcast est fait pour vous.Ici, je vais vous détailler pourquoi le renforcement musculaire est une arme redoutable pour tous les coureurs, les traileurs, les cyclistes et les triathlètes. Nous allons voir comment vous allez pouvoir intégrer le renforcement dans votre préparation en vous proposant des conseils pratiques, des exercices efficaces, des programmes et des conseils d'experts pour vous aider à courir plus longtemps, à pédaler plus vite, à éviter les blessures et à atteindre vos objectifs sportifs.CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:04:02 - Les bienfaits du renforcement musculaire pour le sportif d'endurance 00:21:38 - Quels muscles renforcer en priorité ?00:24:20 - Les 6 meilleurs exercices à intégrer dans votre prépa00:28:47 - Quel programme de renforcement suivre en fonction de votre sport ?00:35:37 - Comment intégrer les séances de renforcement dans votre planning d'entraînement ?00:39:55 - Les règles d'un entraînement de renforcement réussi00:45:26 - Quel matériel utilisé à la maison ?00:47:06 - J'ai peur de prendre du muscle et du poids à cause du renforcement, comment faire ? 00:48:16 - Je n'ai pas de temps pour le renforcement, quelles sont les solutions ?00:49:26 - Par où commencer avec le renforcement quand on est débutant ?00:50:19 - Puis-je faire du renforcement sur le terrain ? En courant, en trail ou sur le vélo ?00:54:33 - Mes programmes de renforcement à faire chez vous00:56:11 - ConclusionLiens cités dans le podcast : - Séance exclusive de renforcement musculaire pour le sportif d'endurance : https://vimeo.com/927035495/2a4d61679a?ts=0&share=copy- Renforcement pour la course à pied : https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/- Renforcement musculaire pour le trail : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-trail/- Renforcement pour le cyclisme : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-velo/Ressources scientifiques- Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial- Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations- Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters- Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis- Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners- Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cyclingCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

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  57:57
• 6. Troubles gastro-intestinaux à l'effort : Gut Training, Nutrition Course (Partie 2)

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler du Gut Training (entraînement digestif) qui est une méthode d’entraînement du système digestif qui a pour but d’augmenter vos capacités à manger et boire pendant les efforts intenses et prolongés sans souffrir de troubles digestifs afin d’être plus performant.Si vous faites des compétitions longue distance, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu du mal à bien vous alimenter et subi des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… Cet épisode va vous permettre de résoudre ces problèmes en pratiquant le Gut Training durant votre préparation afin de bien vous alimenter et vous hydrater le jour de votre épreuve notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.Grâce au Gut Training et à une meilleure alimentation course, vous allez améliorer vos performances, repousser la fatigue et réaliser vos objectifs dans les meilleures conditions possibles !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction 00:03:34 - Consommer suffisamment de glucides à l’effort00:06:40 - Les bénéfices du Gut training00:10:55 - Les différentes méthodes de Gut training00:23:13 - Les quantités de glucides recommandée pendant l’effort00:31:03 - Les aliments conseillés pendant l’effort00:33:06 - Le protocole long de Gut Training00:55:44 - Le protocole court de Gut Training01:58:47 - Manger suffisamment pour progresser et performer 01:05:00 - Ressources supplémentaires, expérience personnelle et conclusionLiens cités dans le podcast :-⁠Protocole de Gut Training à télécharger⁠⁠- ⁠⁠⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠⁠⁠- ⁠⁠Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?⁠⁠- ⁠⁠⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠⁠⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

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• 5. Troubles gastro-intestinaux à l'effort : Solutions, Alimentation, Hydratation (Partie 1)

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler des troubles digestifs pendant l’effort, et surtout comment les éviter et les résoudre pour réussir vos épreuves d’endurance.Si vous courez ou faites des ultra depuis longtemps, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… Cet épisode va vous permettre d’appliquer les solutions les plus utiles pour ne plus avoir mal au ventre à l’effort, notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon. Grâce à ces conseils, vous allez pouvoir mieux vous alimenter, vous hydrater et réussir tous vos objectifs !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction00:03:40 - Mon parcours00:04:43 - Les symptômes digestifs pendant le sport00:05:45 - Les causes à l’origine des troubles digestifs 00:12:50 - Les solutions pour résoudre les troubles digestifs00:13:03 - L’alimentation au quotidien00:16:33 - Les causes possibles dans votre alimentation00:24:03 - Consommer un repas facile à digérer avant une course ou un entraînement intense00:27:02 - Limiter les fibres avant la course00:30:34 - S’hydrater avant et pendant l’effort00:35:54 - Les glucides pendant l’effort00:40:00 - Entrainement du système digestif (gut training)00:42:01 - Prise de médicaments00:44:12 - Pratique de la relaxation respiratoire00:45:43 - Prise de compléments alimentaires00:47:57 - Gérer les symptômes digestifs en course01:03:15 - Quantité de glucides par heure01:05:38 - Articles, guide et programmes d’entrainement à consulter01:06:27 - Remerciements et conseils finauxLiens cités dans le podcast :- ⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠- Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?- ⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

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• 4. Étirements, Flexibilité, Protocoles, Bienfaits : Ce qu'il faut savoir

  Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler des étirements. Sont-ils utiles ou inutiles ? Quels protocoles d'étirements pour récupérer ? Pour gagner en souplesse ? Pour récupérer ? Pour s'échauffer ?Nous allons voir ensemble quels sont les bienfaits des étirements retrouvés dans les études scientifiques. Ensuite, vous allez pouvoir appliquer les protocoles d'étirements dynamiques ou statiques en fonction de votre profil et vos objectifs.Cet épisode est donc un vrai guide des étirements et de leurs rôles chez le sportif d'endurance , notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.CHAPITRES :00:00:00 - Introduction00:01:20 - Étirements statiques vs dynamiques00:03:28 - Objectifs des étirements et les différents effets00:09:08 - Mécanismes d'amélioration de la flexibilité et de la souplesse00:11:47 - Pratique des étirements avant l'entraînement00:14:00 - Protocole d'échauffement avec étirements dynamiques00:20:58 - Étirements après le sport00:22:31 - Protocole d'étirements après le sport00:28:21 - Comment améliorer sa souplesse00:33:58 - Effets des étirements sur la récupération00:40:44 - Étirements et prévention des blessures00:41:41 - Importance du renforcement musculaire00:43:57 - Vidéos, articles, programmes et ressources à consulter00:46:23 - Régularité, ressenti et écoute de son corps00:49:33 - Remerciements et conseils finauxLiens cités dans le podcast :-Programmes d'étirements à télécharger (PDF gratuit)- Séance d’étirements dynamiques avant le sport (Échauffement)-Séance d’étirements statiques après le sport (Récupération)-Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaireCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

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