Tout pour ma Santé

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️💪
Dans cet épisode solo, on couvre l'intégralité de la nutrition du coureur à pied — de la route au trail, du 10 km à l'ultra. Pas seulement les glucides pendant la course : vraiment tout, de A à Z.

Que manger au quotidien en fonction de vos entrainements
Que manger avant une sortie intense ou une compétition
Combien de glucides pendant l'effort selon la distance et votre niveau
Comment optimiser votre récupération après la course
Exemple de plan nutritionnel complet avant votre épreuve
Comment perdre du poids sans compromettre votre progression

Un guide complet, dans cet épisode dense et pratique pour comprendre votre alimentation en profondeur et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:03:28 - Besoins spécifiques du coureur : combien de calories et syndrome du déficit énergétique
00:06:34 - Alimentation au quotidien : glucides, protéines et l'assiette du coureur
00:18:20 - Graisses et périodisation nutritionnelle en fonction de l’entraînement
00:21:01 - Avant la sortie : quel repas selon l'heure de départ et l’effort
00:26:47 - Pendant l'effort : combien de glucides selon la distance et votre niveau
00:35:33 - Hydratation et sodium pendant l'effort
00:38:40 - Récupération : fenêtre métabolique, repas idéal et boissons
00:43:48 - Perte de poids intelligente et plan nutritionnel avant compétition
00:46:28 - Plan nutrition avant une course (marathon ou ultra) de J-7 à J-0
00:54:52 - Les 5 messages clés à retenir
01:00:22 - Conclusion et liens utiles

LIENS UTILES
🧮 Calculateur glucides endurance (gratuit)
📖 Alimentation pour la course à pied
💧 Hydratation en course à pied
🎙 Épisode complet sur l'hydratation en course à pied et trail
🎙 Épisode gut training
🎙 Épisode Nutrition optimale pour la récupération en sport

COACHING AVEC ALEXANDRE
💪 Programme de renforcement musculaire course à pied
💪 Programme de renforcement trail
🏆 Coaching personnalisé et téléconsultation

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Benoît Mauvieux, maître de conférences en chronobiologie à l'UFR STAPS de Caen (Unité VERTEX), spécialiste des environnements extrêmes et de l'ultra-endurance, et Eglantine Le Chevert, diététicienne-nutritionniste et doctorante en STAPS, dont la thèse porte sur l'influence de l'entraînement sur le microbiote intestinal.

Ensemble, ils ont mené des travaux sur les troubles digestifs dans les épreuves d'ultra-endurance — trail, triathlon, cyclisme — et leurs résultats nous aident à comprendre pourquoi nous avons tant de troubles digestifs en ultra et surtout comment les résoudre.

Dans cet épisode :
- Pourquoi tant de troubles digestifs en ultra ? (ischémie, perméabilité intestinale, chaleur)
- Ce n'est pas l'aliment consommé en course qui cause les troubles, mais la santé de votre système digestif en amont
- Le concept clé de l'étude : cartographier le profil digestif du sportif à l'entraînement pour prédire les risques en compétition
- Microbiote, fibres, polyphénols, aliments fermentés : les piliers de l’alimentation quotidienne 
- La barrière des 6 heures, les transporteurs intestinaux au glucose et fructose, le ratio 2:1 et le gut training
- Le paradoxe du sportif sain : manger naturel au quotidien, et accepter les aliments transformés à l'effort
- Les stratégies pré-course : low-FODMAP, hydratation, apports glucidiques journaliers

Un épisode indispensable pour tout traileur, triathlète ou cycliste qui souhaite prévenir ou résoudre les troubles digestifs et qui veut comprendre pourquoi, et quoi faire vraiment.

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:04:22 - Présentation d'Eglantine Le Chevert
00:06:25 - Présentation de Benoît Mauvieux
00:10:20 - Pourquoi l'ultra génère-t-il des troubles digestifs ?
00:12:14 - Perméabilité intestinale et inflammation
00:18:00 - Étude clé : l'ultra-trail scientifique de Clécy
00:28:02 - Le concept de vulnérabilité digestive
00:31:38 - Le questionnaire de l'étude : évaluer son profil digestif pour trouver les causes
00:38:05 - Alimentation quotidienne et microbiote : le vrai pilier de la résilience digestive
00:46:45 - Les piliers du quotidien : fibres, polyphénols, aliments fermentés, aliments à éviter
00:49:57 - Paradoxe du sportif : manger sain au quotidien vs aliments transformés à l'effort
00:58:42 - Gut Training : son importance et son intérêt durant la prépa
01:00:06 - Intensité, durée et barrière des 6 heures : comprendre la gestion de l'effort
01:05:55 - Liens entre hypoglycémie, force musculaire et abandons
01:07:25 - Conseils pratiques : glucides simples, gut training, hydratation adaptée aux pertes, ne rien tester le jour J
01:09:20 - Stratégies pré-course : glucides quotidiens, régime low-FODMAP, hydratation
01:14:19 - Résumé de l'épisode et Liens utiles

LIENS UTILES
Benoit Mauvieux (Linkedin)
Site Eglantine Lechevert (nutritionniste)
📖 Guide Nutrition de l’endurance : Télécharger
🎙 Épisode Épisode gut training 
🎙 Episode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance
📖 Étude Vulnérabilité digestive en ultra-endurance (B. Mauvieux et al. 2026)

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🏔️ Progresser en montée, c’est sans doute le levier de performance le plus sous-exploité en trail et en ultra-trail. Dans cet épisode, on part des études les plus récentes pour en déduire des stratégies de terrain.On commence par répondre à la question que tout le monde se pose en course : à partir de quelle pente faut-il arrêter de courir et se mettre à marcher ? On enchaîne sur la technique de course en montée (posture, foulée, respiration), puis sur l’outil le plus négligé des traileurs : la marche rapide qui représente jusqu’à 60 % du temps de course sur un ultra. Les bâtons ont ensuite droit à un focus complet : quand sont ils vraiment utiles, comment les régler, et bien les utiliser pour grimper plus vite.La deuxième partie de l’épisode passe en revue les quatre leviers d’entraînement pour progresser en montée : VO2max, durabilité, renforcement musculaire et séances spécifiques — avec cinq types de séances détaillées (sprints en côte, VO2max, seuil, marche tempo, sortie longue), une trame de programme de 8 semaines, et les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les fessiers, les ischios et les mollets.Un épisode dense, pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour bien préparer vos futurs trails ou ultras.CHAPITRES
00:00 — Introduction : pourquoi la montée est si importante en trail
03:00 — Coût énergétique plat vs montée (pourquoi est-ce si dur de courir ?)
06:25 — Courir ou marcher ? Qu’est-ce qui est le plus efficace ?
11:48 — Technique de course en montée
18:11 — Maitriser la marche rapide (power hiking)
23:10 — Les bâtons : quand et comment les utiliser
28:33 — Les 4 leviers d'entraînement (VO2max, durabilité, renfo, séances spécifiques)
36:09 — 5 séances types + programmes de 8 semaines
47:11 — Renforcement musculaire : les exercices clés
50:37 — Comment mesurer vos progrès (sensations, FC, VAM)
53:05 — Nutrition pour les montées en trail
55:26 — Les 7 erreurs classiques en montée
62:28 — Conclusion et actions concrètes
RESSOURCES MENTIONNÉES📄 Programmes d’entraînement gratuits Progresser en montée (8 semaines)📹 Vidéo : Séance de renfo pour progresser en montée🎙️ Épisode 13 — Endurance musculaire et durabilité🎙️ Épisode 25 — Avec Lilian Lacourpaille (renfo)🎙️ Épisode 11 — Préparation/gestion/réussite d’un ultra🎙️ Épisode 27 avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail
COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mon programme de renforcement musculaire Trail Running🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus à l’effort et pourtant, la plupart des sportifs d’endurance n’ont aucune stratégie adaptée à leurs besoins réels.

Ce qui est frappant, c’est l’ampleur des différences d’un sportif à l’autre. Un athlète peut perdre 400 mg de sodium par heure, alors qu’un autre plus de 1200 mg / h pour le même effort. C’est pourquoi les recommandations génériques ne fonctionnent pas.

Dans cet épisode, je vous explique comment déterminer vos pertes de sodium à l’effort sans test de laboratoire, quelle quantité prendre selon la durée de votre effort, et quels ravitaillements ou boissons sont les plus adaptés pour le sodium et les électrolytes. 

On va aussi parler du rôle du sodium pour les crampes musculaires, un sujet très important pour le sportif, et le rôle des autres électrolytes pendant l’effort, comme le magnésium, le potassium et le calcium.

CHAPITRES
00:00 - Introduction — Le sodium, pourquoi en parler ?
06:51 - Vos pertes de sodium : de 400 à 2 100 mg/L selon les sportifs
14:30 - Test d’auto-évaluation pour estimer vos pertes de sodium
19:45 - Combien de sodium selon la durée d'effort ?
29:33 - Calculer votre hydratation (sodium + test de sueur)
32:20 - Spécificités trail, marathon et cyclisme
36:40 - Choisir ses sources de sodium (boissons, gels, bars, aliments salés)
41:52 - Crampes musculaires : faut-il prendre plus de sel ?
47:19 - Hyponatrémie : causes réelles et prévention
50:52 - Potassium, magnésium, calcium : indispensables pendant l'effort ?
56:38 - Les 7 points essentiels à retenir
1:00:20 - Conclusion et liens utiles

RESSOURCES MENTIONNÉES DANS L’ÉPISODE
- Calculateur gratuit (eau + sodium)
- Épisode 10 — L’hydratation pendant l’effort
- Recettes de boissons d’effort maison
- Dossier sur le sodium en trail et course à pied
- Dossier sur le sodium en cyclisme

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Dans ce deuxième épisode de « De la science au terrain », je décrypte les recherches les plus utiles du moment pour votre entraînement, votre nutrition et vos performances — et surtout comment les appliquer sur le terrain.On commence par un vrai débat sur les glucides à l’effort. Une première étude (Norte, 2026) montre que monter jusqu’à 120 g/h de glucides limite la perte de puissance en fin d’effort (après 3 h de vélo). Mais une seconde étude (Plews & Maunder, 2026), signée par des chercheurs et coachs de haut niveau, nous précise qu’il n’est pas utile d’aller au-delà de 90 g/h. Que faut-il faire sur le terrain ?On enchaîne sur l’entraînement, avec une étude fascinante (Odden, 2026) : le même programme, répété deux fois chez les mêmes personnes, ne donne pas les mêmes progrès. Puis on parle du socle d’endurance à basse intensité, la fameuse zone 2, avec une quatrième étude (Tarry, 2026) qui montre que la densité de mitochondries explique à elle seule ~40 % des différences d’oxydation des graisses. Mais comment progresser à ce niveau à l’entrainement ?Enfin, on répond à une question d’actualité : les supershoes à plaque carbone valent-elles le coup en trail (Joubert, 2026) ? Les résultats vont vous surprendre !Bonne écoute, et n’oubliez pas que la clé, c’est l’individualisation.CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:02:29 - Glucides jusqu'à 120 g/h : quel effet sur la puissance et la fatigue en fin d'effort ?
00:08:45 - Faut-il vraiment viser 120 g/h ? ou 90g/h est suffisant ?
00:14:19 - Pourquoi le même programme d’entraînement suivi 2 fois peut donner des résultats de progression totalement différents ?
00:21:01 - Mitochondries, zone 2 et combustion des graisses : quelle méthode est la plus efficace ?
00:26:28 Supershoes à plaque carbone : est-ce utile pour le trail running ?
00:31:43 - Conclusion : remettre les choses dans le contexte
00:32:52 - Accompagnement & Coaching personnalisé
LIENS UTILES🎙️ Podcast « Les glucides pour l’endurance » avec Laurie-Anne Marquet (nutritionniste)🎙️ Podcast / protocole Gut training (entraînement digestif, 6-8 semaines)🎙️ Épisode « Endurance fondamentale / Zone 2 »
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ETUDES CITÉES
Norte B.R. et al. (2026). Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h⁻¹ Attenuates the Reduction in Critical Power…
Plews D.J., Booth P.D., Krieger T., Maunder E. (2026). Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake
Odden I.U. et al. (2026). Limited Reproducibility of Individual Physiological Adaptations to Repeated Endurance Exercise Training
Tarry E.K. et al. (2026). Skeletal Muscle Proteomics Links Mitochondrial Abundance With Peak Fat Oxidation…
Joubert D.P. & Sanders J. (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running Economy
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