Anthony Berthou

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition en course :
Quels sont les trois principaux objectifs à viser nutritionnels ?
Quelle quantité de glucides consommer par heure, à partir de quand, sous quelle forme et à quelle fréquence ?
Les gels provoquent-ils vraiment une hypoglycémie réactionnelle ?
Faut-il prendre des électrolytes ?
Peut-on boire trop ? Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?
Les protéines et les BCAA ont-ils un intérêt pendant l'effort ?
Et en pratique, comment adapter sa stratégie au marathon, au trail, au cyclisme, au triathlon ou aux sports à intervalles ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !

Chapitres :
00:00:00 Introduction
00:02:35 Le 10 km : pourquoi vous n'avez (presque) besoin de rien
00:04:34 Les trois objectifs : épargner le glycogène, préserver le confort digestif, préparer la récupération musculaire
00:06:22 Osmolarité : l’exemple de la tomate
00:10:05 Les gels
00:12:51 Quels glucides choisir ?
00:14:40 Boisson et aliments solides
00:18:49 Fréquence et quantités : l'erreur du « gel + boisson » en même temps
00:20:59 Marathon
00:24:48 Trail et ultra
00:33:19 Protéines et BCAA
00:36:37 Hyponatrémie et hydratation :
00:44:20 Les électrolytes
00:47:19 Cyclisme, triathlon et sports à intervalles : tennis, sports de combat, football
00:59:34 Conclusion : caféine

Références :
Al-Beltagi M, et al. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835
Blomstrand E. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. doi:10.1093/jn/136.2.544S
Cermak NM, van Loon LJC. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0
Costa RJS, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
Del Coso J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-64. doi:10.1111/sms.12427
Del Guerra GC, et al. Phys Sportsmed. 2026;54(3):180-191. doi:10.1080/00913847.2026.2627863
Hearris MA, et al. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022
Hew-Butler T, et al. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-46. doi:10.1136/bjsports-2015-095004
Hoffman MD, Goulet EDB, Maughan RJ. Sports Med. 2018;48(2):243-250. doi:10.1007/s40279-017-0782-3
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-7. doi:10.1249/MSS.0000000000000599
Ishihara K, Taniguchi H, Akiyama N, Asami Y. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(2):128-135. doi:10.3177/jnsv.66.128
Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):398-413. doi:10.1123/ijsnem.12.4.398
Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, et al. J Clin Med. 2022;11(22):6775. doi:10.3390/jcm11226775
Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481
Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
Richter EA, Hargreaves M. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012
Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
Tiller NB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. J Physiol. 1995;486(Pt 3):789-94. doi:10.1113/jphysiol.1995.sp020854
Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651
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Peut-on vraiment être en bonne santé en mangeant 100 % végétal ?
Dans cet épisode, il ne s'agit pas de débattre « pour ou contre » une alimentation totalement végétale, mais de réaliser un état des lieux objectif des conséquences nutritionnelles sur la base des données disponibles, pour ensuite proposer des recommandations visant à optimiser le statut nutritionnel des personnes véganes ou végétaliennes.
Si un régime végétal bien conduit peut couvrir l'essentiel des besoins ; mal anticipé, il expose à l'inverse à des risques accrus de carences — vitamine B12, oméga-3 EPA/DHA, fer, iode, choline.
Dans cet épisode, je réponds notamment à ces questions :
Végétalien, vegan, végétarien, flexitarien : que recouvrent réellement ces termes ?
Les protéines végétales sont-elle de qualité équivalente aux protéines animales ? Les personnes vegan sont-elles vraiment à risque de carence protéique ?
L'association légumineuses-céréales suffit-elle à couvrir les besoins protéiques ? Est-elle nécessaire à chaque repas ?
Pourquoi une alimentation riche en oméga-3 végétaux peut-elle malgré tout contribuer à instaurer un déficit en EPA et DHA ?
Comment évaluer correctement votre statut en vitamine B12 ?
Fer, zinc, iode, calcium : quels minéraux surveiller ? Comment limiter l'effet des oxalates et autres facteurs antinutritionnels sur leur absorption ?
Choline, résistance à l'insuline, risque cardiovasculaire : que disent les données disponibles sur les effets santé du végétal ?
Sportifs, femmes enceintes, enfants : quelles populations demandent une vigilance particulière ?
Quel bilan biologique réaliser ?
Quelle supplémentation envisager ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !
00:00:00 Introduction : peut-on manger 100 % végétal et être en bonne santé ?
00:01:31 Définitions : végétalien, vegan, végétarien, flexitarien
00:07:05 Protéines végétales : quantité, qualité et acides aminés
00:17:51 Fibres et microbiote : l'avantage du végétal
00:22:11 Graisses et Oméga-3 : le déficit en EPA/DHA
00:32:05 Facteurs antinutritionnels : oxalates, phytates, lectines
00:38:18 Minéraux : fer, zinc, magnésium, calcium
00:50:03 Vitamine B12
01:04:47 Iode, thyroïde et choline
01:11:34 Effets santé et populations à risque (insuline, cardiovasculaire, sportifs, grossesse, enfants)
01:31:41 Bilan biologique, supplémentation et conclusion

Références :
Burke DG, Chilibeck PD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Caudill MA, Strupp BJ, et al. FASEB J. 2018;32(4):2172-2180. DOI: 10.1096/fj.201700692RR
Chen Z, Zuurmond MG, et al. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):883-893. DOI: 10.1007/s10654-018-0414-8
de Gavelle E, Huneau JF, et al. Nutrients. 2017;9(12):1333. DOI: 10.3390/nu9121333
Dinu M, Abbate R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
Dybvik JS, Svendsen M, Aune D. Eur J Nutr. 2023;62(1):51-69. DOI: 10.1007/s00394-022-02942-8
Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Br J Nutr. 2023;130(9):1580-1594. DOI: 10.1017/S000711452300051X
Gehring J, Touvier M, et al. J Nutr. 2021;151(1):120-131. DOI: 10.1093/jn/nxaa196
Jensen CF. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. DOI: 10.1093/nutrit/nuac096
Mariotti F, Gardner CD. Nutrients. 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661
Menzel J, Longree A, et al. Nutrients. 2022;14(14):2900. DOI: 10.3390/nu14142900
Mountjoy M, Ackerman KE, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
Scholtz SA, Kerling EH, et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;94:29-33. DOI: 10.1016/j.plefa.2014.10.008
Selinger E, Kühn T, et al. Nutrients. 2019;11(12):3019. DOI: 10.3390/nu11123019
Tong TYN, Appleby PN, et al. BMJ. 2019;366:l4897. DOI: 10.1136/bmj.l4897
Wiedeman AM, Barr SI, et al. Nutrients. 2018;10(10):1513. DOI: 10.3390/nu10101513
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Hypoglycémie, troubles digestifs, difficulté de récupération : voici les trois principaux risques d’une stratégie nutritionnelle mal gérée. Dans cet épisode, je vous propose de nous concentrer sur l'alimentation avant une épreuve sportive, depuis la semaine qui précède jusqu'au matin de la course :
Que penser du régime dissocié scandinave, popularisé dans les années 80 ?
Comment optimiser vos réserves de glycogène musculaire dans la semaine pré-compétition ?
Pourquoi prendre 1 kg les jours qui précèdent est-il en réalité une bonne nouvelle ?
Quelle stratégie d'épargne intestinale adopter dans les 48 heures précédant l'effort ?
Que penser du régime pauvre en FODMAP avant une course ?
Comment composer votre petit-déjeuner d'avant-course et à quel timing ?
À quel moment prendre votre gel énergétique ?
Quelle place pour la caféine pré-effort, et dans quelle dose ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Deux autres épisodes suivront cette trilogie : la stratégie nutritionnelle en course, et la récupération.
Belle écoute !

00:00 Introduction
03:12 Le RDS ou régime dissocié scandinave est-il toujours d’actualité ?
08:19 Profiter de la fenêtre métabolique
10:28 Stratégie de J-4 à J-2
14:01 Le régime d'épargne intestinale
20:30 Le régime pauvre en FODMAP est-il nécessaire ?
23:23 Que penser de la pasta party
25:39 Le petit déjeuner d'avant-course
28:49 La ration d’attente
31:04 Que penser de la caféine avant l’effort ?
33:25 Adaptations par type de sport

Références scientifiques :
Areta JL, Hopkins WG. Sports Med. 2018;48(9):2091-2102 / DOI: 10.1007/s40279-018-0941-1
Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. 1966;210(5033):309-310 / DOI: 10.1038/210309a0
Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Sports Med. 2017;47(6):1087-1101 / DOI: 10.1007/s40279-016-0632-8
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265 / DOI: 10.1111/apt.14157
Jentjens RL, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):398-413 / DOI: 10.1123/ijsnem.13.3.398
Lancaster GI, Jentjens RL, Moseley L, Jeukendrup AE, Gleeson M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(4):436-453 / DOI: 10.1123/ijsnem.13.4.436
Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116-123 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000001419
Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-672 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000000823
Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. Sports Med. 2023;53(6):1175-1200 / DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 / DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 / DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118 / DOI: 10.1055/s-2008-1034594
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
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Quel rôle joue votre microbiote intestinal dans votre santé globale ?
Avec environ 38 000 milliards de micro-organismes — un nombre proche de celui des cellules humaines qui composent votre corps —, le microbiote intestinal s'impose comme un véritable organe extra-humain. Sa diversité conditionne en partie votre digestion, votre immunité, votre métabolisme, votre humeur, et il s'invite aujourd'hui dans la compréhension de nombreuses maladies chroniques. Dans cet épisode, je vous propose d'aborder en profondeur ce sujet incontournable de la santé moderne :
Comment se compose votre microbiote intestinal et quelles sont les espèces bactériennes les plus représentées ?
Comment l'accouchement, l'allaitement et l'alimentation influencent-ils sa construction et sa diversité ?
Quels sont les liens scientifiquement établis entre le microbiote et de nombreuses maladies chroniques ?
Comment expliquer les concepts d'hyperperméabilité intestinale, de dysbiose et d'inflammation chronique de bas grade ?
Comment votre activité physique, votre sommeil, vos émotions ou votre exposition aux polluants influencent-ils la santé de votre microbiote ?
Comment savoir si votre microbiote intestinal est équilibré ou si vous souffrez de dysbiose ?
Que penser de marqueurs émergents comme le TMAO ou la zonuline ?
En pratique, quelle alimentation et quel mode de vie adopter pour chouchouter votre microbiote au quotidien ?
Que penser des probiotiques ? Quels compléments alimentaires envisager ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !

00:00 Introduction — Un organe extra-humain à chouchouter
05:37 Qu'est-ce que votre microbiote intestinal, exactement ?
09:35 Firmicutes, Bacteroidetes : les grandes familles bactériennes qui vous habitent
16:56 Dysbiose et hyperperméabilité : le terrain silencieux de l'inflammation chronique
20:50 L'intestin comme « second cerveau »
26:06 TMAO : marqueur de dysbiose ou facteur cardiovasculaire ?
34:14 95 % de votre sérotonine est produite dans votre intestin, mais...
40:28 Naissance et allaitement : un microbiote qui se construit dès les premiers jours
49:28 FODMAP : un outil thérapeutique, pas un mode de vie
54:59 Sucre, additifs, émulsifiants : les perturbateurs invisibles de votre microbiote
60:56 Sport, antibiotiques, IPP : ces leviers qu'on sous-estime
75:58 Zonuline et LBP : ces marqueurs sanguins qui révèlent l'état de votre intestin
81:53 En pratique : alimentation, mode de vie et supplémentation

Références scientifiques :
Cani PD, Amar J, Iglesias MA, et al. Diabetes. 2007;56(7):1761-1772 / DOI: 10.2337/db06-1491
Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013 / DOI: 10.1152/physrev.00018.2018
David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Nature. 2014;505(7484):559-563 / DOI: 10.1038/nature12820
Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al. Gut. 2020;69(7):1218-1228 / DOI: 10.1136/gutjnl-2019-319654
Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Nature. 2013;500(7464):541-546 / DOI: 10.1038/nature12506
Pérez-Prieto I, Migueles JH, Molina NM, et al. J Sci Med Sport. 2024;27(10):669-678 / DOI: 10.1016/j.jsams.2024.06.011
Podlesny D, Fricke WF. Int J Med Microbiol. 2021;311(3):151483 / DOI: 10.1016/j.ijmm.2021.151483
Qin J, Li R, Raes J, et al. Nature. 2010;464(7285):59-65 / DOI: 10.1038/nature08821
Schiattarella GG, Sannino A, Toscano E, et al. Eur Heart J. 2017;38(39):2948-2956 / DOI: 10.1093/eurheartj/ehx342
Sender R, Fuchs S, Milo R. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533 / DOI: 10.1371/journal.pbio.1002533
Tan JK, Macia L, Mackay CR. J Allergy Clin Immunol. 2023;151(2):361-370 / DOI: 10.1016/j.jaci.2022.11.007
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Avez-vous besoin d'augmenter vos apports en protéines ?
Le marketing nutritionnel a fait des protéines un argument de vente omniprésent : yaourts enrichis, barres, poudres, spiruline, substituts de repas… Mais qu’en est-il réellement ?
Dans ce nouvel épisode, je vous propose de vous présenter ce que sont les protéines, les sources alimentaires, les besoins protéiques en nuançant selon les profils, par exemple en fonction du niveau d'activité physique et en cas de recherche de prise de masse musculaire. Nous explorerons également pourquoi les besoins augmentent avec l'avancée en âge — la question de la sarcopénie et de la perte musculaire — et pourquoi la répartition des apports sur la journée est importante à considérer.
Je reviendrai également sur les critères de qualité protéique : les acides aminés essentiels, les sources animales et végétales, leur complémentarité réelle, les points de précaution pour les personnes végétaliennes ou véganes.
Je répondrai à la question si souvent posée : manger trop de protéines est-il dangereux pour les reins ?
L'objectif : vous donner des repères concrets mais basés sur les dernières données scientifiques pour faire vos choix de façon éclairée, hors des discours simplificateurs.

Belle écoute !

01:28 Un épisode pivot sur les protéines
02:28 Sans protéines, pas de vie : leurs rôles biologiques
10:24 Combien de protéines nécessaires par jour ?
13:57 Les besoins protéiques chez les sportifs
18:29 Trop de protéines = danger pour les reins ?
21:02 Déficit calorique : attention aux apports protéiques
24:55 Vieillissement, sarcopénie & ménopause
30:32 Pourquoi fractionner les apports au cours de la journée ?
33:45 Les sources protéiques animales
36:19 Les sources protéiques végétales
44:06 Les critères de qualité des protéines
59:02 Les acides aminés fonctionnels (ex : tyrosine, tryptophane, leucine, BCAA, etc.)
1:04:27 En pratique
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