Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

186 épisodes

Kerzerslauf : Affûtage et gestion de cette première course de printemps quand on est coureur amateur
16/03/2026 | 9 min
🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, la première course de printemps en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Dans cet épisode consacré à la Kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de cette course de printemps pour t’aider à mieux la préparer, mieux gérer ton effort et vivre ta course avec lucidité, plaisir et humilité 🏃‍♂️
C'est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste et finaliser ton affûtage, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ.
Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️
Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡
Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡
Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ.
Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=fr
Détail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=fr
Si tu prépares une course de printemps, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, que tu recherches la réussite sportive ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️

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Trail : courir pour explorer (tuiles, plaisir, régularité) | Alexandre “Bubu” Bugnard
15/03/2026 | 47 min
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Aujourd’hui, on parle trail avec Alexandre Bugnard, alias “Bubu”.
Ingénieur en environnement, analyste/développeur SIG, il a une approche très différente de la réussite sportive : pour lui, plus que le chrono, la vraie réussite c’est de bouger, d’explorer et de passer du temps dehors.

Dans cet épisode, on aborde :
✅ Comment la course à pied est arrivée via le ski (et Strava 😄)
✅ Pourquoi les courses ne sont “pas si importantes” quand on cherche avant tout à bouger
✅ Le concept des “tuiles” (StatsHunters) : courir pour découvrir des endroits incroyables près de chez soi
✅ Les erreurs typiques des amateurs sur un trail long (préparation, alimentation, hydratation)
✅ Comment organiser son entraînement quand on veut rester régulier sans se prendre la tête
✅ 10 questions “Sur le grill” (frontale, ravito, mental… on y va 😄)
✅ 3 conseils concrets : régularité, récupération, motivation

🔗 Ressources mentionnées :
- StatsHunters : https://www.statshunters.com/
- La Vie en Jaune (Pascal Bourquin) : https://lavieenjaune.ch/

🗣️ Question pour toi:
C’est quoi le détail qui a le plus changé tes sorties ces 12 derniers mois : sommeil, renfo, nutrition ou régularité ?

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Courbatures : la douleur, un signal de progression ou d'alerte?
09/03/2026 | 7 min
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Dans cet épisode sur les courbatures, on démonte une idée reçue très répandue : avoir mal ne veut pas forcément dire progresser. Je t’explique ce que sont les DOMS, pourquoi ces douleurs apparaissent souvent 24 à 72 heures après un effort inhabituel, une reprise, une séance intense, un trail ou un ultra trail, et surtout comment réagir intelligemment quand tu te dis : j'ai mal. On parle récupération active, prévention, et de la meilleure façon d’adapter ton entrainement pour continuer à avancer sans te cramer.
Je te partage aussi mon retour terrain : le lendemain d’une grosse séance ou d’une course, je préfère souvent une sortie très lente de 30 minutes plutôt que le repos complet. Dans l’épisode, je t’explique aussi pourquoi muscler le bas du corps, les fessiers, les mollets et le tronc peut faire une vraie différence pour mieux encaisser les chocs, limiter les micro-lésions et mieux récupérer au fil de la saison.
Côté science, je passe au crible les solutions les plus populaires. Une méta-analyse de 30 essais randomisés montre que l’immersion en eau froide réduit les courbatures et la créatine kinase, mais sans bénéfice statistiquement significatif sur la récupération de la force maximale ni sur la détente verticale. Elle suggère aussi qu’une immersion partielle peut être aussi efficace qu’un bain complet, avec des bénéfices surtout marqués autour de 24 heures, mais une prudence à garder juste avant un effort explosif.
Je reviens aussi sur une étude menée chez des coureurs : rouleau vibrant, rouleau classique et étirements statiques ont donné des résultats similaires à court terme, sans supériorité claire d’une méthode sur les autres dans les 48 heures suivant l’effort. Autrement dit : si ça te fait du bien, garde-le, mais n’attends pas un miracle biologique.
Enfin, on parle du curcumin, l’une des pistes les plus intéressantes du moment. Une revue systématique portant sur 11 études conclut qu’il peut aider à réduire les douleurs musculaires liées surtout aux efforts excentriques, avec un intérêt potentiel sur certains marqueurs inflammatoires, même si l’efficacité dépend beaucoup du dosage, du timing et de la biodisponibilité.
En clair, cet épisode t’aide à comprendre tes courbatures, à éviter les erreurs classiques après un effort, et à reprendre le bon entrainement au bon moment pour progresser plus durablement.
Question de l’épisode : quand tu as des courbatures, tu fais quoi en premier : repos total, footing facile, rouleau, bain froid ou autre chose ?

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Courir seule quand on est une femme : insécurité, témoignages et conseils pratiques
07/03/2026 | 1 h 39 min
Courir seule quand on est une femme : insécurité, témoignages et conseils pratiques

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Dans cet épisode, on parle de courir seule, mais surtout de ce que courir seule peut impliquer pour une femme dans l’espace public. Si tu t’intéresses à la course à pied, à la santé et course à pied ou à des conseils pratiques utiles aux coureurs du quotidien, cet épisode mérite ton écoute.
Je ne pensais pas que cet épisode verrait un jour le jour. L’idée m’était venue en 2024 après un appel à témoignages resté sans réponse. Puis, au printemps 2025, un reportage entendu à la RTS m’a offert une porte d’entrée. J’ai pris le temps de contacter les bonnes personnes, de construire la confiance et de laisser mûrir ce sujet sensible. 🙏
À travers plusieurs témoignages, cet épisode montre que l’insécurité ne se limite pas à l’agression physique. Il est question de regards insistants, d’insultes, d’itinéraires modifiés, de sorties écourtées, d’horaires évités, d’écouteurs retirés pour rester en alerte. Pour beaucoup, courir seule reste une liberté sous conditions. Et cette charge mentale finit par peser lourd dans la pratique du sport en extérieur.
Tu entendras ce que vit une femme qui court, mais aussi des pistes très concrètes. Avec DNH à Lausanne, il sera question de groupes pensés pour offrir un cadre plus sûr, notamment à travers des formats de cours non-mixte et de non-mixité choisie. Avec la Ville de Lausanne, on parlera d’actions mises en place pour favoriser la pratique sportive des femmes. Avec la sociologue Solène Froidevaux, on prendra de la hauteur pour comprendre ce que ces récits disent de notre société, de l’hypervigilance, de l’occupation de l’espace et de l’écoute de soi. 🏃‍♀️
Cet épisode de podcast course à pied s’adresse à toute femme concernée, mais aussi à chaque coureur amateur, coach, club, organisateur ou proche qui veut mieux comprendre comment réagir et quelle solution construire collectivement. Car derrière ce sujet, il y a aussi du sport et passion, de la place à prendre, de la dignité à préserver et une pratique à rendre plus sereine pour toutes.
🎙️ Bonne écoute. Et si cet épisode te parle, partage-le autour de toi.

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Élections communales en Suisse : sport et carrière, s’engager sans s’épuiser
04/03/2026 | 30 min
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Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.
Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026).
Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.
Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine.
Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.
On parle notamment :
du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;

de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;

de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;

des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.

Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.
🎧 Bonne écoute !
💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :

Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?
A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autre

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À propos de Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

🎙️ Bienvenue sur Au-delà du mur. Je suis Hugo Cabral, et ce podcast est le reflet d’une mission personnelle : t’accompagner toi, coureur amateur, dans ta quête de progression dans la course à pied et le trail. 🏃‍♂️ Que tu prépares ton premier semi ou un marathon, que tu vises un objectif sur trail ⛰️ ou que tu cherches à battre ton record, tu es au bon endroit. Ici, pas de jargon. Juste mon expérience et des conseils concrets pour t’aider à courir plus vite ⚡ et plus longtemps, en toute sécurité. 🛡️ 🤔 Tu te reconnais dans ces situations ? Tu finis tes séances essoufflé 😮‍💨, tu te demandes que manger 🍎 avant l’effort, ou tu souffres de courbatures persistantes ? 🤕 Ressens-tu souvent mal aux genoux 🦵 qui freinent ta progression ? Ce podcast est ta boussole 🧭. Je partage mes méthodes d’entrainement 📅 et mon bilan de course après chaque défi, adaptées à la vie active. Je t'emmène sur le terrain à la découverte du Trail Verbier St-Bernard, du marathon de Lucerne, du Swisspeaks trail, du marathon Zurich ou encore le Gran Prix von Bern. 🎯 Ma mission : ta progression durable. Battre son record 🏆 ne signifie pas se blesser. Cela demande un entrainement intelligent 🧠, une écoute de soi 👂 et une nutrition adaptée et un affûtage aux petits 🧅 avant tes défis. 🥗 Savoir que manger pour l’énergie, gérer l’effort pour éviter l’essoufflé, ou renforcer son corps contre le mal aux genoux sont mes sujets de prédilection. 🔥 Le tout accompagné par des des experts de la santé (Blaise Dubois, Guy Thibault, Douanka Gendreau, J-F Esculier) mais aussi des sportifs d'élite (Maude Mathys, Luca Papi ou encore Mathieu Clément). 🚀 Débutant ou confirmé, transforme ta pratique. Le trail et le semimarathon sont des aventures incroyables. 🌟 Je t’aide à les préparer sereinement face aux terrains variés de la course suisse. 🗺️ J’explique comment adapter ton entrainement pour ces défis uniques. 🚫 Oublie les plans rigides. Écoute ton corps pour éviter blessures et courbatures inutiles. 🩹 Apprends à courir plus vite en optimisant foulée et respiration, sans être limité par l’essoufflé. 💨 La question « que manger » n’aura plus de secrets, au quotidien comme en compétition. 🍽️ 🤝 Rejoins l’aventure. Que ton but soit finir un semimarathon, un trail exigeant ou battre ton record sur 10 km, Au-delà du mur est ton partenaire. J’aborde la gestion de la douleur, comme le mal aux genoux, pour distinguer fatigue normale et signal d’alerte. 🚨 🏔️ La course à pied te permets de découvrir des paysages magnifiques. Profites-en grâce à un entrainement adapté. Ne laisse plus courbatures ou essoufflé gâcher ton plaisir. 😊 Apprends que manger pour performer et récupérer. 🔄 Ce podcast t’aide à courir plus vite, plus loin et plus longtemps. ⏱️ 🎧 Prêt à franchir le mur avec moi ? Abonne-toi au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer. 🔔 ⭐ Si ce contenu t’aide, laisse 5 étoiles, c’est la meilleure façon de soutenir cette mission. 🌟 📲 Pour les coulisses et échanger, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur (https://www.instagram.com/podcastaudeladumur/). Inspiré des podcasts Dans la tête d'un coureur, RMC Running ou encore SAFE PACE, tu vas adorer Au-delà du mur. Ton prochain record t’attend. 🏁 Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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