Au-delà du mur (course à pied et trail)

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Dans cet épisode sur les courbatures, on démonte une idée reçue très répandue : avoir mal ne veut pas forcément dire progresser. Je t’explique ce que sont les DOMS, pourquoi ces douleurs apparaissent souvent 24 à 72 heures après un effort inhabituel, une reprise, une séance intense, un trail ou un ultra trail, et surtout comment réagir intelligemment quand tu te dis : j'ai mal. On parle récupération active, prévention, et de la meilleure façon d’adapter ton entrainement pour continuer à avancer sans te cramer.
Je te partage aussi mon retour terrain : le lendemain d’une grosse séance ou d’une course, je préfère souvent une sortie très lente de 30 minutes plutôt que le repos complet. Dans l’épisode, je t’explique aussi pourquoi muscler le bas du corps, les fessiers, les mollets et le tronc peut faire une vraie différence pour mieux encaisser les chocs, limiter les micro-lésions et mieux récupérer au fil de la saison.
Côté science, je passe au crible les solutions les plus populaires. Une méta-analyse de 30 essais randomisés montre que l’immersion en eau froide réduit les courbatures et la créatine kinase, mais sans bénéfice statistiquement significatif sur la récupération de la force maximale ni sur la détente verticale. Elle suggère aussi qu’une immersion partielle peut être aussi efficace qu’un bain complet, avec des bénéfices surtout marqués autour de 24 heures, mais une prudence à garder juste avant un effort explosif.
Je reviens aussi sur une étude menée chez des coureurs : rouleau vibrant, rouleau classique et étirements statiques ont donné des résultats similaires à court terme, sans supériorité claire d’une méthode sur les autres dans les 48 heures suivant l’effort. Autrement dit : si ça te fait du bien, garde-le, mais n’attends pas un miracle biologique.
Enfin, on parle du curcumin, l’une des pistes les plus intéressantes du moment. Une revue systématique portant sur 11 études conclut qu’il peut aider à réduire les douleurs musculaires liées surtout aux efforts excentriques, avec un intérêt potentiel sur certains marqueurs inflammatoires, même si l’efficacité dépend beaucoup du dosage, du timing et de la biodisponibilité.
En clair, cet épisode t’aide à comprendre tes courbatures, à éviter les erreurs classiques après un effort, et à reprendre le bon entrainement au bon moment pour progresser plus durablement.
Question de l’épisode : quand tu as des courbatures, tu fais quoi en premier : repos total, footing facile, rouleau, bain froid ou autre chose ?

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Courir seule quand on est une femme : insécurité, témoignages et conseils pratiques

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Dans cet épisode, on parle de courir seule, mais surtout de ce que courir seule peut impliquer pour une femme dans l’espace public. Si tu t’intéresses à la course à pied, à la santé et course à pied ou à des conseils pratiques utiles aux coureurs du quotidien, cet épisode mérite ton écoute.
Je ne pensais pas que cet épisode verrait un jour le jour. L’idée m’était venue en 2024 après un appel à témoignages resté sans réponse. Puis, au printemps 2025, un reportage entendu à la RTS m’a offert une porte d’entrée. J’ai pris le temps de contacter les bonnes personnes, de construire la confiance et de laisser mûrir ce sujet sensible. 🙏
À travers plusieurs témoignages, cet épisode montre que l’insécurité ne se limite pas à l’agression physique. Il est question de regards insistants, d’insultes, d’itinéraires modifiés, de sorties écourtées, d’horaires évités, d’écouteurs retirés pour rester en alerte. Pour beaucoup, courir seule reste une liberté sous conditions. Et cette charge mentale finit par peser lourd dans la pratique du sport en extérieur.
Tu entendras ce que vit une femme qui court, mais aussi des pistes très concrètes. Avec DNH à Lausanne, il sera question de groupes pensés pour offrir un cadre plus sûr, notamment à travers des formats de cours non-mixte et de non-mixité choisie. Avec la Ville de Lausanne, on parlera d’actions mises en place pour favoriser la pratique sportive des femmes. Avec la sociologue Solène Froidevaux, on prendra de la hauteur pour comprendre ce que ces récits disent de notre société, de l’hypervigilance, de l’occupation de l’espace et de l’écoute de soi. 🏃‍♀️
Cet épisode de podcast course à pied s’adresse à toute femme concernée, mais aussi à chaque coureur amateur, coach, club, organisateur ou proche qui veut mieux comprendre comment réagir et quelle solution construire collectivement. Car derrière ce sujet, il y a aussi du sport et passion, de la place à prendre, de la dignité à préserver et une pratique à rendre plus sereine pour toutes.
🎙️ Bonne écoute. Et si cet épisode te parle, partage-le autour de toi.

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🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Pour les auditeurs
Dans cet épisode consacré à kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de kerzerslauf pour t’aider à mieux préparer ta course, mieux gérer ton effort et vivre kerzerslauf avec lucidité, plaisir et humilité 🏃‍♂️
Kerzerslauf est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ.
Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️
Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡
Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡
Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ.
Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=fr
Détail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=fr
Si tu prépares une course suisse, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️

Pour les annonceurs potentiels
Découvrez les possibilités de collaboration avec Au-delà du Mur ici: 🤝 https://audeladumur.ch/partenariat-podcast-au-dela-du-mur/

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🎧 Avant de commencer cette épisode où nous allons aborder l'équilibre sport et carrière en plus de la vie de famille, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ouSpotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Aujourd'hui, je vous propose un épisode différent, où nous n'allons pas parler de course à pied ou de trail.
Le 8 mars 2026, le canton de Fribourg renouvelle ses autorités communales (et si un 2e tour est nécessaire, il aura lieu le 29 mars 2026).
Dans ce hors-série, je te propose un angle inhabituel… mais ultra concret pour celles et ceux qui jonglent déjà entre sport et carrière, vie de famille, et un agenda plein.
Pour en parler, je reçois Madame Lise-Marie Graden, préfète du district de la Sarine.
Ensemble, on remet la politique locale à hauteur d’humain : pas de politique partisane, pas de “vote pour X”. Juste des repères pour comprendre ce qui se joue près de chez toi, et comment agir même si tu as peu de temps.
On parle notamment :
du rôle grandissant des réseaux sociaux dans les campagnes et de la virulence qui peut décourager (et pourquoi c’est un piège collectif) ;

de ce qu’on ne voit pas : la charge mentale et l’organisation derrière un mandat, et pourquoi certaines personnes rendent leur tablier en cours de route ;

de la valorisation des fonctions (temps, énergie, défraiements) et du fait que chaque commune a sa marge de manœuvre ;

des missions concrètes d’une préfecture : conseiller, surveiller, autoriser, trancher… et comment ça impacte directement la vie des citoyens.

Pourquoi cet épisode sur Au-delà du mur ? Parce que la régularité et la santé se construisent aussi dans un environnement réel : sécurité, mobilité, infrastructures, vie associative. Et ça, c’est le terrain de jeu de la commune. Oui : sport et carrière… et aussi citoyenneté. Oui : sport et carrière… et gestion des priorités. Oui : sport et carrière… et impact local.
🎧 Bonne écoute !
💬 Question pour toi (réponds en commentaire) :

Quel est ton frein n°1 pour aller voter aux communales ?
A) manque de temps B) manque d’infos C) “ça ne change rien” D) autre

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🎧 Avant de commencer cet épisode sur le semimarathon et marathon Zurich, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu prépares un semimarathon et tu as l’impression qu’on t’a enfermé dans une règle unique : “80% en zone 2” ? Dans cet épisode, on déconstruit cette croyance et on remet de la nuance (et surtout de l’efficacité) dans ton entraînement de coureur amateur.
Je reçois Guy Thibault, spécialiste québécois de l’entraînement, à partir de son article publié dans le magazine Zatopek (édition 77). Son message est clair : la zone 2 n’est pas “mauvaise”, mais elle est souvent devenue une religion copiée sur les pros… alors que leur réalité n’a rien à voir avec la nôtre. Toi, tu jongles avec le boulot, la famille, la fatigue : ta priorité, c’est la qualité et une progression bien dosée.
Ce que tu vas apprendre (concret, actionnable) :
Pourquoi les intensités élevées (bien structurées) peuvent être plus “rentables” quand tu manques de temps.

Comment doser l’effort sans te perdre dans des zones floues : place au ressenti et à l’écoute de soi.

Pourquoi la prévention des blessures dépend surtout des changements trop rapides (et notamment de la sortie la plus longue qui augmente d’un coup).

Comment faire un vrai bilan de course et ajuster ton entraînement semaine après semaine, sans culpabilité.

🎯 Important : on ne parle pas d’une course précise pendant 60 minutes. On parle de principes qui s’appliquent à une course suisse comme à toute préparation sérieuse. Ces conseils sont utiles si tu vises un semimarathon, mais aussi si tu prépares un marathon, par exemple Marathon Zurich, le marathon de Genève ou le marathon de Lucerne. Même logique : construire l’efficacité (qualité) + garder un long progressif, sans y laisser tous tes week-ends.
Mini-boussole (vie chargée, 3 séances) :
1 séance courte “qualité” (intervalles)

1 séance facile (récupération)

1 sortie plus longue progressive (utile pour les objectifs marathon)

Et si tu as tendance à douter, à te comparer, ou à “te forcer” : pense aussi au rôle d’un coach mental. Le bon plan, c’est celui que tu peux tenir dans la durée, avec plaisir et lucidité.

💬 Question:

Tu es plutôt team sortie longue du dimanche 🐢 ou team séance courte et intense ⚡️ ?

Si l’épisode t’aide, partage-le à un ami qui court toujours à la même allure 😉 et laisse une note 5★ : ça fait grandir le podcast et ça me permet d’inviter encore plus d’experts. Merci pour ton soutien, entre sport et passion !

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