Battre son record au semi-marathon : stratégie, mental et plan d'entraînement
26/03/2026 | 26 min
« 🎧 Avant de commencer l'épisode avec mes conseils de running pour battre son record, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu vises un semimarathon ou simplement mieux gérer ton entraînement. ⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite. 📲 Pour découvrir les coulisses et rejoindre la communauté, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur. C’est parti pour franchir un nouveau mur ensemble ! »
Battre son record au semi-marathon, c'est possible même avec un planning chargé et sans coach externe. Encore faut-il avoir la bonne stratégie — et une tête préparée. Dans cet épisode de Au-delà du mur, je te partage le débrief complet de ma saison 2025 : Run & Walk à Berne, 10 km de Payerne, Kerzerslauf, semimarathon de Zurich. Trois records battus en trois mois. Et entre le 15e et le 19e kilomètre de ce semimarathon, le pire mur mental de ma vie de coureur. Pas un mur physique. Un mur dans la tête. On parle stratégie de fréquence cardiaque, gestion du mur mental, logistique de course, carboloading sur 72 heures, et préparation concrète. Pas de théorie abstraite : ce sont mes erreurs réelles, mes ajustements, et les conseils que j'aurais aimé avoir avant de partir à l'allure du 10 km sur un semimarathon. Au programme : — les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon — pourquoi la logistique de course est aussi de la préparation mentale — comment piloter à la fréquence cardiaque plutôt qu'à l'allure — le mur mental entre le km 15 et 19 : ce qui m'a permis de tenir — le carboloading : le plan nutrition de J-3 au jour J — la confiance retrouvée en tant que coureur et entraîneur Battre son record sur semimarathon n'est pas une question de perfection. C'est une question de régularité, de stratégie et de tête bien préparée. Retrouve Au-delà du mur sur Instagram : @podcastaudeladumur
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Débuter la course à pied : guide en 5 étapes pour construire son plan d'entraînement
19/03/2026 | 44 min
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Tu veux débuter la course à pied mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu as déjà essayé, abandonné au bout de trois semaines, et tu te demandes comment t'y prendre pour de bon cette fois ? Dans cet épisode, je te donne les 5 étapes pour construire ton plan d'entraînement — conçu pour le coureur amateur avec une vie de famille chargée et peu de temps disponible. 🔍 Analyse : évalue ton niveau réel, identifie tes créneaux et trouve ta vraie motivation pour courir. On démonte aussi les 3 excuses classiques qui bloquent tout départ. 🎯 Objectifs : formule des cibles SMART et arrête de confondre intention et action. Parce que "courir plus" n'est pas un objectif. 📅 Planification : comment organiser ses séances, respecter la prévention des blessures et progresser en course à pied même quand on doit courir avec des enfants dans les pattes. 🏃 Activité : les gestes concrets pour automatiser l'habitude, gérer les courbatures après l'effort et ne plus rater ses séances à cause des imprévus. 📊 Évaluation : faire le point chaque semaine, ajuster son plan d'entraînement sans culpabilité et débuter la course à pied de façon vraiment durable. Cet épisode est fait pour toi si tu veux enfin débuter la course à pied avec une méthode solide, sans te blesser et sans sacrifier ta vie de famille.
🎁 Télécharge des contenus cités dans l'épisode (Outil d'analyse et de planification) à l'adresse: https://audeladumur.ch/commencer-la-course-a-pied-5-etapes-plan/
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Kerzerslauf : Affûtage et gestion de cette première course de printemps quand on est coureur amateur
16/03/2026 | 9 min
🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Kerzerslauf, la première course de printemps en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir. 📲 Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur Instagram : @podcastaudeladumur.
Dans cet épisode consacré à la Kerzerslauf, je te partage une lecture concrète de cette course de printemps pour t’aider à mieux la préparer, mieux gérer ton effort et vivre ta course avec lucidité, plaisir et humilité 🏃♂️ C'est une course suisse qui peut sembler accessible sur le papier, mais qui demande en réalité une vraie intelligence de course. C’est précisément ce qui la rend passionnante pour le coureur amateur. Je reviens sur le parcours principal de 15 km, ses passages clés, la gestion de l’allure, les ravitaillements et l’état d’esprit à adopter pour courir juste et finaliser ton affûtage, sans se laisser piéger par l’enthousiasme du départ. Je t’explique pourquoi le début du parcours demande déjà de la retenue, puis pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un vrai point stratégique 🌲 Je te parle aussi du passage le plus marquant : la fameuse Ramsey Hill ⛰️ Cet épisode rappelle aussi une chose essentielle : marcher dans une montée rude, ce n’est pas un échec. C’est parfois juste la bonne décision. Cette idée d’écoute de soi est centrale quand on veut progresser durablement, garder du plaisir dans son entrainement et mieux gérer ses efforts 💡 Autre point important : à partir d’environ 10,5 km, le profil change complètement. C’est le moment où il faut relâcher les jambes, reprendre de la vitesse progressivement et tenir jusqu’au bout ⚡ Je détaille aussi un point très pratique : les ravitaillements du 15 km. Sur le parcours, ils sont uniquement liquides 💧 Si tu as l’habitude de prendre un gel ou un apport personnel, il faut donc l’anticiper avant le départ. Itinéraire officiel du 15 km: https://kerzerslauf.ch/15km/?lang=fr Détail officiel des ravitaillements : https://kerzerslauf.ch/streckenverpflegung/?lang=fr Si tu prépares une course de printemps, que tu es un coureur amateur en quête de repères concrets, que tu recherches la réussite sportive ou que tu veux progresser avec plus de lucidité dans ton entrainement, cet épisode est pour toi 🎙️
Découvrez les possibilités de collaboration avec Au-delà du Mur ici: 🤝 https://audeladumur.ch/partenariat-podcast-au-dela-du-mur/
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Trail : courir pour explorer (tuiles, plaisir, régularité) | Alexandre “Bubu” Bugnard
15/03/2026 | 47 min
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Aujourd’hui, on parle trail avec Alexandre Bugnard, alias “Bubu”. Ingénieur en environnement, analyste/développeur SIG, il a une approche très différente de la réussite sportive : pour lui, plus que le chrono, la vraie réussite c’est de bouger, d’explorer et de passer du temps dehors.
Dans cet épisode, on aborde : ✅ Comment la course à pied est arrivée via le ski (et Strava 😄) ✅ Pourquoi les courses ne sont “pas si importantes” quand on cherche avant tout à bouger ✅ Le concept des “tuiles” (StatsHunters) : courir pour découvrir des endroits incroyables près de chez soi ✅ Les erreurs typiques des amateurs sur un trail long (préparation, alimentation, hydratation) ✅ Comment organiser son entraînement quand on veut rester régulier sans se prendre la tête ✅ 10 questions “Sur le grill” (frontale, ravito, mental… on y va 😄) ✅ 3 conseils concrets : régularité, récupération, motivation
🔗 Ressources mentionnées : - StatsHunters : https://www.statshunters.com/ - La Vie en Jaune (Pascal Bourquin) : https://lavieenjaune.ch/
🗣️ Question pour toi: C’est quoi le détail qui a le plus changé tes sorties ces 12 derniers mois : sommeil, renfo, nutrition ou régularité ?
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Courbatures après une course : comprendre, gérer et courir plus vite
09/03/2026 | 7 min
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Tu as les courbatures après chaque sortie intense et tu ne sais pas comment récupérer sans sacrifier ta semaine d'entraînement ? Si après chaque effort tu te dis j'ai mal et que tout ton corps réclame grâce, cet épisode est fait pour toi. Les courbatures ne sont pas un signe que tu as mal fait. Ce sont des micro-lésions musculaires normales — et si tu sais les gérer, elles deviennent un levier pour courir plus vite et progresser. Dans cet épisode, je te donne 3 conseils pratiques pour récupérer après une course et reprendre l'entraînement sans casser. → Ce que sont vraiment les courbatures (DOMS) et pourquoi elles apparaissent 24 à 72h après l'effort → La sortie de 30 minutes le lendemain qui change tout — mon astuce perso depuis 2025 → Renforcement musculaire : squats, fentes, gainage — 2 séances de 20 min suffisent pour réduire les courbatures durablement → Ce que disent les études 2026 sur les bains froids, les rouleaux vibrants, la curcumine et les protéines → Le signal d'alerte : quand la douleur dépasse les courbatures normales Les courbatures font partie du jeu. Elles ne doivent pas t'arrêter — elles doivent t'apprendre à récupérer mieux.
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À propos de Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied
🎙️ Bienvenue sur Au-delà du mur.
Je suis Hugo Cabral, et ce podcast est le reflet d’une mission personnelle : t’accompagner toi, coureur amateur, dans ta quête de progression dans la course à pied et le trail. 🏃♂️ Que tu prépares ton premier semi ou un marathon, que tu vises un objectif sur trail ⛰️ ou que tu cherches à battre ton record, tu es au bon endroit. Ici, pas de jargon. Juste mon expérience et des conseils concrets pour t’aider à courir plus vite ⚡ et plus longtemps, en toute sécurité. 🛡️
🤔 Tu te reconnais dans ces situations ? Tu finis tes séances essoufflé 😮💨, tu te demandes que manger 🍎 avant l’effort, ou tu souffres de courbatures persistantes ? 🤕 Ressens-tu souvent mal aux genoux 🦵 qui freinent ta progression ? Ce podcast est ta boussole 🧭. Je partage mes méthodes d’entrainement 📅 et mon bilan de course après chaque défi, adaptées à la vie active. Je t'emmène sur le terrain à la découverte du Trail Verbier St-Bernard, du marathon de Lucerne, du Swisspeaks trail, du marathon Zurich ou encore le Gran Prix von Bern.
🎯 Ma mission : ta progression durable. Battre son record 🏆 ne signifie pas se blesser. Cela demande un entrainement intelligent 🧠, une écoute de soi 👂 et une nutrition adaptée et un affûtage aux petits 🧅 avant tes défis. 🥗 Savoir que manger pour l’énergie, gérer l’effort pour éviter l’essoufflé, ou renforcer son corps contre le mal aux genoux sont mes sujets de prédilection. 🔥 Le tout accompagné par des des experts de la santé (Blaise Dubois, Guy Thibault, Douanka Gendreau, J-F Esculier) mais aussi des sportifs d'élite (Maude Mathys, Luca Papi ou encore Mathieu Clément).
🚀 Débutant ou confirmé, transforme ta pratique. Le trail et le semimarathon sont des aventures incroyables. 🌟 Je t’aide à les préparer sereinement face aux terrains variés de la course suisse. 🗺️ J’explique comment adapter ton entrainement pour ces défis uniques.
🚫 Oublie les plans rigides. Écoute ton corps pour éviter blessures et courbatures inutiles. 🩹 Apprends à courir plus vite en optimisant foulée et respiration, sans être limité par l’essoufflé. 💨 La question « que manger » n’aura plus de secrets, au quotidien comme en compétition. 🍽️
🤝 Rejoins l’aventure. Que ton but soit finir un semimarathon, un trail exigeant ou battre ton record sur 10 km, Au-delà du mur est ton partenaire. J’aborde la gestion de la douleur, comme le mal aux genoux, pour distinguer fatigue normale et signal d’alerte. 🚨
🏔️ La course à pied te permets de découvrir des paysages magnifiques. Profites-en grâce à un entrainement adapté. Ne laisse plus courbatures ou essoufflé gâcher ton plaisir. 😊 Apprends que manger pour performer et récupérer.
🔄 Ce podcast t’aide à courir plus vite, plus loin et plus longtemps. ⏱️
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🔔 ⭐ Si ce contenu t’aide, laisse 5 étoiles, c’est la meilleure façon de soutenir cette mission. 🌟 📲 Pour les coulisses et échanger, retrouve-moi sur Instagram : @podcastaudeladumur (https://www.instagram.com/podcastaudeladumur/).
Inspiré des podcasts Dans la tête d'un coureur, RMC Running ou encore SAFE PACE, tu vas adorer Au-delà du mur.
Ton prochain record t’attend. 🏁
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Écoutez Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied, Parole de nutritionniste - Laurence Plumey ou d'autres podcasts du monde entier - avec l'app de radio.fr
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