Au-delà du mur

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Aujourd’hui, on parle d’un sujet simple, mais pas facile : bouger après 40 ans. Pas pour performer. Pas pour se lancer dans un “mode extrême”. Juste pour retrouver un corps moins douloureux, plus fort, plus mobile, et une énergie qui suit au quotidien.
Mon invité, Thomas Bugnon, accompagne depuis plusieurs années des adultes dès 40 ans avec une approche centrée sur le mouvement utile : force, mobilité, endurance et surtout régularité. On parle aussi des freins (peur, douleurs, manque de temps), des erreurs classiques quand on reprend trop vite, et des petites actions qui font déjà une vraie différence.
Dans l’épisode, vous repartez avec :
Pourquoi “trop de chaise” coûte cher (raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance).

Les priorités après 40 ans : bouger plus, réduire la sédentarité, et remettre du renforcement au centre.

Des idées concrètes : se lever plus souvent, marcher, escaliers, et un renfo simple “niveau débutant”.

Comment construire une routine qui tient dans la vraie vie.

Références (repères santé publique) : l’OMS recommande pour les adultes 150–300 min/semaine d’activité d’intensité modérée (ou équivalent), et du renforcement au moins 2 jours/semaine, en réduisant le temps sédentaire.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur les courses sold-out, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Les courses à pied sont sold-out en quelques heures.
Les dossards deviennent rares, parfois très chers.
Mais ce phénomène est-il vraiment nouveau dans l’histoire de la course à pied ?
Dans cet épisode d’Au-delà du mur, j’accueille Pierre Morath, historien du sport, ancien athlète international et réalisateur du documentaire Free to Run, pour remettre en perspective une idée largement répandue : celle d’une explosion récente et inédite du running.
Dès les années 80, certaines courses rassemblaient déjà des dizaines de milliers de participants, parfois sans dossard, sans inscription préalable et sans logique de rareté organisée. Alors pourquoi a-t-on aujourd’hui l’impression que toutes les courses à pied sont sold-out ?

Nous explorons ensemble :
les grandes vagues historiques de la course à pied,

le passage d’une pratique populaire à une logique événementielle,

le rôle du marketing et des médias dans la désirabilité des courses,

la montée en puissance des formats type marathon,

et ce paradoxe central : la majorité des coureurs ne portent jamais de dossard.

Cet épisode propose une lecture critique et accessible de la rareté organisée dans la course à pied, sans nostalgie ni jugement, mais avec un regard historique précieux.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur la dérive cardiaque, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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T
u fais une sortie en endurance fondamentale, allure stable… et pourtant ton cardio grimpe progressivement ? Dans cette Boussole du Coureur, on met des mots simples sur un phénomène très fréquent : la dérive cardiaque.
L’objectif est clair : t’aider à continuer à progresser en course à pied sans te cramer, sans culpabiliser, et surtout sans faire une fixation sur des chiffres parfois trompeurs. Parce que la dérive cardiaque n’est pas forcément un “problème” : elle peut être la conséquence normale de la chaleur, d’un léger manque d’hydratation, de fatigue, de stress, ou d’une base aérobie encore en construction.
Ce que tu vas apprendre dans cet épisode (concret, actionnable) :
Pourquoi la fréquence cardiaque monte alors que l’allure reste identique (mécanisme de la dérive cardiaque).

Les causes les plus courantes : température, hydratation, récupération, sommeil, terrain, cumul d’entraînement.

Le piège classique : croire que l’EF est une “allure” fixe. En réalité, l’endurance fondamentale est une intensité.

Le rappel essentiel : ne fais pas une fixette sur l’allure affichée par la montre. Les zones d’allure dépendent du paramétrage (valeurs par défaut, tests, GPS, historique), donc elles peuvent être imprécises. Ta référence la plus fiable reste la sensation d’effort perçue.

La méthode simple pour rester dans l’esprit EF : talk test + sensations + ajustements (ralentir, micro-marche 20–30 secondes si besoin, durée progressive).

Trois repères pour te guider dès ta prochaine sortie :
• Si tu peux parler en phrases, que tu te sens “facile”, et que tu finis en ayant l’impression de pouvoir continuer, tu es dans la bonne zone, même si le cardio bouge un peu.
• Si la dérive cardiaque te pousse vers la limite de ta zone 3, ne force pas pour “tenir l’allure” : ajuste l’intensité. Ralentir n’est pas échouer, c’est s’entraîner intelligemment.
• Plus ta base aérobie se construit, plus tu tiendras longtemps une intensité facile, avec une dérive moindre. C’est aussi un levier direct de prévention des blessures en running et de récupération après course.
Dans cet épisode, je démonte aussi une des fausses croyances sur la course les plus répandues : “si je ne suis pas à l’allure prévue, ma séance ne sert à rien”. L’EF sert justement à enchaîner, construire, et progresser durablement. Et c’est la fondation de tes futures séances plus rapides, en améliorant tes techniques de course à pied et ta santé et course à pied sur le long terme.

Question pour toi:
En endurance fondamentale, qu’est-ce qui te guide le plus : l’allure, le cardio, ou les sensations ?

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'endurance fondamentale, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu veux progresser en course à pied sans te prendre la tête avec la technologie ? Dans cette capsule de La Boussole du Coureur (2 minutes, une idée claire, zéro blabla), je traduis un “code” que tu vois partout dans les plans d’entraînement : EF.
EF = Endurance Fondamentale.
C’est l’allure facile qui construit ta base : ton cardio, ton souffle, tes muscles, tes tendons… et surtout ta régularité. Ce n’est pas “courir lentement parce qu’on n’a pas le niveau”. C’est l’allure la plus rentable pour progresser en course à pied durablement, en limitant la fatigue et en aidant la prévention des blessures.
Comment définir l’EF sans montre (ni cardio, ni GPS)
✅ Talk test : en EF, tu peux parler en phrases complètes sans être essoufflé(e).
✅ Effort perçu (RPE 1–10) : l’Endurance Fondamentale, c’est 3 à 4/10. Tu pourrais continuer longtemps.
Astuce simple : si tu dois te taire pour “tenir l’allure”, tu es déjà au-dessus de l’EF.
Les autres allures, très simplement (toujours sans montre)
Récupération : pour récupérer et “faire tourner les jambes”. Respiration très calme, conversation facile. 2–3/10.

Endurance active : un cran au-dessus de l’EF, pour travailler l’endurance quand tu es déjà un peu entraîné(e). Phrases plus courtes. 5/10.

Seuil / tempo : l’allure soutenue utile pour tenir un effort solide sur 10 km, semimarathon (et préparer un marathon). Morceaux de phrases. 6–7/10.

Intervalles / VMA : la vitesse en répétitions avec récup. Quelques mots максимум. 8–9/10.

Le piège classique (et la règle qui change tout)
Le piège quand on débute : courir toutes les sorties “moyen” (ni facile, ni vraiment intense). Résultat : tu fatigues, tu récupères mal, et tu stagnes.
Règle simple : si tu hésites entre deux allures, choisis la plus facile. C’est souvent ce qui te permet de progresser en course à pied… sans te cramer.

🎯 Question pour toi:
Quel autre “code” running veux-tu que je traduise : VMA, seuil, allure spécifique, fractionné, PPG… ?

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'ultra triathlon, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Le dimanche est censé être un jour de repos… pas pour tout le monde. Dans Coureur du Dimanche, je donne la parole à des sportifs “ordinaires” qui font des choses extraordinaires, malgré un quotidien chargé.
Aujourd’hui, je reçois Guillaume Briguet. Il travaille à 100% dans la stratégie, vit à Zurich, et consacre pourtant près de 20 heures par semaine à l’entraînement. En seulement trois saisons, il s’est construit une approche ultra structurée, très analytique… et surtout durable.
Dans cet épisode, on parle de son entrée dans l’endurance “sur le tard” (armée, course à pied, puis deux tendinites), et du déclic qui l’a amené au triathlon : alterner, apprendre, et progresser sans brûler les étapes. Guillaume est autodidacte : pas de coach, mais une capacité rare à planifier, prioriser et ajuster.
On fait aussi le bilan 2025 : après une année 2024 où il s’était mis beaucoup de pression, Guillaume raconte comment en 2025 il a réussi à s’entraîner plus… tout en abaissant la charge mentale. Moins de rigidité, plus de plaisir, plus de sérénité au quotidien — et des bénéfices qui dépassent le sport : résilience, confiance, gestion du temps.
Puis on passe à 2026, et là, on change d’échelle :
un quadruple ultra (4 Ironman sur 4 jours) avec ambition de performance,

un déca en continu (10x Ironman) où tout se joue sur la résilience, le sommeil et la gestion des blessures,

et un défi personnel “créatif” : un double Ironman du point le plus bas au point le plus haut d’Europe, de la mer au Mont-Blanc, avec une portion finale proche de l’alpinisme.

Si tu t’intéresses à l’ultra triathlon, à la méthode, à la constance et aux défis qui transforment, cet épisode va te donner une vraie boussole. (Oui, on parle d’ultra triathlon. Et oui : encore d’ultra triathlon.)
📸 Pour suivre Guillaume : Instagram @guillaume.ultra
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