向上一步

你以为自律是一种天赋，其实它更像一种“高级的上瘾”。真正厉害的人，不是执行力更强，而是更会给自己设计一套机制：让自己“不得不做”、而且“越做越爽”。
上集拆解完性格底牌后，这期我们聊一件更现实的事：怎么把读书、输出、行动这三件最难的事，变成自动发生的日常习惯。
【本期嘉宾】🎙️ 蒋佳琦
教育哲学博士 / 国内 MBTI 领域专家
《反本能思维》《性格决定命运》书籍作者
电竞解说、游戏制作人、脱口秀主持人、喜剧人编剧、影评人
一年阅读 111 本书、记录笔记 76 万字、看 236 部电影、跑 12 场马拉松……
这一集你会学到：
“反馈机制”怎么建：为什么背一个单词都能变成40块的爽感
“输入系统”怎么选：读书不白读的关键动作是什么
“输出系统”怎么走：从笔记到文章/内容/表达，怎么把散点串成资产
如果你喜欢《向上一步》，如果这期内容哪怕帮你“更新”掉了一个旧的认知 Bug，希望你能在评论区告诉我你的启发和感受，以及把它分享到朋友圈、小红书等你的社交平台，（💡进群二维码拉到 shownotes 最底部）🎁 听友专属福利专区
福利：《颠覆》线下课程独家折扣
系统掌握“识人、观己，以及表达、演说”的技巧，不再被性格短板拖后腿，找到天赋优势，把自己当成一家公司来运营......欢科姐为大家争取到了蒋老师线下课的听友福利。（另外关于《MBTI 应用实践班》课程的介绍在19期播客）
✅ 怎么用：
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4）对方会给你对应的报名方式与听友福利（课程价格/开课形式以对方回复为准）
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💡【Timeline 时间轴】
Part 0｜开场：上集拆“性格底牌”，这集拆“出牌逻辑”
00:15 上期看清“你是谁”，这期解决更现实的问题：拿到这副牌，怎么打得比别人精彩？
00:46 “窒息感”从哪来：111本书+2700万字+马拉松+管理公司——但他靠的不是意志力，是作弊技巧
01:38 《反本能思维》开门见山：人类本能是个“漏洞百出的系统”
02:38 阅读笔记的“巴拿姆骗局”：划线/折角=自我安慰，不等于真的学会
03:03 航空母舰法则：把巨大的“不可能任务”拆成不动脑也能做的微零件
03:37 本集预告：不只讲读书，是拆一整套输入输出系统；建议关倍速、拿笔记
Part 1｜自律的真相：不是“卷”，是机制 + 责任感
05:00 各平台搜“蒋佳琦”，（视频号小红书等都能搜到）
05:24 2020年5月开始写公众号：被一句话点燃——“你以后不想出书吗？”
06:02 君子三立：立德、立功、立言——他要补的是“立言”（写出来、出书）
06:40 公众号不求流量：它是“素材库”，先写足够多，未来再做减法
08:33 他说坚持和性格有关：ISTJ/ISFJ有一种“被打击也能扛”的忍耐力
09:50 朋友圈九宫格打卡：书、电影、跑步、课程——全部“mark一下”，让进度可见
10:36 自律到“少一颗葱都不做”：甚至去米其林学校学厨艺，标准极细
11:05 他自嘲“低级自律”：要发出来给人看——因为学员看着，他得以身作则
11:51 霍桑效应：只要你知道“有人在看”，动力就会变强
12:37 跑步有人驻足，他会自动“跑更快、姿势更美”——把注意力变成燃料
13:34 数据到底多夸张：5000+单词、76300字抄写、十几场马拉松、读博还毕业
14:29 他的一天：六点多起、跑步、看书写东西、工作录视频、继续学习
15:30 时间管理关键：不一口气干完，而是拆成3–5天推进（每天都有进度条）
16:36 “平衡感”很重要：把精力均匀切片，读书/工作/放松穿插进行
Part 2｜输入系统：选书像开盲盒，读书先别太功利
17:29 选书标准很“S”：评分（豆瓣8分+）、打分人数；等打折再囤一波
18:58 纸质书的“爽点”：能摸到厚度=摸到进度条，成就感更真实
20:26 通勤飞行也带纸质书：行李箱里永远躺两本，提前算好能读几本
20:47 听书只听“不断档”的小说：跑步/做饭/推拿时听，工具书不听
22:12 反自欺的关键动作：贴便利贴不算完——要尽快誊抄+写小标题，只记索引
24:03 最喜欢在地铁/飞机/高铁读：不被打扰；甚至会配不同音乐营造氛围
24:59 读书不要功利：先读你喜欢的、薄的、能读下去的；“读下来”比“学到什么”更重要
26:32 他直言“荐书有时是一种表演”：越装经典越显得厉害，但未必真读
27:29 解决选择焦虑：书多就“开盲盒”，闭眼抽一本——读就完了
28:14 111本里70%是小说：不丢人，能读下去、能形成习惯，才是关键
29:14 便利贴当书签：看完一本就整理，不给遗忘留机会
Part 3｜知识库与输出：把读过的东西，变成“可检索的资产”
30:08 震撼案例：天鹅为什么不飞？——把知识点原文誊抄下来、写清中心思想
31:44 检索法：把所有书的笔记汇总进一个Word，直接搜关键词就能找回
33:12 他承认这是笨方法，但有效；而且对ISFJ来说，整理复盘反而很治愈
34:19 记忆一定会消失：至少誊抄；实在不行语音转文字——别放过有用的点
36:05 “读完就忘/想法跑掉”怎么解：靠输出，把散点串成主题（写文章、讲课）
37:13 给普通人的输出方案：你也可以做播客，哪怕没人听，先把闭环建立起来
38:26 乱读书的意外礼物：有人因为他读得杂，找他讲课、找他取名、找他咨询
39:37 读书的快乐不是“逆袭”，是“小期待”：每翻一本，都期待被一个点刺激到
40:20 “意外性”知识点：猜拳出剪刀概率最大——想赢，出石头
42:48 搭知识体系别太急：先获得读书的愉悦感；小说/童话照样能讲家庭、组织、人性
44:28 评分是工具也是束缚：6分电影也可能给你一个超高级的表达案例
46:49 J中有P：大方向有计划，但日常要引入变数，避免认知困在原地
Part 4｜反直觉治拖延：越禁止越上瘾，越“别做”越想做
47:41 拖延没有通杀解：先摸清自己拖延的成因（完美主义/恐惧/逃避…）
48:06 “怕没有借口”的拖延：比如不换设备，至少还能怪设备；换了还不行就更绝望
50:25 他的拖延：因为难——所以先放后面，但会在deadline前“消灭掉”，每天保持进度条
51:37 博士同学拖延到极致：白天把生活塞满，晚上开始社交逃避，论文零进度
52:15 反直觉处方：先“一周一个字都不写”，再每天只允许15分钟——反而越写越上瘾
53:56 越禁止越没用：罗密欧与朱丽叶效应（“别玩那只小马”=最想玩那只）
55:23 潜意识听不到否定词：“不要吃烧烤”只会让你满脑子烧烤
56:53 当传统方法不奏效：用“颠覆而行”——反着做一次试试看
57:32 失眠的反直觉：别睡了，起来干活，撑到第二天晚上再睡
58:09 适用条件：**当你发现“正着来完全没用”**的时候，才用反直觉方案
Part 5｜把MBTI用到现实：课、案例、训练方式
59:01 介绍线下课《颠覆》：每月下旬深圳，3天2晚（MBTI+演讲+多主题飞行导师）
59:39 你能得到什么：半天讲清MBTI应用；第二天练表达；另有商业模式与多主题导师盲盒
01:02:01 ISFJ老师风格：助理/秘书心态——交付型、怕你“没学到干货”，不搞油腻嗨场
01:03:12 怎么教MBTI：直接放恋综真人秀片段，让学员现场拆人格，嗨到爆
01:05:26 为什么不建议新手硬啃专业书：国内MBTI书少且翻译不顺，入门先刷小红书概念
01:06:17 为什么要读博：30岁对50岁成功学员讲课，心里虚——博士title让段位立得住
01:08:21 “本想水博”变硬核：必须在马来西亚待够360天，很多人直接退学
01:09:34 硬读下来的清单：8万字英文论文、2小时全英文答辩、发论文做实验——全流程走完
Part 6｜主线任务与动力：把未来收益换算成今天的反馈
01:10:23 给所有“立flag但怕半途而废”的人：总结两件事（动机+日常动力）
01:11:24 第一件事：先把“我为什么要做”说清楚——动力源不清，撑不住
01:13:26 主线任务+支线任务：迷茫的人是不知道主线是什么，也不知道支线在干嘛
01:14:39 第二件事：给自己“反馈机制”——像打游戏一样，做一步就有回报
01:16:17 把未来收益换算成当下现金感：背一个单词=40块，“今天背10个=400到手”
01:17:52 “事以密成”VS打卡：耐性不强就找外力推；耐性强可以憋个大的
01:19:01 没人点赞也要继续发：否则别人只会记住你“三分钟热度”
01:20:06 朋友圈的三阶段观感：好奇→嫌烦→屏蔽→突然敬佩→开始好奇你到底在做什么
01:22:08 学员为什么愿意来：他的朋友圈把“坚持”这件事做成了信誉
01:25:54 “随缘”不是躺平：走一步算一步，先把手上的牌打好（跑42km只看当下5km）
01:26:53 拉回胡思乱想：写下来，具象化——写会让你变慢、变理性、看清现实
01:27:22 对自律的定义：给每一天填充“10–15分钟的小成就”，让内心充盈
01:28:55 为什么有人运动读书还不快乐：做了一堆支线，却没让它服务主线
01:30:07 蒋佳琦的主线：做一个好老师；书、电影、跑步、厨艺都在给主线加砝码
01:31:41 ISFJ的天赋赛道：交付型老师；用“滴滴司机”比喻——路线清晰，把人送到目的地
01:32:44 找天赋的方法：先参考MBTI研究给的职业建议，再去试；不试永远纠结
01:34:29 如果你想变好但不是职业问题：换环境、去课堂、多接触人，打开认知
01:38:02 书单推荐①：《强风吹拂》——写尽极限、坚持与友情
01:39:21 书单推荐②：《枪炮、病菌与钢铁》——看懂文明差距背后的规律
01:41:39 书单推荐③：沈石溪动物小说系列（含《狼王梦》）——讲动物，其实讲人
01:47:24 随机翻书送祝福：顺应天性，找到适配生活方式，激情会像泉水一样不断
01:48:01 不需要第二个蒋佳琦，但你需要一个升级版的自己
01:50:15 灵感不是等来的，是“每天早上九点准时来袭”的规律系统

【本期金句 ✨】
自律不是高级苦修，是每天把自己喂饱的“小成就”。
别老想着“停止拖延”，你脑子收到的只会是“拖延”。
人的潜意识听不到否定词：你越说“不要”，你越上瘾。
当你的方法全部不奏效，真正能救你的只有一个：颠覆而行之。
把未来的收益，换算成当下每一个动作的收益，动力会自己来。
脑子控制不住乱想的时候，最好的办法是写：写会让你变慢、变理性、看清现实。
自律不需要多宏大：10分钟、15分钟完成一件小事，也叫自律。
你以为你缺意志力，其实你缺的是“反馈机制”。

【蒋佳琦推荐书单 📚】
01:38:02｜《强风吹拂》
一群原本不跑步的人，被拉去挑战箱根驿传：你会看到“打破极限、坚持、友情”，以及跑步时脑子里真实的独白。
01:39:21｜《枪炮、病菌与钢铁》
讲人类文明为何走到今天：为什么有的国家崛起、有的落后；看完会对历史、政治与现实秩序有“重新理解”。
01:43:25｜《狼王梦》（沈石溪）
表面是狼群故事，本质是“人类社会”：母狼的精英式培养与执念，像极了很多现实里的母亲抉择。
01:43:06｜沈石溪动物小说（系列推荐）
“讲动物，其实讲人”：轻松好读，一两天一本，但会引发对人性和社会的反思。
01:45:33｜扩展书影库：微博「鬼马书生蒋佳琦」
建议不知道看什么就去翻他的微博，“九步一马”十年记录可检索，强推前几名会标注。
🎵 本期 BGM
开场：Cerf-volant(风筝) - Jasing Rye
中间：别搞- Edo
结尾：Paul - Cavetown
🌸 如果你想离高能的圈子更近一点，欢迎扫码进入听友群 。
这里是我在未来和大家产生更多深度交集的“自留地”~

你现在的样子，是你过去所有选择的总和；而你未来的样子，藏在你现在花时间相处的人里面。
2026年开始，我决定做一个全新的S级子栏目《欢科姐的朋友圈 · 高能对谈录》：邀请的嘉宾，是在各自领域里拥有绝对话语权的实战家、操盘手和破局者，为大家展示不同的鲜活、自洽、笃定、可感知的生命状态。
作为【高能对谈录】的开篇，我请来了我的好朋友，也是在我人生迷茫期给过我关键指引的人——蒋佳琦。
【本期嘉宾】🎙️ 蒋佳琦
三重反差身份： 教育哲学博士 / 国内公认的 MBTI 实战派专家/ 《反本能思维》《性格决定命运》畅销书作家
跨界破局者： 电竞解说、游戏制作人、脱口秀主持人、喜剧人编剧、演说家全国4强......
硬核实操派：一年读111本书、记录笔记76万字、看236部电影、跑12场马拉松......
我们深聊了5个小时，因为信息密度太大，所以分为两期播出。本期是一场关于“顺天性，反本能”的深度对话：
如何把 MBTI 变成你的人生说明书？
如何搞定跟你气场不合的老板或伴侣？
拿到“烂剧本”（如内耗的INFP）如何逆风翻盘？
下期是关于自律和反内耗，完整的输入输出体系的搭建。
希望听完这两期，你能像强者一样，打好手里的这副人生牌局。
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福利一：《MBTI 应用实践班》课程独家折扣
如果你想系统掌握这套“识人、用人、改命”的底层逻辑，不再被性格短板拖后腿。欢科姐为大家争取到了蒋老师线下课的全网独家折扣！
🌟 不是枯燥的理论，而是游戏化教学 + 牌阵深度解析。手把手教你把 MBTI 变成搞定老板、伴侣和天赋赛道的实战武器。
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福利二：蒋佳琦老师亲笔to签书（选出 10 位走心的听友送出这份礼物）
📚 《性格决定命运》 —— 深度拆解性格陷阱，提供“我有病，我有药”的实操指南。
参与方式：在评论区留言，分享你听完这期节目的感想，或者你对自己性格的困惑/改变。
特别彩蛋：留言时请备注【你想签的名字】（中文/英文/昵称均可），蒋老师会为你定制to签！
🎧 本期你会听到 (高能知识地图)：
00:08｜新栏目官宣：链接高能大脑，获取强者的生存底牌
02:47｜嘉宾介绍：一年读111本书、看236部电影、12半马+1全马的“六边形战士”是如何炼成的？
04:08 面对面聊了5小时：拆成上下两集（本集 MBTI，下集学习系统）
04:56 本集主线：洞察自己、快速识人、做决策、逆风翻盘
05:37 欢科姐的亲历：最纠结那年，他把我从“仰望星空”拉回现实地面
Part 1｜为什么会测不准：MBTI测“偏好”，不测“需要”
06:08 我第一次用MBTI做人生决策：写“做/不做”两栏还是纠结
07:04 ISFJ的服务者本能：别人来求助=我自动接任务、给最靠谱答案
08:39 INFP那年被点醒：别停在纠结，先落到“一件具体的事”
11:41 S人的底色：不愿赌，只推荐自己验证过、成功过的方法
12:49 INFP到底怎么“最容易抑郁/最容易内耗”？短板在哪里
14:26 为什么网上随便测会越测越迷：不懂底层逻辑就会选错
16:28 “马尔代夫/三亚理论”：心情好、没人打扰，才更接近偏好
18:03 “温柔还是力量”：你以为在选性格，其实在选当下需要
19:11 退了休、财富自由后你会怎么活？那更接近你的真实偏好
20:44 S vs N两套语言：看同一匹马，一个讲细节，一个讲“气质/感受”
Part 2｜S/N两套语言：10分钟识别老板，真能搞钱
23:09 企业里最该被重视的一对字母：S（落地）/N（战略）
24:52 迪拜年会案例：老板只给10分钟，先判断他是S还是N
26:41 结果：押“宇宙科幻风”，拿下约800万单子（用对方语言说话）
29:58 《反本能思维》底层：顺天性（找赛道）+反本能（修短板）
Part 3｜纠结型人格自救：别在原地爬起来，去“第四件小事”赢一次
31:53 一天职业体验营：先观摩/随从/做一天助理，让身体先知道答案
33:20 低谷自救的反直觉：别在原地爬起来，去“别处”先赢一次
35:34 情绪像杯子：早晨的小成功把杯子装满，你白天就更扛事
36:43 “吃青蛙”VS“软启动”：没把握先热身，别一上来就把自己打崩
39:05 四个维度拆开看：EI能量、SN观察、TF决策、JP推进
Part 4｜关系与识人：相似更甜，差异更长
40:08 MBTI的四个现实用途：职业/搭档/孩子/伴侣
41:22 真实数据：四字母全同约7%–8%；两三个相同加起来约70%
42:05 结论：相似更容易吸引；有一点差异，反而更能走长远
43:06 INTJ“智性恋”怎么走近：别夸“你好棒”，用观点和书对话
46:10 ENFP“快乐小狗”怎么带：先进入他的体系，再让他拿到结果
52:53 《性格决定命运》一句话：优势决定上限，短板决定下限（先修下限）
Part 5｜想改变：先撬动“最省力的那一块”，再谈逆袭
54:25 INFJ的内耗现场：老板发“在吗？”——不确定性直接让人失眠
56:08 最反本能的解法：别脑补，直接问（“你直接去问不就好了吗？”）
57:30 为什么先撬J/P最省力：最后一个字母更像“杠杆”，能带动全身
59:03 蒋佳琦用跑马拉松练P：让生活被迫有变化（J中有P）
01:00:14 T型老板的翻车点：批判性太强，桥烧了、员工跑了——要补F
01:01:15 给ENFP的24小时启动：不求完成，只求开始
01:03:14 欢科姐现场提问：三条路都想走，怎么选才不亏？
01:07:22 没有ST搭档怎么办：让AI扮演ST，帮你做理性评估
01:10:34 抽奖说明：评论区抽10位，送签名书（名字记得写清楚）
01:11:39 “性格决定命运”的例子：武松打虎=ESTP的爽与冲
01:15:26 MBTI为什么这几年爆火：谷爱凌把MBTI抱上了采访台
01:17:28 “你看到的是能力，不是偏好”：工作外衣≠真实底色
Part 6｜爱自己更具体：把四个字母当“家”，舒适区一点点扩张
01:20:47 50人聚会：走红毯还是走侧门？E/I的经典辨别题
01:26:12 欢科姐写真现场：把陌生场子变主场（化妆师/摄影师都被你带热）
01:30:54 快速识别真E/假E：穿衣、主动性、语气节奏、手势半径、隐私尺度
01:34:07 “一盒纸巾”赢下合作：内向者的含蓄，反而更让人舒服
01:37:06 把四个字母当成家：没事在家坐坐，有事出门转转
01:38:22 扩张舒适区的做法：先把“客厅”变舒服，再慢慢扩到更多地方
01:39:55 打破你的固有认知：做一件“有难度但够得着”的小事
01:42:06 新年寄语：持续大于完美，对抗三分钟热度
✨ Highlight 本期金句
“MBTI 测的是你的偏好，不是你的能力。你可以穿上外衣去战斗，但你要知道自己皮肤的颜色。”
“优势决定你能爬多高，但短板决定你会跌多深。成长的本质，是修好你的下限。”
“当你在原本不舒适的区域里获得了正反馈，你的世界就拓宽了。”
“真正的自信，不是来自于一句空洞的‘我好棒’，而是来自于每天微小却具体的‘做到了’。”
“不要试图去‘搞定’一个人，而是用他的语言体系去‘走进’他。”
“你所拥抱的一切，就是你的全部。”
“犹豫本身就是一种选择——你选择了维持现状。想改变，就给自己一个24小时的启动令。”
“人生能不能逆袭取决于天时地利，但了解性格能帮你找到那条概率最高的赛道。”
🛠️ 本期核心思维模型与实战工具箱
1. 【性格逆向操作模型】—— 破解内耗与纠结
适用场景： 陷入精神内耗、无法做决策、想太多动不了（特别是 N人/F人）。
核心逻辑： 当你的本能性格（如 NF）让你陷入困境时，不要顺着它，而是刻意调用相反维度的性格（如 ST）来破局。
操作步骤：第一步（觉察）： 意识到自己正在用本能（如：一直在想未来的意义、担心别人的感受）导致停滞。
第二步（切换）： 强制切换到相反视角（ST视角）。问自己：如果不谈意义，当下这一刻具体能做的动作是什么？
第三步（行动）： 不求完美，先拿到一个物理结果（哪怕只是写下一行字），用结果反过来治愈内耗。
2. 【舒适区拓展模型】—— 解决社恐与性格局限
适用场景： 内向者不得不社交、想要突破性格局限、想要变得更强。
核心逻辑： 不要否定自己的家（本能性格），而是把家门外的客厅、厨房（非舒适区）慢慢变成自己熟悉的地盘。
操作步骤：顺天性： 承认自己喜欢待在“卧室”（如：喜欢独处）。

反本能（微挑战）： 每天做一件“稍微有点挑战但努努力能够得着”的小事。例子： 只看动作片的人，逼自己看完一部文艺片；只点麦辣鸡腿堡的人，逼自己点一次新品；社恐的人，逼自己在买菜时多问一句“这菜新鲜吗”。
正反馈循环： 当你在“客厅”里获得了好结果（如：文艺片居然很好看），你的舒适区就扩大了。
3. 【AI 镜像决策法】—— 找回理智
适用场景： 身边没有互补性格的朋友，自己陷入当局者迷，不知道该选A还是B。
核心逻辑： 利用 AI 扮演你的“性格对立面”，提供你盲区里的视角。
Prompt（提示词）参考：
“我是一个 [你的MBTI，如 ENFP] 类型的人，我现在面临 [具体问题，如：想做三个项目不知道选哪个]。
请你扮演一个顶级的 [相反MBTI，如 ISTJ] 类型的战略顾问。
请忽略我的情绪和想象，纯粹从客观事实、可行性、风险控制和落地执行的角度，分析我的想法，并告诉我如果交给你，你会怎么做决策？”
🎵 本期 BGM
开场 ：《Million Times》AiiQh
插曲：当我是玫瑰时 - 洛伊Kloe
结尾：老菠菜與姜曉夢 -無限菲林EndlessFilm
🌸 欢迎扫码进群，链接高能大脑
这一期只是“朋友圈高能对谈”的开始。
如果你也想打破信息茧房，获取强者的认知系统，欢迎加入听友群。
未来我还会邀请我的朋友们，进行闭门直播分享。
2026年，让我们一起顺天性，反本能，拿到属于你的人生结果。

苏格拉底说：“未经审视的人生，是不值得过的。”但站在新年伊始，我发现我们所谓的“审视”，往往变成了一场严苛的“审判”。
如果你也陷入了“成就不配位”的焦虑，或者正处于“付出没有回报”的精神内耗中，这期节目就是为你准备的新年重启特辑。
我准备了 5 个关于自我成长的终极提问，我想请你停下来，和我一起寻找答案：
🌱 心态突围： 为什么你总是急于求成？如何从“盯着猎物的猎人”进化为“拥有春天的农夫”？
📈 硬核工具： 最好的算命不是 AI。手把手教你画**“人生 K 线图”，精准找到你命运的红绿灯。
🔄 破局思维： 为什么倒霉事总反复发生？揭秘**“NPC 理论”，教你跳出“鬼打墙”的人生剧本。
🔋 能量管理： 为什么说“解释”是很贵的？如何建立你的“不做清单”，保护能量场？
❤️ 情感共鸣： 为什么一句“辛苦了”能让人泪崩？关于“被看见”的深度治愈。
这不仅是一次复盘，更是一个跨越时间的约定。期待你们在评论区留下你最有感触的一个答案，记录下那些不经意间被命运接住的时刻。一年后，我们再来打开。）
（进群二维码在shownotes最底部👇）
🎵很多人问这期开头bgm，所以提前放这里啦：民谣-空想之喵《我是人间惆怅客》
【本期时间轴💡】
02:15 开场：把2025年打包进箱子，你装了些什么？
Part 1 缘分与臣服：你抓住了什么，又放下了什么？
05:30 念念不忘，必有回响：因为一次搬家，我找回了断联几十年的同学
08:45 “我好像都不记得了”：真正高级的善意，往往是无意识的
11:20 艺校学姐的故事：帮一个人不难，难的是维护她的体面
14:10 真正的臣服不是躺平，是松开那只拼命抓取的手
Part 2 时差与耕耘：你是在播种，还是急着收割？
18:20 现代人的焦虑：我们都想把人生过成“自动贩卖机”
21:40 核心隐喻：从“焦虑猎人”进化为“笃定农夫”
25:15 空仓库理论：为什么你觉得灵感枯竭？因为你很久没“进货”了
29:00 警惕“来不及”的谎言：盯着手里这一页书，读一页，就赚一页
Part 3 自信与笃定：你相信你会赢，还是相信你输得起？
33:10 自信是电池（会耗尽），笃定是呼吸（自然存在）
36:20 为什么我的第一本书评分从 95 降到 80，我反而更笃定了？
40:00 回应“AI总结播客”：短视频是剔除血肉的骨架，我要做连着血肉的内容
43:50 笃定的心法：把自己从天平上拿下来，你自己就是天平
Part 4 课题与破局：那个反复出现的坑，你跳出去了吗？
47:10 NPC 理论：那些让你痛苦的人，只是来陪你练级的教练
50:30 超干货工具：手把手教你画“人生 K 线图”
53:45 建立纵向坐标系：不要盯着最高点，要看你怎么从最低点爬出来的
56:20 红绿灯法则：找到你“最容易赢”和“最容易翻车”的行为模式
Part 5 看见与回响：2025年，你最想听到哪句话？
60:10 致谢听众：你们不是流量，你们是我的镜子
63:40 泪崩瞬间：看《令人心动的offer》，张春对庞铮说的那句“辛苦了”
66:20 亲身经历：刚入行时，知名演员 Z 折返回来握住我的手
70:00 回应豆瓣恶评：这不是卑微，这是两个平等灵魂之间的“看见”
73:50 终极互动：留下你的“2026 时间漂流瓶”

【召唤你的 AI 人生私董会教练🚀】
👉 复制下方这套“万能指令”发送给 AI，请它帮你做一次深度体检：
📋 AI 调教指令（Prompt）【角色设定】你是一位拥有 20 年经验的资深心理咨询师和人生战略顾问。你极度擅长通过用户的行为模式，挖掘其底层的心理机制、性格优势及潜在风险。请用“一针见血、温暖但犀利”的风格与我对话，不要讲正确的废话。
【任务背景】我正在使用“人生 K 线复盘法”回顾过去 5-10 年的经历。我已经明确了我的低谷期（红灯模式）和高峰期（绿灯模式）。如果你准备好了，请接收我的数据。
【我的数据】(💡 请在此处粘贴你的详细复盘内容。包括：年份、当年发生的具体事件、你的应对方式、当时的心境等，越详细越好)
【任务目标：请帮我做“三层深度洞察”】
第一层：看透我的“出厂设置”请透过现象看本质，帮我分析“红灯”和“绿灯”状态背后，有没有一个我没察觉的共同剧本？
(比如：表面看我是“拖延”，但本质是不是“完美主义导致的恐惧”？或者我每次成功，是不是都源于某种“被认可的渴望”？)
最后，请用一句话狠狠总结出我的“人生核心死穴”（最容易绊倒我的弱点）和“人生核心天赋”（我最该依赖的武器）。
第二层：预演我的“未来翻车现场”基于我的历史行为惯性，如果 2026 年我再次遭遇巨大压力，我最可能在哪个具体的坑里摔倒？
请不要讲大道理，请直接描述那个具体的“翻车画面”（比如：我会不会又开始暴饮暴食？还是会切断所有社交躲起来？）。
并给我 1-3 个“急救锦囊”：当这个画面出现的第一秒，我只需要做一个什么简单的动作，就能把自己拉回来？
第三层：设计我的“保命微习惯”在我过往那些状态好的日子里，有哪些事是特别简单、但效果奇好的？
请帮我筛选出性价比最高的动作，组合成一套**“每日微习惯清单”**（只需 3 件小事）。
标准是：哪怕那天我累得像条狗，能量极低，也能轻松完成，从而保证我不会彻底崩盘。
【2025 年度人生审计清单📝】
(建议复制到备忘录，找一个安静的时间填写)
🕰️ 时间的纹理
1. 如果 2025 年是一部电影，你会给它取个什么片名？
2. 此时此刻，翻开你手机相册里最近的一张照片，它是在哪里拍的？
3. 《写后即焚》里问：如果这部电影可以剪辑，你会毫不犹豫地删掉哪一段？
4. 列出这一年里，你原本以为自己做不到、但最后竟然做到了的一件事。
5. 回顾今年，有哪些美好的事情，是你完全没有计划、意外发生的？
☕ 生活的质感
6. 松浦弥太郎问：“你的生活有哪些必须遵守的小仪式？”
7. 今年买到的最提升幸福感的一件小物是什么？
8. 列出这一年里，让你感到“被治愈”的一首歌、一本书或一期播客。
9. 如果把你的 2025 年打包成一个行李箱，你一定会带走哪三样非必需品？
10. 当感到疲惫时，今年你找到那个能让自己迅速“回血”的急救包了吗？
🤝 关系的温度
11. 谁是你这一年里最想感谢的人？为什么？
12. 今年，哪朵“玫瑰”（人或爱好）是你花了最多时间去“驯养”的？
13. 今年有没有哪个时刻，你也很勇敢地向别人求助了？
14. 这一年，有没有一个你以为已经走散了的人，突然又回到了你的生命里？
15. 在这一年的社交中，你觉得自己更懂得保护自己的能量了吗？
🧘 自我的刻度
16. [终极一问] 此时此刻，坦白地问自己，现在的你，喜欢你自己吗？
17. 这一年，你觉得自己最“性感”（或最有魅力/最自信）的一个时刻是什么？
18. 今年做过的最“忠于自己”的一个决定是什么？
19. 有什么事情是你年初很执着，但到了年底觉得“其实也没那么重要”的？
20. 2025 年，你最想听到别人对你说的一句话是什么？（试着现在对自己说一次）
🌱 未来的种子
21. 如果明年只专注做一件事，你希望那是什么？
22. 你希望明年的自己，在哪个方面能对自己更宽容一点？
23. 2026 年，你最想探索的一个陌生领域或地方是哪里？
24. 如果要给 2026 年的自己发一条微信，只有一句话，你会发什么？
25. [留白题] 关于 2026，你最想问自己（或者问这个世界）的一个问题是什么？
【本期书单推荐 📚】
如果你对节目里的某个话题感兴趣，可以延伸阅读以下书籍：
1. 关于“臣服与缘分”：《臣服实验》 [美] 迈克尔·辛格
推荐理由： 很多人以为臣服是“躺平”，其实臣服是**“不干涉”。这本书会教你如何松开那只拼命抓取的手，让生命之河带你去更好的地方。
2. 关于“农夫心态与时差”：《稀缺》 [美] 塞德希尔·穆来纳森
推荐理由： 用经济学/心理学视角解释“急躁”：为什么穷人会更穷——因为短视。这本书能帮你建立“富足心态”，学会给结果留出“时差”。
3. 关于“自我接纳与笃定”：《内在工程》 [印] 萨古鲁
推荐理由： 萨古鲁的灵性视角：自信是需要充电的电池，笃定是自然的呼吸。这本书里教你如何“把自己从天平上拿下来”，找回那个本自具足的自己。
4. 关于“人生K线复盘”：《人生脚本》 [美] 艾瑞克·伯恩
推荐理由： 心理学经典；为什么你总是在同一个地方跌倒？为什么命运像写好的剧本？这本书能帮你看清潜意识里的“红灯模式”，从而改写你的人生K线。
5. 关于“被看见与共情”：《蛤蟆先生去看心理医生》 [英] 罗伯特·戴博德
推荐理由： 国民级治愈书，一个关于“被看见”的温柔寓言。它会告诉你，为什么“把苦认下来”（承认情绪）是治愈的第一步，也是最重要的一步。


【本期金句 ✨】
施予善意的人往往是无心的，因为那是她的教养；而接受善意的人是有心的，因为那是他在黑暗里被照亮的瞬间。
很多焦虑，其实是因为我们拿“收割期”的标准，去审判“播种期”的自己。
自信是相信自己能赢，笃定是接受自己可能会输，但我知道我兜得住。
凡是反复让你痛苦的地方，就是你的人生课题。那些NPC只是来陪你练级的教练。
最好的预言家，从来不是星盘，也不是 AI，而是你自己走过的那段人生。
一个人真正的“生存策略”，几乎都藏在低谷里。
真正的臣服，是不再强行指挥水流的方向，信任生命本身的节奏。

【2026寄语 💌】
2025年，无论你过得是晴空万里，还是大雨滂沱，请记得：
没有一步是白走的。
那些你以为错过的缘分，也许正在下一个路口等你；
那些你以为白费的努力，也许正在地下疯狂扎根。
愿2026年的你：
允许时差，允许“白忙一场”，允许自己慢慢变强。
走下天平，成为天平。
再见，2025。
你好，2026。
（欢迎进群，和我一起“来日方长”）

这是一枚封存着“2026好运”的时间胶囊。也是一次深度的年度断舍离与重启指南。

这一期，是去年爆款单集Vol.08 所有拧巴内耗的人，收下这份2025年走运大礼包！的2.0 续集版。
今年，我和老朋友柠檬复盘后发现：所谓的“好运”，从物理学上看，就是一种空间置换——如果你心里还塞满了陈旧的信息、消耗你的人、自我否定的念头，新的机会和贵人是挤不进来的
如果要给2026年腾出空间，我们必须先做那一连串“断舍离”。
别急着赶路。先倒掉隔夜的茶，才能在新的杯子里注满清香。
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我的短视频全平台同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂的职场情商与自我提升！

💡重磅推荐：欢科姐 ⭐ 年度播客私藏清单（排名没有先后）
（下面都是我过去一年中很喜欢的top单期，分享给你们，也期待评论区你把自己的私藏分享给我！）
E209 对话罗振宇：把自己创造出来
E40 够与多
S7E2 鲁豫对话蒋方舟 | 永不做他人的缪斯，亲手写就我的故事
21.姜Dora：最高级的快乐是专注、平静、慢
59 一生之敌｜没有天赋、不谈热爱，凡人的突围只有与自我的持久厮杀
76 卷王的年中思考｜给得出去，保持快乐，绝不回头
今天我们分享书，就像握住彼此的手
邓萃雯：我不喜欢跟着命运走
E39 孟岩对话重轻：创作过于重要，以至于不能认真对待
21.与杨天真闲谈，物欲和 ego
16.做网红的这十五年
对赚钱最大的误解，就是不断学习
ep5:李笑来x脱不花：其实你不需要意志力
199. 对话Olga：撕掉标签，接纳自己，不被年龄定义才是我的人生叙事
老友对谈vol.4 五十岁的姐姐喊话：所有的女孩子一定要和钱搞好关系。
fit4life姥姥：掌握执行力助推术，世界上又多一个“我想要我得到”的强女
🎧 本期你会听到 (知识地图)：
🎁 第一部分：好运物理学——想翻盘，先学会做减法
(Part 1：断舍离不是扔垃圾，是给生命“杀毒”)
🏠 一、物品断舍离：你的房间就是你的能量场
04:05｜以前我家像“带货仓库”，怎么突然变得阳光通透？
08:02｜能量场原理：为什么挡住阳光的不是衣架，而是你停滞的气运？
10:09｜GPT风水论：当书房门都打不开，贵人也不愿意进来
12:38｜触底反弹时刻：那个突然想改变的念头，就是宇宙给你发的求救信号
16:19｜整理心法：《怦然心动的人生整理魔法》分类 - 筛选 - 此刻心动
📱 二、信息断舍离：你是信息的掌控者，还是垃圾桶？
32:34｜信息筛选漏斗：面对烂片和洗脑短视频，建立你的““信赖筛选机制”
34:43｜反向操作：我为什么要屏蔽朋友圈？——停止被别人的“成功滤镜”干扰
41:26｜跑步理论：不要回头看跑得快的人，那会减慢你的速度，跑你自己的道
43:54｜主动屏蔽VS被动接收：少关注焦虑源头，把注意力留给滋养你的内容
🤝 三、关系断舍离：承认吧，有些人就是“毒蘑菇”
44:05｜阶段性友谊：30+岁最痛的领悟——关系是流动的，接受有些人只能陪你一程
48:04｜AI比闺蜜更靠谱？ DeepSeek 作为一个“不评判、只分析”的情绪军师
54:01｜真实故事：时隔两年和旧友和解，却被上了一堂“课题分离”的课
01:04:26｜毒蘑菇效应：森林里有毒蘑菇很正常，你的任务是绕开它，而不是研究它
01:08:41｜成年人的顶级法则：人际关系，只筛选，不磨合
01:11:34｜体面退场话术：不要撕破脸，留白是成年人最后的温柔
✨ 第二部分：好运大礼包——做对小事，等待复利
(Part 2:2025年我们做对的那些“关键小事”)
💰 四、把钱花在“复利最高”的地方
01:15:05｜为生产力空间付费：四位数的人体工学椅 vs 电脑照屏灯
01:19:44｜技能投资：花钱学化妆、学成分，是在为“了解和悦纳自己”买单
01:28:46｜高敏感者的幸福感：相信你的直觉，触感和氛围是最好的滋养
📺 五、灵魂滋养源：这些内容给大脑开过光
01:30:59｜冷门佳作：《明亮的夜晚》用温情治愈致郁，《废土世界扫垃圾》看见女性力量
01:36:57｜学习型追剧：看剧不只是消遣，顺藤摸瓜建立你的“知识体系”
01:39:57｜《花儿与少年5》：看一群高敏感的人如何互相治愈
01:44:05｜播客高级用法：别只收藏，把它当成你的“问题搜索引擎”！
⚙️ 六、真正的转运：微习惯与新认知
01:50:07｜“非全有全无”法则：就算上午摆烂了，这一天也能从下午2点重新开始
01:52:29｜多邻国满分打卡：300天不间断的学习，是“我可以掌控生活”的信心
02:06:17｜跟AI谈恋爱？——它也许是这世上情绪最稳定的伴侣
02:12:50｜能量回收：当个“坏人”也没关系——允许别人走弯路，允许别人烂下去
02:19:19｜给2026的关键词：稳定大于完美，清理优于堆砌
✨Highlight 本期金句
好运是物理学：如果你的心里塞满了陈旧的垃圾，新的贵人根本挤不进来。
真正的放下，不是删除拉黑，而是即便你仍在列表躺着，我内心已毫无波澜。
我们总是在为“想象中那个高光时刻的自己”买单，但衣服是要穿在当下的。
承认吧：有些关系只筛选，不磨合。试图叫醒一个装睡的人，是对自己最大的消耗。
不要在第一时间找自己的问题，更不要在第一时间先否定自己。先做那个抱住自己的人。
稳定大于完美，完成优于完美。哪怕是一坨SHI，也要先把它拉出来。
你的人生主角是你：不要总是回头看别人跑得多快，那样只会打破你自己的呼吸节奏。
你的孩子不是你的孩子，他们是生命对自身的渴望。你也一样，不必活成父母的续集。
世界会打碎每个人，但许多人在被打碎的地方变得更强。强大的人，先把不属于自己的清理掉。
让一切发生。生活没有尽头，只要你还在走，路就在脚下延伸。
📚 本期提到的书单推荐
1.《怦然心动的人生整理魔法》
作者： [日] 此藤麻理惠
推荐理由： 这里的断舍离不是扔东西，而是训练你的决断力。不知道该留什么？只问那一件物品：“是否让你心动？”如果不，请哪怕这件东西很贵也请放手。
2.《高敏感人士的幸福清单》
作者： [日] 武田友纪
推荐理由： 敏感不是缺陷，是雷达。这本书教你相信直觉：如果你觉得那个环境不舒服，那它就是不舒服，请转身离开。让生活只被“喜欢”包围。
3.《明亮的夜晚》
作者： [韩] 崔恩荣
推荐理由： 献给所有想在这个冬天被治愈的女性。关于三代母女的羁绊与和解，故事温柔却有力，适合睡前阅读。
4.《我在废土世界扫垃圾》
作者： 【网文】
推荐理由： 在宏大如废土的设定里，看见平凡女性的极致力。打破你对网文的偏见，感受纯粹的“搞事业”爽感。
🎵 本期音乐
开场：给自己的信 (新歌) - 容祖儿/钟舒漫
上部分：andlelight (feat. OHHYUK)(烛光) - 落日飞车
下部分：《过客》-四熹丸子
结尾：《岁月神偷》-井胧
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2025年可能有点难，但我们都在自己的时区里慢慢扎根。
如果你听完这期播客，找到了属于你的「2026年关键词」，请一定要在评论区告诉我喔。
让我们一起清空旧的，迎接那句——
“world is yours.”

如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会觉察”。是：如何在人际相处、原生家庭和感情关系中，自我理解、尊重和维护自己。
（💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！）
⏰ 本期你会听到
00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己
01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁”
03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？
05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得
06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫
08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己
09:06｜三问断舍离：
　　　　① 它能让今天的我变更好吗？
　　　　② 如果要搬家，我愿带它走吗？
　　　　③ 它是否在偷走我的注意力？
11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼
第一部分｜阶段性焦虑：你不是废掉了，只是进入了“悬空期”
17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了
20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段
22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带”
24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻
28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己
29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟
33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要
36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想
43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑
第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人
47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？
50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母”
53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人”
56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全”
58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人
59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求
01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系
01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器
01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？
01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损
01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人
第三部分｜原生家庭：你可以深爱父母，也能选择自己的人生
01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕”
01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效
01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面
01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心
01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……”
01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你
01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人”
01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重
01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来
01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重
01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大
01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望
01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择
✨ Highlights（金句摘录）
1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。”
2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。”
3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。”
4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。”
5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。”
6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。”
7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。”
8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。”
9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。”
10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。”
📚 本期提到的书单推荐
1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯
——关于“悬空期”的经典心理学书。
2️⃣ 《第二性》｜波伏娃
——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。
3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯
——状态差时，也能持续行动的最小步法。
4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗
——学会用清晰的边界表达自我尊重。
5️⃣ 《先知》｜纪伯伦
——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。
🎵 本期音乐
开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》
中段：怪枝《闹哄哄》
后段：范玮琪《因为》
结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》
🌸 欢迎扫码进群，一起向上一步
这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。
我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。
（🗳️这次回老房子找到的~）
欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。