Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous parlerons de sommeil et de son importance pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé.  Nous vous invitons à aller à www.solutions-sante.ca pour vous abonner à notre infolettre . Pour un temps limité, lorsque vous vous abonnez, vous recevez en cadeau tout à fait gratuitement notre outil Choisir le changement, tiré de notre série « Nos meilleurs outils ».    Carence (en durée et en qualité) :  Impact sur la leptine et la ghréline = faim augmente, satiété diminue, on veut manger plus de nourriture et celle-ci est moins satisfaisante Augmente niveaux d’endocanabinoïdes (substance semblable au cannabis) = augmentation de l’appétit et de l’envie de grignoter Diminution de l’énergie, augmentation de la fatigue = diminution de l’envie de bouger, envie de sédentarité, d’activités passives  Augmentation de l’envie d’énergie rapide comme les produits raffinés, transformés, féculents  Diminution de l’activité du lobe frontal, siège du jugement et de la prise de décisions contrôlées 10 choses à changer dès ce soir :  Pas d’écran bleu (téléphones et tablettes), sinon lunettes qui la bloquent. Chambre fraîche, autour de 17 degrés, et très sombre : attention à tous les petits voyants lumineux.  Cesser toute forme de caféine ou théine avant le milieu de l’avant-midi.   Considérer un supplément de magnésium le soir au coucher, parlez-en à votre pharmacien ou votre naturopathe. Se coucher assez tôt pour obtenir 7-8 h de sommeil. Gestion du stress pendant la journée et au coucher : respirations, méditations, 3 minutes de cohérence cardiaque, etc. Pas d’alcool le soir dans la mesure du possible car cela change l’architecture du sommeil, entre autres en vous privant du sommeil REM.  Pas d’exercice vigoureux le soir.  Exposez-vous à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers.  Si insomnie intermittente fréquente ou chronique, envie d'uriner multiple fois par nuit, ou réveils avec bouffées de chaleur ou sensation d'étouffement, consultez votre médecin.   Astuce : On sait souvent à quelle heure on doit se lever, mais on ne se couche pas toujours à la même heure. Sachant qu’on a tous besoin de 7 à 8 h de sommeil, pour une santé métabolique optimale et un poids santé, nous vous invitons à déterminer à quelle heure vous devriez aller vous coucher pour obtenir ces heures de sommeil et à vous engager à aller vous coucher à cette heure-là précisément chaque soir cette semaine, même si votre émission de télévision n’est pas finie, et même s’il reste de la vaisselle dans l’évier!   Messages clés :  Sommeil = pilier de la santé métabolique et du maintien d’un poids santé Il y a plusieurs choses à mettre en place pour avoir une bonne hygiène du sommeil  Si, malgré tout, vous êtes fatigué au réveil, consultez votre médecin de famille. Allez à www.solutions-sante.ca et abonnez-vous à notre infolettre , pour recevoir gratuitement notre outil Choisir le changement, tiré de notre série « Nos meilleurs outils ».   Sujet du prochain épisode : La dopamine, un neurotransmetteur important impliqué dans la relation complexe avec la nourriture et les rages de bouffe.   BYE TOUT LE MONDE! Outil de dépistage de l'apnée-hypopnée du sommeil :  STOP-BANG : •S : sons (ronflements, étouffements) •T : très fatigué pendant la journée •O : observation de pauses respiratoires ou d’étouffements par une tierce personne •P : pression artérielle anormale •B : bedaine (BMI > 35) •A : âge >50 ans (F : si périménopause, considérer que la carence irrégulière en progestérone peut entraîner des réveils précoces, aux petites heures du matin) •N : nuque à mesurer / circonférence du cou >40cm/16po •G : genre H>F Comment obtenir un vrai test? Parlez-en à votre MDF ou allez en ligne et trouver une clinique du sommeil ou un inhalothérapeute qui peut vous prêter un appareil de dépistage à la maison.  

Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous parlerons de :  résistance à l’insuline (RI),   des raisons pour lesquelles on dit que c’est la plus puissante clé de la santé métabolique un des gros joueurs de la perte de poids En particulier, nous discuterons du fait que la RI est associée à de multiples problèmes de santé liés aux habitudes de vie.  À la fin de l’épisode, l'astuce du jour Nous vous invitons à aller sur le site du 1er Sommet virtuel de la santé métabolique, qui a eu lieu en juin 2023. La conférence de Dre Èvelyne Bourdua-Roy sur la santé métabolique et ses piliers, qui est actuellement accessible gratuitement : www.sommetmetabolique.com. Cas clinique raconté.  L’insuline est :  hormone sécrétée par le pancréas multiples fonctions dans le corps :  aider le glucose dans la circulation sanguine à entrer dans les cellules, pour servir de carburant, image de la serrure et la clé   Exemple simplifié :  Nous mangeons un repas  Ce repas, habituellement, contient des glucides exemple  : asperges, riz brun protéines : saumon lipides : huile d’olive sur les légumes  La digestion transforme les asperges et le riz brun en molécules de glucose, le saumon en acides aminés et l’huile d’olive en acides gras Le glucose et acides gras = carburants acides aminés = matériaux de construction et réparation Le glucose va dans le sang Le taux de glucose sanguin augmente (la glycémie)  Pour que le glucose puisse servir de carburants aux cellules ou être stocké sous forme de graisse pour plus tard :  insuline doit être sécrétée par le pancréas  et circuler elle aussi dans le sang  Il faut cette clé qui déverrouille la porte d’entrée et qui permet au canal à glucose de s’ouvrir    Qu’est-ce que la RI?  cellules des muscles, du foie et des graisses ne réagissent pas comme elles le devraient en présence d’insuline.  le travail n’est pas entièrement fait le pancréas en sécrète plus Peut être renversée ou traitée Pourquoi survient la RI 4 principales causes :  alimentaire stress inflammation Certains médicaments Pourquoi c’est important d’en être conscient? Hyperinsulinémie et RI causent ou sont associées à multiples problèmes de santé de la vie moderne La majorité de ces problèmes étaient rares ou inexistants il y a 150 ans Notamment :  Syndrome métabolique Diabète de type 2 Obésité Hypertension artérielle Dyslipidémie Certains cancers Syndrome des ovaires polykystiques Dépression, anxiété, autres problèmes de santé mentale Fatigue chronique Douleur et inflammation chroniques Problèmes cutanés Maladies cardiovasculaires Goutte Lithiases rénales Insuffisance rénale et protéinurie Stéatose hépatique (maladie du foie gras) Lipomatose pancréatique et pancréatite Démence Cataractes Arthrose, etc. Si vous avez l’un ou plusieurs de ces problèmes de santé actuellement, sachez qu’ils pourraient être causés ou aggravés par la RI. Astuce : Puisque l’insuline est l’une des clés de la santé métabolique et du maintien d’un poids santé, nous vous suggérons de tenter de limiter le nombre de fois où vous consommez des aliments ou des boissons à un maximum de 3 fois par jour. Cette semaine, essayez de ne rien manger entre les repas, aucune collation, aucun picossage pendant que vous préparez les repas et absolument aucun grignotage après le souper. Ainsi, vous permettrez à votre taux d’insuline dans le sang de redescendre entre les repas. Messages clés :  La RI est associée à de nombreux problèmes de santé de la vie moderne Très souvent causée par nos habitudes de vie, en particulier l’alimentation Ce qui est une bonne nouvelle, car cela signifie qu’on peut l’améliorer, voire la renverser! Rappel que la conférence de Dre Èvelyne Bourdua-Roy sur la santé métabolique et ses piliers est accessible gratuitement à www.sommetmetabolique.com. Sujet du prochain épisode : Les 10 choses à changer dès ce soir pour un meilleur sommeil

Comment perdre du poids :   Nous vous invitons à nous écrire si vous avez envie d’entendre parler d’un sujet en particulier ou si vous avez des questions. De temps à autres, nous dédierons un épisode entier aux questions de nos auditeurs. Écrivez-nous à [email protected]. Aujourd’hui :  Les principales options thérapeutiques pour la perte de poids.  1.  Les méthodes basées sur l’alimentation et les habitudes de vie a.  Les habitudes de vie : écouter les 3 épisodes sur les facteurs qui influencent la perte de poids, exemple impact du cortisol (donc sommeil, gestion du stress) sur la capacité à perdre du poids. Les 2 derniers sont à venir cet automne. b.  L’alimentation (you can’t outrun your fork!) : c’est LA base absolue restriction des quantités : ex hypocalorie, par ex avec plans de repas, système de points, produits à acheter restriction de certains aliments : ex faible en gras ou faible en glucides restriction dans la fenêtre d’alimentation : manger un ou deux repas par jour, sans trop égards à leur composition c. Utile d’utiliser une app pour suivre ses apports e. Un mot sur l’activité physique comme principale méthode de perte de poids Fonctionne pour certaines personnes, mais rarement sans combiner avec d’autres changements aux habitudes Pour d’autres, augmentation de l’appétit, blessure, découragement Pour la majorité des gens, mieux vaut le voir comme un soutien physique et psychologique à la perte de poids.  2.  Les méthodes chirurgicales a.  Chirurgies : >20 différentes pas toutes faites au Québec ou en Europe francophone, les plus communes demeurent : anneau, sleeve et by-pass.  b. Il existe aussi des dispositifs comme le Aspire Assist : AspireAssist: New, Reversible Weight Loss Procedure - YouTube c.  Autres techniques réversibles (ballounes de liquide, plastique dans petit intestin pour empêcher l’absorption, etc.) d.  Plusieurs chirurgies sont couvertes par la RAMQ. Parlez-en à votre médecin de famille.   e. Important de se rappeler qu’il peut y avoir des carences importantes À VIE et qu’il faut y veiller (donner des exemples seulement, ne pas toutes les nommer) 3.  Les médicaments qui peuvent aider la perte de poids a.  5 grands types : Metformine  Orlistat (Xenical) (IND OFFICIELLE)  Psychostimulants, comme Vyvanse (indication pour tr des comportements alimentaires) ou dexédrine (dextroamphétamine) Contrave (naltrexone-bupropion) (IND OFFICIELLE) Analogues des GLP-1 (Saxenda  et Wegovy (mieux connu sous les noms Ozempic/Rybelsus) (IND OFFICIELLE)  Les hormones (testo et HRT) :   F : péri fait prendre du poids, parfois bHRT peut aider à freiner cette prise  H : hypogonadisme primaire ou secondaire : gros impact sur le poids et la masse musculaire, entre autres. Svt présent dans surpoids/obésité et mauvaise santé métabolique comme DB2. À discuter avec son médecin!  4.  Les méthodes basées sur le traitement des troubles alimentaires et des dépendances alimentaires a.  L’importance de l’aspect psychologique b.  Démarche avec professionnels L’importance de la visée long terme : c’est un marathon de bonnes habitudes, pas une course de privation court terme. Ne pas vivre à 10 livres du bonheur! Astuce du jour : Téléchargez et utilisez une app qui suit vos apports alimentaires, par exemple Cronometer, pendant une semaine. N’oubliez pas de nous envoyer des suggestions de sujet ou vos questions par courriel à [email protected].  Sujet du prochain épisode : la résistance à l’insuline : Qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est la plus puissante clé de la santé métabolique. 

Dans l’épisode d’aujourd’hui, et dans les parties 2 et 3 qui seront diffusées plus tard, nous parlerons:   des principaux facteurs qui influent sur le poids  leur pertinence pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé. Les facteurs : alimentation (partie 1) non alimentation (1) alcool (1) Respiration(1) degré de RI de chacun(1) activité physique et masse musculaire (partie 2) sommeil (2) stress (2) circuit de la récompense (2) hormones de faim et de satiété (2) autres hormones qui ont un impact (2) médicaments qui font prendre du poids (partie 3) génétique, épigénétique (3) microbiote (3) inflammation chronique (3) hydratation et E+ (3) Les principaux facteurs qui influent sur le poids : attention, ils ne contribuent pas tous de manière égale dans l’équation.    Nous vous invitons à partager notre podcast avec vos amis et connaissances qui pourraient être intéressés par la santé métabolique et/ou la perte de poids.  1.  L’alimentation quantité p/r aux besoins surtout, surtout, l’impact sur l’insulinémie insuline = hormone, qui est l’hormone maîtresse du stockage des graisses on n’en a pas conscience car :  pas mesure par soi-même (Xglycémie) habituellement pas mesurée chez le médecin - mais aussi fréquence de l’alimentation :  - plusieurs repas par jour - ex gros repas au coucher pas de dépense - impact sur qualité du sommeil, etc.  - peu importe le type d’alimentation que vous suivez ou avez, que ce soit standard, végétarien, hypotoxique, méditérrannéen, à tendance carnivore ou à tendance végétale, etc,  le plus important  = alimentation n’entraîne pas une grande sécrétion d’insuline.   2.  La non-alimentation  les périodes de non-alimentation sont nécessaires pour les mammifères  insuline descend  réserves d’énergie être utilisées (lipolyse) permet l’autophagie conserver sensibilité à l’insuline aide à réguler hormones de faim et de satiété dont il sera question plus tard  3.  L’alcool grand saboteur Priorité oxydative du foie Énergie et sucre Diminution de l’activité du lobe frontal Augmentation de l’envie de manger Peut participer à stéatose hép et donc augmenter RI  4. La respiration Lecture du livre Respirer, de James Nestor.  respiration buccale a un impact sur le poids  Davantage dans un prochain podcast Fait est assez bien connu en dépendance alimentaire  on recommande souvent de se taper la bouche →  On en reparlera! 5. Le degré de résistance à l’insuline de chacun Plus RI importante, plus difficile sera la perte de poids et/ou plus cela prendra de temps avant que la perte de poids commence. Astuce : Puisque la RI est un gros joueur avec énormément d’impact sur la prise ou la perte de poids, notre astuce du jour sera très concrète :  essayez de réduire vos apports en sucre pendant la prochaine semaine.  ex : Ne prenez aucun dessert ni boisson sucrée ou  ne mettez pas de féculent blanc dans votre assiette, comme du riz.  Allez-y pour protéine (viande, légumineuses ou tofu) et légumes verts. Vous serez surpris! Messages clés :  les facteurs sont multiples et peuvent être autant de saboteurs.  complexe et multifactoriels  une bonne stratégie de perte de poids doit faire le tour de ces saboteurs. Si vous avez apprécié cet épisode ou avez appris quelque chose d’intéressant ou d’utile, svp partagez notre podcast avec vos proches, pour nous aider à le faire connaître. Dans le prochain épisode, le 3e et dernier sur cette série d’épisodes dédiés à la perte de poids, nous parlerons de COMMENT perdre du poids, c’est-à-dire que nous parlerons des méthodes alimentaires, médicamenteuses et chirurgicales. Les autres facteurs ou saboteurs (parties 2 et 3) seront vus plus tard cet automne.  

Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous allons parler de :  Composition corporelle  Les 3 types d’excès de graisse dans le corps humain et  Les principales raisons pour lesquelles on prend du poids.  Sophie raconte ses histoire personnelle avec de multiples régimes, tout au long de sa vie adulte.  Selon Statistiques Canada, au Québec en 2021, plus de 60 % de la population québécoise est considérée en surpoids ou en situation d'obésité :  65 % des adultes ont un surpoids (dont 37 % d'embonpoint et 28 % d'obésité);  20 % des jeunes (âgés de 12 à 17 ans) sont en surpoids ou obèses. Selon la Santé publique de la France, près d’un adulte sur 2 est maintenant en surpoids ou obèse Pourquoi parler de surpoids et d’obésité?  associé à de multiples problèmes de santé  usure prématurée des articulations  maladies cardiovasculaires,  en passant par la démence et plusieurs cancers.  Pas qu’une question d’esthétique!  *Précision importante à apporter : on peut être en bonne santé métabolique à n’importe quel poids, et on peut être en très mauvaise santé métabolique tout en étant par exemple très mince. Ce n’est pas le poids qui détermine la santé métabolique, mais le poids est fortement associé à une mauvaise santé métabolique chez la majorité des gens.  Définitions  les 3 types d’excès de graisse :  sous-cutanée : bedaine molle, cuisses, fesses, bras, sous le menton périviscérale : cavité abdominale (bedaine dure) intraviscérale : foie surtout mais muscles aussi, pancréas poids santé : on parle d’IMC – définition  ne prend pas en considération muscles ou ostéoporose sévère on se réfère à des tableaux normatifs pour interpréter le résultat composition corporelle : muscles et masse maigre, masse grasse, os, eau Pourquoi c’est facile de prendre du poids et si difficile d’en perdre?  la fausse nourriture née du génie alimentaire elle est partout et omniprésente norme sociale ça goûte bon, ça fait plaisir, ça stimule le circuit de la récompense la fatigue physique et mentale  le stress chronique en général, comme peuple, on dort bien moins qu’avant on est plus sédentaire quand on essaye de manger moins, ON A FAIM! Et ça finit toujours par nous ramener à comment on mangeait avant. Donc on reprend ce qu’on a perdu.  etc. → C’EST MULTIFACTORIEL! Si c’était aussi simple que “manger moins, bouger plus” ça serait réglé assez vite et pour pas mal tout le monde! Astuce du jour :  Trouvez vous un joli cahier, dans lequel vous pourrez noter les astuces hebdomadaires. (si vous êtes en quête de votre poids santé) ou encore que vous souhaitez optimiser votre composition corporelle. Essayez de déterminer les 3 principales raisons pour lesquelles vous n’avez pas le poids (ou la composition corporelle) que vous aimeriez avoir  notez UNE amélioration, aussi simple soit-elle, que vous pourriez apporter dans les prochaines semaines pour chacune de ces raisons.  Prendre conscience que ce n’est pas que la nourriture qui sera la clé du succès est une étape importante.   Conclusion Messages clés :  faire attention au concept du poids santé : ça ne raconte pas toute l'histoire la prise de poids est habituellement multifactorielle  un simple régime hypocalorique qui donne faim n’adresse pas grand-chose dans l’équation peu de chance de produire une perte de poids saine et, surtout, des résultats durables sur le long terme.   Abonnez-vous à notre podcast : un épisode d’environ 30 minutes chaque semaine! Sujet du prochain épisode : Les principaux facteurs qui influencent le poids? → On va vous parler de sommeil, d’alcool, d’hormones, de dépendance et beaucoup plus! En fait, on a rassemblé plus d’une quinzaine de grands saboteurs, connus et moins bien connus et on vous explique cela en détails!